Ausdauertraining im Fußball: Wer richtig tankt, kann länger

Sie sind der Albtraum aller Fußballer: Waldläufe! Doch zum Glück gibt es nicht nur unterhaltsamere sondern auch effektivere Methoden, um die Ausdauer seiner Mannschaft zu verbessern. Erfahre wie…

Mannschaftslauf
Laufrunden ohne Ball zählen nicht unbedingt zu den beliebtesten Übungsformen.

Notwendiges Übel oder Erfolgsgarant?

Kombiniertes Fussball-Ausdauertraining
Noch mehr Ausdauer-Übungen fürs Mannschaftstraining.

Ein Trainer steht vor der schwierigen Aufgabe, jedem der unterschiedlichen Bereiche wie Technik, Taktik, Athletik, Kondition, etc. in relativ wenig Trainingszeit gerecht zu werden. Aus diesem Grund muss man sich im Vorfeld entscheiden, welchen Schwerpunkten wie viel Trainingszeit gewidmet werden soll. Um möglichst effektiv zu trainieren, bietet es sich an bestimmte Aspekte kombiniert zu trainieren und wie in diesem Fall z.B. das Ausdauertraining mit technischen und taktischen Elementen zu verbinden.

Früher hat man das Ausdauertraining meistens als notwendiges Übel angesehen und in den ersten Wochen der Saisonvorbereitung mit Waldläufen hinter sich gebracht. Mittlerweile weiß man, dass es damit nicht getan ist. Ausdauer muss auch während der Saison stetig trainiert werden. Bei der Spielvereinigung Unterhaching wird ihr deshalb eine 45-minütige Trainingseinheit pro Woche gewidmet. Für Jugend- und Amateurteams mit nur zwei Einheiten empfiehlt Claus Schromm, der ehemalige Cheftrainer und jetzige Sportdirektor der SpVgg, dieses Training in der ersten Einheit nach einem technischen und einem koordinativen Teil durchzuführen.

Die richtige Tankstelle

Claus Schromm Tribüne
45 Trainings-Minuten pro Woche legt Hachings Claus Schromm den Fokus auf die Ausdauer.

Um die komplexen Vorgänge im Körper besser verstehen zu können, verwendet Claus Schromm den Vergleich mit verschiedenen Benzinsorten. Der Körper braucht dieses Benzin, um Aktionen durchführen zu können und hat die Möglichkeit, sich an verschiedenen Tankstellen zu bedienen. An der ersten Tankstelle gibt es Diesel, welches billig ist und mit dem man lange Strecken zurücklegen kann. Allerdings ist es nicht besonders schnell. Diese erste Tankstelle steht für den Fettstoffwechsel bzw. die Luft. Auf diese Ressourcen kann der Spieler endlos zurückgreifen. An der zweiten Tankstelle kann der Spieler Superbenzin tanken. Dieses ist etwas teurer und nur in begrenzten Mengen verfügbar, aber es macht einen schon etwas schneller. Das Superbenzin steht für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und reicht für etwa 45-60 Minuten. Die dritte Tankstelle versorgt den Spieler mit Kerosin. Es macht einen für kurze Zeit sehr schnell und ist z.B. bei Sprints für die Energieversorgung zuständig. Im Körper handelt es sich hierbei um die Phosphate. Dieser Speicher wird sehr schnell leer und hält nur für einige Sekunden.

Leistungsgruppen – Jeder das, was er braucht

Ball Hütchen
Auch mit Ball und Hütchen lässt sich an der Ausdauer feilen.

Ein Fußballer lebt in erster Linie von der mittleren Tankstelle. Ein Ziel des Ausdauertrainings ist es daher, den Übergang von der ersten zur zweiten Säule so weit wie möglich nach oben zu verschieben. Das bedeutet, den aeroben Bereich, in dem der Spieler die Energie aus der Luft und dem Fettstoffwechsel beziehen kann und dessen Ressourcen unerschöpflich sind, auszudehnen. Diese Schwelle ist bei jedem Spieler unterschiedlich. Deswegen sollte man als Trainer seine Mannschaft in unterschiedliche Leistungsgruppen einteilen, um das Training für jeden Einzelnen so effektiv wie möglich zu gestalten. Über verschiedene diagnostische Methoden kann man die Werte der Spieler ermitteln, diese in Meter umrechnen und somit jeden Spieler in seinem Bereich adäquat belasten. Im Amateur- und Jugendbereich reicht für die Einteilung der Spieler die subjektive Einschätzung des Trainers und ein Feedback der Spieler aus und man kann auf teure Tests (z.B. den Laktattest) verzichten.

Und so geht’s

Eine Ausdauertrainingseinheit sollte aus vier Übungen bestehen, zwei Spielstationen und zwei Laufstationen. Jeder Spieler absolviert alle Stationen zweimal. So kommt man pro Spieler auf eine Trainingseinheit von acht mal vier Minuten Belastung mit jeweils zwei Minuten Regenerationsphase zwischen den Belastungsphasen. Die zugrundeliegende Methode nennt sich HIIT (High Intensity Interval Training).

Bei den Laufstationen sind die vier Minuten Belastung in folgenden Rhythmus unterteilt: zehn Sekunden Belastung, 15 Sekunden Regeneration. Die Regenerationszeit kann z.B. für das Ballholen genutzt werden. Ein gutes Beispiel ist der sogenannte Ausdauer-Parcours:

Die Spieler laufen mit Ball auf eine Hürde zu. Sie spielen den Ball unter dem Hindernis durch und springen drüber. Nachdem sie den Ball wieder aufgenommen haben, dribbeln sie durch einen Stangenwald. Auf der anderen Seite angekommen, steht wieder für jeden Spieler eine Hürde parat, die auf gleiche Weise überbrückt wird. Es starten zwei Gruppen gleichzeitig, jeweils eine von der gegenüberliegenden Seite, sodass sie sich im Stangenwald begegnen. Um den verschiedenen Leistungsgruppen gerecht zu werden, kann man unterschiedlich lange Laufstrecken mit verschiedenfarbigen Hütchen markieren oder die Gruppen mit Leibchen kenntlich machen.

Zum Film: Kombiniertes Fußball-Ausdauertraining