Grundlagen der Ernährung – Teil I: Wundermittel Eiweiß

Proteine stehen mehr als jemals zuvor im Fokus von Debatten um die „richtige Ernährung“. Wer sich nach modernen Diäten erkundigt, kommt um Begriffe wie „Low Carb“ oder „Paleo“ gar nicht mehr herum. Eiweiß wird heutzutage als Wundermittel zur Schaffung eines perfekten und trainierten Körpers gesehen. Doch was können Proteine wirklich? Wir erklären Euch, was Ihr als Sportler, Bodybuilder oder auch als Normalsterblicher über diesen Nährstoff wissen müsst.

Die richtige Ernährung im Sport versorgt den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen
Die richtige Ernährung im Sport versorgt den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen

Was sind Proteine?

Proteine (= Eiweiße) bestehen meist aus mehr als 100 Aminosäuren, die strukturell miteinander verbunden sind. Insgesamt gibt es 20 unterschiedliche, sogenannte „proteinogene“ Aminosäuren, aus denen die Eiweiß- bzw. Proteinkomplexe bestehen.

Diese komplexen Eiweiße gelangen über die Nahrung in den Verdauungstrakt und werden im Magen sowie im Darm in einzelne Aminosäuremoleküle gespalten.
Nach der Resorption im Darm werden die Aminosäuren zunächst ins Blut weitergeleitet und von dort dann zur Leber und der Muskulatur transportiert.

In den Muskelzellen werden die Aminosäuren in der Proteinbiosynthese wieder zu Proteinen verbunden: Es entsteht neue DNA (Desoxyribonukleinsäure). Dieser Prozess bildet die Grundlage für den Muskelaufbau.

Doch was passiert mit den überschüssigen Aminosäuren im Blut, die nicht von den Muskeln zur Proteinbiosynthese verwendet werden können?

Wer auf Fleisch verzichten möchte findet unter Linsen, Hülsenfrüchten und Bohnen starke Eiweißlieferanten
Wer auf Fleisch verzichten möchte findet unter Linsen, Hülsenfrüchten und Bohnen starke Eiweißlieferanten

Für die Verwertung der überschüssigen Aminosäuren ist die Leber verantwortlich. Sie regelt den Aminosäurespiegel im Blut im Bereich von ca. 60 – 80 g/l.

Wird dieser Grenzwert überschritten, beginnt die Leber mit der sogenannten Glukoneogenese (griechisch Glykys = süß; neo = neu; genesis = Erzeugung) – ein Prozess, bei dem überschüssige Aminosäuren aus dem Blut in Kohlenhydrate bzw. Zucker umgewandelt und dabei Kalorien verbraucht werden. Die gebildeten Kohlenhydrate dienen dann wiederum als Energielieferant.

Stellt die Leber hingegen einen Mangel an Aminosäuren im Blut fest, wird Muskulatur abgebaut.
Die Muskelproteine werden wieder in einzelne Aminosäuren zerlegt und gelangen so ins Blut.
Dieser Prozess findet vor Allem dann statt, wenn der Körper den Energiebedarf nicht mehr durch Kohlenhydrate decken kann. Auch dann werden die Aminosäuren im Blut zur Glukoneogenese in der Leber verwendet.

„Wenn du noch einen Proteinüberschuss im Blut hast, dann geht der Körper nicht an deine Muskulatur ran, sondern nimmt das Protein im Blut.“
Dr. Burkhard Küchler

Wie viel Protein sollte ich als Ausdauer- oder Kraftsportler zu mir nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Für Sportler werden hingegen 1,2 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Insbesondere für den Muskelaufbau ist neben dem Training die Protein- und Nährstoffzufuhr die entscheidende Komponente.

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Vor allem im mageren Quark findet sich viel Eiweiß
Vor allem im mageren Quark findet sich viel Eiweiß

Bis heute gibt es zwar keine klinische Studie, welche die Schädigung von Leber und Niere durch erhöhte Proteinzufuhr nachweißt (selbst bei mehr als 4 g/kg Körpergewicht), allerdings belastet eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß die Niere.
Denn beim Umbau der Aminosäuren zu Kohlenhydraten entsteht Ammoniak, der in der Niere gefiltert und über den Harn ausgeschieden wird. Er ist auch für die gelbe Färbung im Urin verantwortlich.
Diese Filtration kann man durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützen. Deshalb ist das Trinken ein elementarer Bestandteil zur Unterstützung der Nierentätigkeit.

Wieso brauche ich als Sportler Proteine?

Fleisch ist der Klassiker unter den Eiweißreichen Lebensmitteln
Fleisch ist der Klassiker unter den Eiweißreichen Lebensmitteln

Bei starker Belastung oder sogar Überlastung während des Trainings entstehen in den Muskeln kleinste Risse (sogenannte Mikrotraumata).
Liegen diese Schäden in großer Zahl vor, spürt man das Phänomen als Muskelkater.
Da die Muskulatur bis in die kleinste Fibrille aus Eiweiß besteht, sind Proteine für die Reparatur dieser Mikrotraumata nötig.
Führt man diese in ausreichender Zahl über die Ernährung zu, werden die kleinen Schäden im Muskel repariert und verstärkt: Der Muskel wächst und das Kraftpotenzial steigt.

Darüber hinaus können Proteine auch als Energielieferant dienen. Über die oben beschriebenen Prozesse der Glukoneogenese werden Aminosäuren im Blut verwendet um Kohlenhydrate bzw. Zucker herzustellen und Energie zu erzeugen.

Braucht man als Sportler Nahrungsergänzungsmittel wie den Eiweiß-Shake, um Proteine zuzuführen?

Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich dauerhaft großer Beliebtheit
Nahrungsergänzungsmittel erfreuen sich dauerhaft großer Beliebtheit

Prinzipiell kann man den Bedarf an Proteinen über eine ausgewogene Ernährung decken. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Magerquark, Sojabohnen, Hüttenkäse und Eier.
Allerdings fehlt vielen berufstätigen Amateursportlern die Zeit zur Zubereitung. Darüber hinaus fehlt bei fleischloser Ernährung ein wichtiger Eiweißlieferant.

„Im Alltag ist es relativ schwierig, zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Diese Lücke kann man mit Nahrungsergänzungsmitteln etwas füllen. es ist eine Alternative zur herkömmlichen Nahrung, wenn es mal schneller gehen muss und optimal dosiert sein sollte.“
– Axel Jockwer

Eiweiß für zwischendurch

Da schaffen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe. Insbesondere während der Arbeitszeit kann man mit einem Shake oder Riegel dem Körper Eiweiß zur Verfügung stellen.