Grundlagen der Ernährung – Teil III: Keine Angst vor Fetten

Wer „Fette“ hört, denkt vor allem mit Angst und Schrecken an eines: die ungeliebten „Rettungsringe“ am Bauch. Dass Fette jedoch wichtige Funktionen haben und somit zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazugehören, wird dabei schnell vergessen. Wofür wir Fette brauchen und welche Vorteile sie insbesondere für Ausdauersportler besitzen, erfahrt Ihr hier bei uns.

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette aufgrund seines hohen Anteils von einfach ungesättigten Fettsäuren
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette aufgrund seines hohen Anteils von einfach ungesättigten Fettsäuren

Fett-Facts

Lipide (griechisch lipos = Fett) sind eine Sammelbezeichnung für Fettsäuren, Triacylglyceride (drei miteinander verbundene Fettsäuren) und Glycerin, aber auch fettähnliche Stoffe (z.B. Wachs und Cholesterin), die eine Eigenschaft gemein haben: Sie sind in Wasser unlöslich (=hydrophob).
Daher ist die Verdauung und Resorption von Fetten auch ein langwieriger Prozess, der bis zu 24 Stunden dauern kann.

Bei der Aufnahme von Triacylglycerin (TAG), das mit 90% den größten Anteil unseres Fettkonsums ausmacht, beginnt dieser Prozess in Magen und Pankreas, wo mit bestimmten Enzymen, den sogenannten Lipasen, die TAGs gespalten werden.
Im weiteren Verlauf werden sie dann mit Hilfe von Gallensalzen weiter in Fettsäuren zerlegt.

Diese werden dann in Darmzellen entweder zu Triacylglyceriden resynthetisiert und gelangen über die Lymphe in den Körperkreislauf oder werden als Fettsäuren ins Blut abgegeben.

Was geschieht mit den Fettsäuren im Blut?

Die weitere Verwendung der Fettsäuren hängt stark von der Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ab.
Sind genug Kohlenhydrate im Blut können diese zur Energiegewinnung genutzt werden – Fettsäuren werden also nicht benötigt.
Daher werden sie zu TAGs zusammengesetzt und dann (leider) oft sichtbar im Körper eingelagert. Bei einem Glukoseüberschuss im Blut werden dann auch Kohlenhydrate bei der Fettsäuresynthese über verschiedene Zwischenprodukte in Fettsäuren umgewandelt und gespeichert.

Sollten die Reserven an Kohlenhydraten (bzw. Monosacchariden) und Aminosäuren nicht mehr ausreichend sein, um den Energiebedarf des Körpers zu decken, nutzt der Organismus hingegen das eingelagerte Fett und beginnt mit der sogenannten Lipolyse. Während der sogenannten ß-Oxidation wird das Speicherfett abgebaut, umgewandelt und Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen. Anders formuliert: Der Körper muss auf den Hüftspeck zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.
Dieser Prozess findet übrigens nicht in allen Zellen statt. Die Gehirnzellen können kein Fett speichern oder zur Energiegewinnung nutzen, sondern sind auf Glukose angewiesen.
Grund ist die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, die das Gehirn vor der Einlagerung von Fetten, Krankheitserregern und Botenstoffen schützt.

Wofür brauchen Sportler Fettreserven und ist eine fettarme Diät sinnvoll?

Jogger
 

Insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen ist der Glukose- und Aminosäurevorrat zur Energiebereitstellung irgendwann erschöpft. Um trotzdem eine längere körperliche Anstrengung durchzustehen, müssen Fette verstoffwechselt werden.

Neben der wichtigsten Funktion als Energiereserve haben Lipide allerdings auch weitere elementare Funktionen als Hormone (z. B. als Steroide), Gallensäure und Vitamine (Vitamin A, E, K).
Deshalb ist auch von einer fettarmen Diät zur Gewichtsreduktion abzuraten, da dies einen Eingriff in den Hormon- und Vitaminhaushalt des Körpers bedeutet.

Gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin?

Ein besonderes Lipid ist das Cholesterin – es ist zwar kein Fett, aber wie alle anderen Lipide in Wasser unlöslich.
Deshalb muss zum Transport im Blut das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin mit Proteinen verbunden werden. Es entstehen sogenannte Lipoproteine, die je nach Dichte und Größe in

  • Chylomikronen (1000 nm)
  • VLDL (Very Low Density Lipoprotein, 70 nm)
  • IDL (Intermediate Density Lipoprotein, 40 nm)
  • LDL (Low Density Lipoprotein, 20 nm)
  • HDL (High Density Lipoprotein, 10 nm)

einteilbar sind.
Dabei sind die Chylomikronen zunächst für den Transport der Lipide zur Leber verantwortlich, während die anderen Lipoproteine das Cholesterin ins Gewebe führen.
Das HDL wird umgangssprachlich auch als „gutes Cholesterin“ bezeichnet, da es auch abgelagertes Cholesterin aus den Arterien aufnehmen und zurück zur Leber transportieren kann. Es wirkt somit der Fettablagerung in den Arterien (Atherosklerose) und damit auch dem Risiko eines Schlaganfalls entgegen.
Anders als das HDL kann das LDL, IDL und VLDL nur Cholesterin zu den Zellen transportieren und wird deshalb oft „schlechtes Cholesterin“ genannt.

In vielen Studien wurde bei hohem LDL/HDL-Quotienten ein erhöhtes Schlaganfallrisiko nachgewiesen.