Profi-Sprungkrafttraining mit einer Turnerin

Es ist mal wieder Zeit für ein bisschen Sportarten-Mischmasch. Cross-Training-Time! Sprungkraft ist in vielen Ballsportarten ein wichtiger Grundstein für den Erfolg. Die Beine eines Sportlers müssen allerdings nicht nur zu energischen Sprüngen und Landungen in der Lage sein, auch Schnelligkeit, Spritzigkeit und Dynamik sind positive Effekte eines Sprungkrafttrainings. Das Krafttraining der Beine für dynamische Bewegungen sollte aus diesem Grund nicht zu kurz kommen. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten und den Kräftigungspart noch effektiver zu machen, kann ein Blick über den Tellerrand nicht schaden. Beim Sprungkrafttraining eignet sich dafür besonders gut das Turnen, denn beim Turnen werden die Beine sehr stark durch Landungen aus Drehbewegungen heraus beansprucht. Im ersten Teil werden einige Übungen und Tipps von Mary Lee Tracy vorgestellt.

About to dunk
Sprungkraft ist nicht nur für Basketballer ein Erfolgsgarant.

Mary Lee Tracy ist seit 1988 Trainerin in Amerika und besitzt einen eigenen Sportverein. Sie ist eine sehr angesehene Trainerin und vertritt offiziell Amerikas Trainer auf internationaler Ebene. Sie hat die Olympiasiegerinnen Dominique Mocenau und Amanda Borden trainiert.

Teil 1

Das Sprungkrafttraining sollte immer mit dem Aufwärmen beginnen, sofern die Sportler nicht schon durch ihr eigenes Training erwärmt sind. Schnell und effektiv ist zum Beispiel das Seilspringen. Die ersten Übungen verstärken nicht nur die Sprungkraft, sondern verbessern vor allem auch die Stabilität der Beine.

Übung 1: Elementare Sprünge nach oben

Voraussetzungen: Für diese Übung wird eine etwa 30cm hohe Erhöhung benötigt. Während man in der Turnhalle dazu eine Matte oder eine Turnbank benutzen kann, tut es draußen eine erhöhte Bordsteinkante oder eine Stufe.

Treppe Sprungkraft
Auch die Treppe kann ein guter Sprungkrafttrainingspartner sein.

Der Sportler springt nun 10 Mal ohne Unterbrechung auf die Erhöhung und wieder nach unten. Dabei ist es besonders wichtig, keine Pausen einzulegen und direkt aus der Landung wieder in den Absprung zu „prellen“. Im Gegensatz zu normalen Sprüngen werden hierbei die Knie fast nicht gebeugt, um die Landung abzufedern. Die Muskeln spannen sich schon vor der Landung wieder an, um erneut explosiv vom Boden abzuspringen.

Übung 2: Einbeinige Sprünge

Voraussetzungen: Siehe Übung 1.

Nun wird die Stabilität der Fußmuskulatur verbessert. Sportler, die sich gerade von Fußverletzungen, wie Bänderrissen oder Achillessehnenverletzungen erholen, sollten nur die ersten beiden Schritte dieser Übung ausführen.

Schritt 1 besteht daraus, mit einem Fuß auf der Stelle zu prellen (ohne die Erhöhung). Auch bei dieser Übung sollte wieder auf den kurzen Bodenkontakt geachtet werden.

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Noch mehr Sprungkraft-Übungen gibt’s auf dem Film „JUMP“.

Im zweiten Schritt werden nun kontrollierte Sprünge auf die Erhöhung und wieder nach unten durchgeführt. Dabei soll der Sportler vor allem auf eine sichere und stabile Landung achten. Um die Beinstabilität für die Landung auf einem Fuß zu trainieren, kann sich der Sportler auch erstmal nur auf die Erhöhung mit dem Blick nach unten stellen und runter springen. Bei der Landung sollten Oberschenkel-, Gesäß- und Bauchmuskulatur angespannt sein.

Wenn der Sportler die beiden vorherigen Übungen beherrscht, kann er nun auf einem Fuß auf die Erhöhung und wieder nach unten prellen. Dieser dritte Schritt kann dreimal hintereinander mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Variation:

Die Übungen können auch seitlich zur Erhöhung ausgeführt werden. Dabei wird vor allem die Sprunggelenksmuskulatur gestärkt.

Übung 3: Rückenschaukel mit Sprung

Voraussetzungen: Auch hier wird eine Erhöhung benötigt sowie entweder eine Iso- oder Turnmatte.

Bei dieser Übung steht der Sportler mit dem Gesicht zur Erhöhung auf der Matte. Nun geht er in die Knie und rollt anschließend auf den Rücken nach hinten ab, auch Rückenschaukel genannt. Dabei verlieren die Füße den Kontakt mit dem Boden. In einer schwungvollen Bewegung steht er wieder auf und springt dann auf die Erhöhung. Wichtig ist hierbei, dass der Absprung aus der Bewegung heraus geschieht und dazu nicht erneut angesetzt wird, nachdem der Sportler schon aufgestanden ist.

Teil 2

Der zweite Teil des Sprungkrafttrainings besteht aus Übungen, die in sehr vielen amerikanischen Turnhallen ausgeführt werden. Diese Übungen kann man nur begrenzt draußen und ohne Geräte ausführen.
Pro Sportler, der an diesem Krafttraining teilnimmt, braucht man eine Erhöhung (zum Beispiel einen Kastendeckel oder ein Sprungbrett). Diese „Hindernisse“ werden in einer geraden Linie im Abstand von etwa einem Meter angerichtet.
Nun gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie die Sportler über die Hürden zur anderen Seite gelangen können. Wichtig ist, dass sie auch zurück laufen und es dann sofort weitergehen kann.

Möglichkeit 1:

Der Sportler läuft von der einen auf die andere Seite und berührt dabei die Erhöhungen nicht.

Möglichkeit 2:

Der Sportler läuft von der einen zur anderen Seite und berührt dabei nur die Erhöhungen.

Möglichkeit 3:

Der Sportler hüpft auf die Erhöhung und in den nächsten Zwischenraum bis er auf der anderen Seite angekommen ist.

Möglichkeit 4:

Der Sportler hüpft von der einen zur anderen Seite und berührt dabei nur den Boden (also die Zwischenräume).

Möglichkeit 5:

Der Sportler hüpft von der einen zur anderen Seite und berührt dabei nur die Erhöhung.

Möglichkeit 6:

Der Sportler macht Hocksprünge über die Erhöhung.

Beide Teile zusammen sollten eine gute Abwechslung zum normalen Sprungkrafttraining darstellen und zusätzlich die Beinmuskulatur stabilisieren. Auch wenn die Übungen aus dem Turnen kommen, wenn Du anschließend der schnellste und/oder sprungkräftigste Athlet auf dem Platz bist, fragt keiner mehr danach. Also ab zum Turnen!