Richtig Regenerieren

Ein weiser Trainer sagte einst: „Training ist die richtige Einteilung von Pausen.“
Besser kann man es nicht auf den Punkt bringen. Anstrengungs- und Erholungsphasen bilden in der modernen Trainingswissenschaft eine untrennbare Einheit. Denn nur, wenn ich meinem Körper nach einer Anstrengung die Möglichkeit gebe, sich wieder zu regenerieren, kann ich langfristig meine Leistung steigern.

Nina Winkler - Stretch

Ein Auf und Ab

Menschen sind mit dem richtigen Training zu unfassbaren Leistungen fähig. Will man beispielsweise einen Ironman bewältigen, muss man ein unglaubliches Trainingspensum absolvieren. Doch da der menschliche Körper keine Maschine geschweige denn ein Perpetuum Mobile ist, braucht er auch mal Ruhe. Regeneration sagt man in Sportlerkreisen und spricht von Wiederherstellungsprozessen im Körper, die eine Leistungssteigerung positiv beeinflussen. Die Schwierigkeit dabei ist, das richtige Gleichgewicht aus Anstrengung und Erholung zu finden.
Prof. Dr. Daniel Hahn, Sportwissenschaftler an der Ruhr-Universität Bochum, betont, dass die Vorgehensweise bei der Regeneration von verschiedenen Faktoren abhängt. Je nach Trainingsintensität, Art der Belastung, Geschlecht und Alter sowie Trainingszustand des Sportlers, können die Regenerationsmaßnahmen variieren. Eine gute Grundlagenkondition wirkt sich beispielsweise positiv auf die Regenerationsfähigkeit auf, während die Erholungsfähigkeit mit steigendem Alter sinkt.

Einmal vollmachen, bitte!

Während einer körperlichen Belastung verbraucht unser Körper Ressourcen. Energiespeicher werden geleert, Muskeln und Gelenke belastet und das Nervensystem in Anspruch genommen. Ähnlich wie bei einem Auto, das auf der Fahrt Sprit verbraucht und die Reifen abnutzt. Ist der Tank dann irgendwann leer, ist die Fahrt erstmal vorbei. Jetzt heißt es Speicher auffüllen und dafür sorgen, wieder fahrtüchtig zu werden. Dr. Josef Tomasits rät in seinem Buch über Leistungsphysiologie, die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.

Flüssigkeit

Ganz oben steht dabei die Flüssigkeitszufuhr. Tomasits rät zur Rehydrierung etwa 150% der verlorenen Menge an Flüssigkeit aufzunehmen. Dies sollte möglichst schnell nach oder aber schon während der Belastung passieren, sofern das möglich ist und eine nachfolgende Leistung (wie z.B. im Wettkampf) nicht beeinträchtigt wird

Elektrolyte

Gleichzeitig mit der Flüssigkeit gehen dem Körper auch die darin enthaltenen Elektrolyte verloren. Daher sollte man darauf achten, das bei der Flüssigkeitszufuhr die nötigen Salze gleich mit aufgenommen werden. Dies ist vor allem bei langen Ausdauerbelastungen der Fall.

Glykogen

Die Muskeln werden hauptsächlich durch Glykogen versorgt. Glykogen ist ein sogenannter Mehrfachzucker. Er besteht aus vielen kleinen Zuckermolekülen. Bei Anstrengung spalten die Muskelzellen das gespeicherte Glykogen in energiereiche Glucose auf und versorgen sich dadurch mit Energie. Vor allem lange Ausdauerbelastungeen beanspruchen die Glykolenspeicher in Muskeln, Leber und Niere. Um sie rasch aufzufüllen empfiehlt Dr. Tomasits eine sehr kohlenhydratreiche Kost (60% der Tageszufuhr an Kalorien). So können die Speicher bereits innerhalb von 24 Stunden aufgefüllt werden.

Protein

Eiweise sind die Bausteine der Muskeln. Während und besonders nach einer Kraftbelastung kommt es im Muskel zu Adaptationsprozessen. Dazu benötigt dieser Baumaterial. Es ist also ratsam, dem Körper nach dem Krafttraining eiweißreiche Kost zuzuführen, um dem Muskel die nötigen Bausteine zu liefern. Spezielle Eiweßdrinks sind dafür in der Regel nicht nötig. Normalerweise genügen natürliche Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und gewisse Getreidesorten, wie zum Beispiel Quinoa.

Keep calm and relax

Haben wir nun unsere Speicher aufgefüllt, hat unser Körper die Möglichkeit sich zu regenerieren. Dabei können wir ihn mit verschiedenen Maßnahmen unterstützen.

Ruhe

Sich Ruhe zu gönnen klingt manchmal leichter als es ist, denn viele sind der Meinung, viel hilft viel. Dabei laufen die meisten Regenerationsprozesse im Körper ganz von allein ab. Speicher füllen sich auf, Muskeln erholen sich und Nervenbahnen bilden neue Verknüpfungen. Daher ist es manchmal ratsam, sich zurückzulehnen und den Körper einfach Mal machen zu lassen.

Wärme

Neuseeländische Forscher haben gezeigt, dass regelmäßige, moderate Saunagänge bei einer Temperatur von etwa 90 Grad die Ausdauerleistung bei männlichen Mittelstreckenläufern verbessert haben. Dies führen sie auf ein durch die Sauna erhöhtes Blutvolumen zurück. Auch Dr. Tomasits rät zu milden Saunagängen und kurzen warmen Wannenbädern, um den Muskeltonus zu senken und für allgemeine Entspannung zu sorgen.

Massage

Eine Massage nach dem Training? Luxus pur! Sie erhöht nicht nur das subjektive Wohlbefinden, sondern hilft dem Muskel nachweislich bei seiner Regeneration. Kanadische Forscher von der McMaster University in Hamilton haben herausgefunden, dass eine Massage nach dem Training dafür sorgt, dass besonders das Strukturprotein Aktin vermehrt produziert wird. Es ist ein wichtiger Grundbaustein bei Wachstumsprozessen im Muskel. Außerdem fanden die Forscher in den massierten Muskeln vermehrt Mitochondrien, die sogenannten „Kraftwerke der Zelle“. In geringerer Anzahl waren entzündungsfördernde Botenstoffe vorhanden.

Selbstmassage

Nicht jeder kann sich nach jeder harten Trainingseinheit eine professionelle Massage gönnen. Da heißt es Hilfe zur Selbsthilfe mit SMR – „self myofascial release“. Bei dieser Methode geht es darum, mit einer Selbstmassage sein Muskel- und das umliegende Fasziengewebe zu lockern und Verspannungen oder gar Verwachsungen zu lösen. Dazu benutzt man die unscheinbare Blackroll, eine ca. 30cm lange schwarze Rolle aus einem harten Schaum. Indem man die verspannten Bereiche des Körpers über die Blackroll „ausrollt“, erhält man den gewünschten Massageeffekt. Die Intensität kann man selbst bestimmen. Perfekt geeignet für zu Hause oder unterwegs.

Entspannung durch die Blackroll
Entspannung durch die Blackroll.

A bisserl was geht allerweil

Je nach Trainings- oder Wetkampfbelastung kommt nicht nur Ruhe zur Regeneration in Frage. Auch aktive Maßnahmen können positive Effekte erzielen.

Cool Down

Direkt nach dem Training kann ein Cool Down in Form von auslaufen oder lockerem Stretching helfen, „runterzukommen“. Ein positiver Effekt auf Muskeln oder andere Körperstrukturen ist wissenschaftlich nicht belegt. Ob ein Cool Down hilft, ist daher eher subjektiv und individuell zu entscheiden.

Regenerationslauf
Spieler beim Auslaufen
Lockeres Traben kann die Regeneration unterstützen.

Eine leichte Aktivität am Tag nach der Belastung kann förderlich sein. Stoffwechselprozesse werden gefördert, ohne dass der Bewegungsapparat strukturell weiter belastet wird. Die Intensität sollte im Bereich von 60% der maximal möglichen Herfrequenz liegen, 70% nicht überschreiten. Die Dauer hängt von der vorherigen Belastung ab, sollte aber maximal 45 bis 60 Minuten betragen.

Das Große und Ganze

Die genannten Maßnahmen zur Regeneration beziehen sich in erster Linie auf die Erholung zwischen Trainingseinheiten während einer Belastungsphase. Ein sportliches Jahr besteht aber meist aus unterschiedlichen Phasen, je nach Saisonplanung. Nicht zu vernachlässigen ist daher wenigstens eine „große“ Erholungsphase zwischen den Saisons, zum Beispiel nach einem Saisonhöhepunkt. In Sportarten mit Ligabetrieb, wie im Fußball, sind diese Phasen eindeutig, siehe Winterpause und Sommerpause in der Bundesliga. Vor allem in Individualsportarten muss je nach Wettkampfplanung entschieden werden.
Marcus Lindner, Athletiktrainer der Brose Baskets Bamberg, verschreibt seinen Spielern meist 1-2 Wochen Sportverbot. In dieser Zeit sollen sie sich von den Strapazen der Saison erholen, sich Zeit für sich, Familie und Freunde nehmen, um vor allem im Kopf abzuschalten. Vor sportlichen Leistungseinbußen braucht man nach zwei Wochen noch keine Sorgen zu haben. Im Anschluss an die Ruhephase folgt Grundlagentraining in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Technik und Taktik.

Mut zur Pause

Training und Erholung bilden also eine Symbiose. Will man sportliche Leistung erbringen, kommt das eine ohne das andere nicht aus. Sich Ruhe zu gönnen, ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil. Wer Training und Pause klug abstimmt, hat am Ende mehr davon.