Wer kennt es nicht: die Hände zittern, das Herz schlägt einem bis zum Hals und im Magen macht sich ein flaues Gefühl breit. Kurz vor einem Wettkampf sind viele Sportler nervös. Andere dagegen stehen eher träge am Spielfeldrand und brauchen einen Motivationsschub, um in Wettkampflaune zu kommen. Mit den folgenden Übungen von unserem Sportmental-Experten Hans-Jürgen Kaschak könnt ihr euch ganz einfach konzentrieren, motivieren und entspannen.
Konzentration
Für diese Konzentrationsübung brauchst du nur deine beiden Hände. Strecke dazu die linke Hand vor dein Gesicht und forme mit dem Mittel- und Zeigefinger ein V. Mit der rechten Hand formst du mit dem Zeigefinger und dem Daumen eine Pistole und zielst damit auf das V deiner linken Hand. Ob die Handinnenseiten zum Körper oder vom Körper weg zeigt ist dabei egal, solange es während der Übung immer gleich bleibt. Nun wechselst du die Figuren blitzschnell. Das bedeutet: linke Hand: V – rechte Hand: Pistole; rechte Hand: V – linke Hand: Pistole; usw. Für einen fließenden Wechsel braucht es ein bisschen Übung. Das führt dazu, dass du dich auf die Übung konzentrierst, deine Geschicklichkeit verbesserst und dich vor einem Wettkampf von deiner Nervosität ablenkst. Ein Video von der Übung in ähnlicher Ausführung findest du hier.
Gar nicht so einfach. Bei Matthias Nowak heißt die Übung übrigens „Hase & Jäger“.
Entspannung
Mit bestimmten Atemtechniken kann man die Nervosität vor dem Wettkampf eindämmen.
Entspannungsübungen variieren je nach Sportart. Denn: einige Sportler benötigen vor dem Wettkampf eine tiefergehende Entspannung, als andere. Wer vor dem Wettkampf sehr nervös ist, der kann sich mit einfachen Atemübungen beruhigen. Dazu stehst du fest mit beiden Beinen auf dem Boden und schließt die Augen. Dann atmest du tief durch die Nase in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke leicht hebt. Während du einatmest, zählst du innerlich bis vier. Dann hältst du die Luft an und zählst innerlich noch einmal bis vier. Wenn du wieder ausatmest, zählst du bis acht. Während du ausatmest, merkst du, wie sich die Anspannung in deinem Körper löst und die Nervosität Stück für Stück nachlässt. Ein weiterer Trick sind Lockerungsübungen. Stell dich dazu einfach hin und beginne deine Beine auszuschütteln, kreise anschließend mit deiner Hüfte, schüttle deine Arme und zum Schluss lässt du deinen Kopf langsam kreisen. Macht Spaß und schüttelt die Nervosität einfach ab!
Motivation
Musik ist der leichteste und einfachste Weg zu mehr Motivation. Stell dir eine Playlist zusammen, die nur motivierende Musikstücke enthält. Hör sie dir vor jedem Wettkampf an. Zusätzlich kannst du auch einen pushenden Selbsttalk mit dir führen, zum Beispiel: „Ich kann das, ich habe hat dafür trainiert und das habe ich nicht umsonst gemacht. Es wäre doch gelacht, wenn ich hier und heute nicht einen guten starken Wettkampf liefere.“
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