Und schon wieder umgeknickt … (Teil 1)

Welcher Sportler musste sich noch nicht damit rumschlagen? Eine falsche Bewegung, ein unglücklicher Zusammenprall und man ist umgeknickt. Das ist nicht nur ärgerlich sondern auch sehr schmerzhaft. Schluss damit! Hier erwarten Dich 3 Übungen, die für starke Bänder und ein stabiles Fußgelenk sorgen…

3 einfache Übungen, um den Fuß vor dem Umknicken zu schützen

Fußgelenk
Hoch das Bein: An der Kräftigung und Stabilität ihrer Sprunggelenke sollten Fußballer unbedingt arbeiten.

Ob beim Fußball, Basketball oder Joggen, ein falscher Tritt oder ein unkontrolliertes Stolpern und es folgt der große Schmerz. Eine Verletzung der Bänder des Sprunggelenks, allgemein auch als Umknicken bekannt, ist langwierig und ärgerlich, vor allem dann, wenn man sich gerade auf einen Wettkampf, ein Turnier oder einen Stadtlauf vorbereitet. Um diese lästigen Verletzungen zu vermeiden, sollten regelmäßige Übungen als präventive Maßnahmen in den Trainingsplan mit aufgenommen werden. Wir empfehlen drei Übungen, die nicht nur im Training, sondern auch zuhause durchgeführt werden können. Dabei sollte vor allem auf die richtige, präzise Ausführung der Übung geachtet werden und nicht auf die Schnelligkeit der Durchführung.

Alle Übungen können ohne Sportschuhe, barfuß oder mit Socken durchgeführt werden.
Du solltest deine Füße zuvor mit einfachen Dehnübungen aufwärmen.

Übung 1: Mobilität im Sprunggelenk

Die erste Übung stärkt die Mobilität des Sprunggelenks und ist besonders wichtig für Sportler, die schon eine Verletzung am Sprunggelenk hatten. Sie ist angelehnt an das Konzept von Omi Iwasaki, der seinen Doktor in Physiotherapie an der Arizona School of Health Sciences gemacht hat.
Du stellst dich in einen Ausfallschritt (das vordere Bein im 90° Winkel, das hintere Bein ca. eine Armlänge dahinter gestreckt) vor eine Wand. Achte darauf, dass deine hintere Ferse generell den Boden berührt und verkleinere den Abstand beider Beine, falls das nicht der Fall ist. Nun schiebst du dein vorderes Knie in drei verschiedene Richtungen jeweils fünf Mal und wieder zurück:
zur kleinen Zehenspitze
geradeaus
zur großen Zehenspitze.
Dabei sollte dein Rücken stets gerade und aufrecht sein und du solltest die Wand anschauen. Die Hände können sich leicht an der Wand abstützen.

Tipp: Am Anfang kann eine andere Person deine Ferse am Boden fixieren, damit die Ferse nicht abhebt.

Übung 2: Stabilität im Sprunggelenk

Fussball-Fundamentals: Lauf-ABC
Auch Übungen aus dem Lauf-ABC können zu einem stabilen Sprunggelenk beitragen.

Diese Übung sorgt für mehr Stabilität im Sprunggelenk, wenn du dein Körpergewicht verlagerst.
Dazu stellst du deine Füße hüftbreit auseinander flach auf den Boden. Die Knie sind gestreckt und der Oberkörper angespannt. Die Hände können hinter dem Rücken, über dem Kopf oder gerade nach unten gehalten werden.
Nun verlagerst du dein Gewicht langsam auf die Zehenspitzen, dabei bleiben die Knie weiterhin gestreckt. Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, hältst du die Position für ein bis zwei Sekunden und senkst deine Fersen langsam wieder ab. Dein Blick sollte dabei nach vorne gerichtet sein und nicht nach unten. Falls du deine Ausführung selbst beurteilen möchtest, kannst du dich vor einen Spiegel stellen.

Diese Übung sollte zehnmal hintereinander ausgeführt werden für ein bis zwei Runden.
Tipp: Falls es dir schwerfällt das Gleichgewicht zu halten, kannst du beide Hände vor dir auf einen Tisch oder eine Küchenanrichte ablegen.

Übung 3: Kräftigung deines Sprunggelenks

Mit dieser Übung kräftigst du dein Sprunggelenk.

Was benötigst du für diese Übungen?
• einen Stuhl oder einen Tisch
• ein Thera-Band (grün)

Knote das Thera-Band mit beiden Enden zusammen und binde es um das Bein eines Tisches oder eines schweren Stuhls. Stehe mit dem Gesicht abgewandt zum Tisch und wickle das andere Ende des Thera-Bands um einen Fuß.
Nun bewegst du den Fuß mit dem Thera-Band in einer flüssigen Bewegung auf und ab. Dabei bleibt das Standbein gestreckt und der Oberkörper bewegt sich nicht mit. Führe diese Bewegung zehnmal hintereinander aus und wechsle dann das Bein.

Tipp: Die Übung wird umso schwerer, je stärker das Thera-Band gespannt ist. Wenn du dein Gleichgewicht dabei nicht gut halten kannst, solltest du den Abstand zum Tisch verringern.

Dranbleiben!

Um gegen eine Verletzung des Sprunggelenks vorzubeugen, sind diese drei Übungen eine gute Grundlage. Im zweiten Teil wirst du Übungen kennenlernen, die die Schienbeinmuskulatur unter Belastung aktiv kräftigen.