Und schon wieder umgeknickt … (Teil 2)

Nichts nervt Sportler mehr als ständige Probleme und Verletzungen im Sprunggelenk. Erfahre im zweiten Teil der Reihe mit welchen Übungen Du Dein Fußgelenk und die Schienbeinmuskulatur stabilisieren und stärken kannst, um lästigen Bänder- und Gelenkbeschwerden vorzubeugen. Schluss mit dem Umknicken!

3 Übungen, um den Fuß für die aktive Bewegung zu stärken

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Das Fußgelenk ist eine der am meisten gefährdeten Körperstellen des Fußballers.

Der zweite Teil der Reihe: „Und schon wieder umgeknickt…“ zeigt 3 Übungen, die die Schienbeinmuskulatur unter Belastung aktiv kräftigen. Um diese Übungen ordentlich und verletzungsfrei ausführen zu können, solltest du inzwischen die ersten drei Übungen mindestens siebenmal gemacht haben und dabei ein gutes Gefühl entwickelt haben.

Übung 1: Zehenspitzen und Fersenlauf

Fussball-Athletiktraining
Noch mehr Stabilitätsübungen, nicht nur für das Fußgelenk.

Während der Fersenlauf die Muskeln im Schienbein stärkt, kräftigt das Gehen auf Zehenspitzen die Muskeln der Zehen.
Für beide Arten nimmst du dir 30 Sekunden Zeit und läufst jeweils fünf Schritte nach vorne und dann fünf Schritte zurück. Dabei ist die Schnelligkeit nicht relevant. Wichtig ist, dass bewusst ein Fuß vor/ hinter den anderen gesetzt wird und die Ferse/bzw. Zehenspitzen keinen Kontakt mit dem Boden haben. Deine Arme kannst du dabei wie beim normalen Laufen hin und her schwingen, um das Gleichgewicht zu halten.

Tipp: Wem diese Übung zu leicht erscheint, der kann diese drei weiteren Schwierigkeitsstufen trainieren:
1.) Blick nach vorne und nicht auf die Füße.
2.) Nicht nur vorwärts und rückwärts, sondern auch seitwärts gehen.
3.) Die Augen schließen und die Übung durchführen. Damit wird nicht nur die Stabilität der Füße, sondern auch das Gleichgewicht trainiert.

Übung 2: Der Ausfallschritt

Ausfallschritt
Der Ausfallschritt darf bei keinem Aufwärmprogramm fehlen.

Diese Übung trainiert die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und dabei die Stabilität deines Sprunggelenks.
Stelle dich aufrecht mit Blick nach vorne hin und mache 10 Ausfallschritte nach vorne mit jedem Fuß. Ein Ausfallschritt ist ein Schritt nach vorne, wobei das vordere Schienbein mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Um zu kontrollieren, ob du die Übung richtig ausführst, kannst du sie entweder vor einem Spiegel machen oder darauf achten, dass sich dein Knie nie über deine Zehenspitze hinaus bewegt.

Die gleiche Übung kann nach einigen Tagen Training auch zur Seite ausgeführt werden. Die richtige Ausführung dieser Übung, wird ausführlich im Film: „Fußball-Athletiktraining“ besprochen.

Übung 3: Liniensprünge

Im Fokus dieser Übungsform steht neben dem Sprunggelenk auch die Sprungkraft.

Was benötigst du für diese Übungen?
Springseil, Band oder Meterstab

1.) Lege das Springseil in einer geraden Linie vor dich hin. Beginne mit 10 einfachen Liniensprüngen:
Stelle dich vor das Seil und springe geradeaus über das Seil und wieder zurück, wobei du nach jedem Sprung landest, 1 Sekunde pausierst und weiterspringst. Dabei solltest du auf eine ordentliche Landung achten, d.h., deine Füße stehen etwas weniger als schulterbreit nebeneinander auf dem Boden auf gleicher Höhe, deine Knie sind leicht angewinkelt und dein Oberkörper ist aufrecht. Wenn du automatisch einen Fuß leicht vor den anderen stellst, spricht das für eine einseitige Belastung, womöglich aufgrund einer früheren Verletzung an den Bändern oder am Sprunggelenk.

2.) Führe diese Übung nun ohne Pausen aus, indem du direkt beim Landen wieder zurückprellst. Dabei solltest du deinen Oberkörper nicht zu stark nach vorne verlagern und die Knie gestreckt lassen. Achte bewusst darauf, dass beide Füße gleich stark belastet werden.

Linie Sprung
Diese Linie wollen wir springend überqueren – und zwar immer wieder.

3.) Schritt 3 ist das seitliche Hüpfen. Dabei legst du das Seil nun in einem Kreuz auf den Boden und springst abwechselnd einmal zur rechten Seite, dann in die Mitte und dann zur linken Seite und wieder in die Mitte.

Tipp: Wenn du diese Übung mehrere Tage hintereinander durchgeführt und ein gutes Gefühl beim Springen entwickelt hast, kannst du das gleiche auch mit einem Fuß machen.

Übung macht den Meister!

Um deine Füße gegen Verletzungen zu schützen, sollten diese Übungen nicht nur einmal die Woche trainiert werden, sondern am besten drei Tage hintereinander mit einem Tag Pause dazwischen.

Zum Film: Fußball Fundamentals | Koordinationstraining