Movement Preps – Effektive Aufwärm- und Fitnessübungen im Fussballtraining (Fussball-Athletiktraining)

Movement Preps: Das bedeutet modernes Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen! Sie helfen uns bei der
Erhöhung der Körperkerntemperatur, der neuromuskulären Aktivierung und der Bewegungsvorbereitung. Ideal vor jeden Spiel Training.

1. Handwalk

Handwalk
Arme zum Boden, nach vorne „krabbeln“, Liegestütz, nach vorne „gehen“, aufrichten; das ist der Handwalk.

Zu Beginn befindet sich der Spieler im Parallelstand. Die Finger werden langsam senkrecht gen Boden bewegt, bis sie den Boden berühren. Nun arbeiten sich die kompletten Handflächen in einer wechselseitigen Bewegung über den Boden nach vorne, die Kniegelenke bleiben dabei gestreckt, um eine dynamische Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu erzielen. Sind die Handflächen weit genug vorne angekommen, wird zum Aufbau von Körperspannung ein Liegestütz vollzogen. Am Ende der Übungseinheit bewegen sich beide Beine nur aus den Sprunggelenken heraus in Richtung der Arme.

Ein mögliches Fehlerbild ist ein starkes Schwenken der Körpermitte. Ursache hierfür können zu wenig Aktivierung der Rumpfmuskulatur bzw. ein Abknicken im Kniegelenk sein, was wiederum aus einer zu geringen Bewegungsfreiheit der hinteren Oberschenkelmuskulatur resultiert.

2. Ausfallschritt mit Rotation

Ausfallschritt Rotation
Der Blick folgt dem rotierenden Arm.

Die Übung wird mit einem großen Ausfallschritt nach vorne aus dem Parallelstand heraus begonnen. Der Sportler beugt sich nun nach vorne und senkt beide Arme, mit den Handflächen nach unten, ausgestreckt innerhalb des vorderen Beins ab. Darauf folgt eine Rotation der Brustwirbelsäule nach oben, wodurch ein Arm mitgezogen und senkrecht aufwärts gestreckt wird. Der Blick folgt der Hand. Der Arm wird wieder abgesetzt, die gleiche Bewegung wird nun mit dem anderen Arm durchgeführt.
Abschließend werden beide Arme in die Luft gehoben, der Spieler steht auf. Ideal wären sechs bis acht Durchgänge dieser Abfolge.

Dabei sollte der Spieler darauf achten, mit dem vorderen Bein nicht auf eine Seite auszuweichen, sondern in einer geraden Linie zu bleiben.

Die Aufwärmübung dient zur Kräftigung der Beinachse, Mobilisation des Oberkörpers, sowie zur aktiven Dehnung der Oberschenkel– und Hüftmuskulatur. Sie bereitet den Sportler außerdem auf mögliche Bewegungen im Spiel vor.

3. Ausfallschritte zur Seite

Ausfallschritt zur Seite
Das Das Standbein sollte gestreckt sein.

Zur Vorbereitung auf Seitwärtsbewegungen im Spiel ist diese dynamische Übung sehr gut geeignet. Aus dem Parallelstand vollzieht der Spieler einen hohen Beinhub nach vorne, bis Bein und Brust sich beinahe berühren. Darauf erfolgt ein Ausfallschritt zur Seite, das Standbein bleibt gestreckt. Das angewinkelte Bein wird zum Schluss in einer dynamischen Bewegung wieder in die Ausgangsposition gedrückt.

Durch die seitlichen Ausfallschritte wird die Oberschenkelinnenseite intensiv gedehnt, die Muskulatur gekräftigt. Um ein aktives Arbeiten der Beinmuskulatur sicherzustellen, darf der Oberkörper nicht zur Seite abklappen, sondern muss während der gesamten Übung aufrecht gehalten werden. Zur Unterstützung sollte auch der Blick gerade nach vorne gehalten werden.

Die Übung sollte sechs- bis achtmal wiederholt werden.

4. Hüftbeuger

Hüftbeuger
Schritt 1: Das Bein wird nach vorne gehoben.

Hierbei werden vor allem die hüftnahe Muskulatur, Gesäßmuskulatur, sowie Oberschenkelvorder- und Rückseite aktiviert.
Ausgangsposition ist der hohe Beinhub. Dabei sollte die Gesäßmuskulatur des Standbeins aktiviert werden. Nun schwenkt der Spieler seinen Oberschenkel auf die Rückenseite und umfasst dort den Knöchel mit einer Hand, dadurch kommt es zu einer Dehnung der Oberschenkelvorderseite. Nun wird der Oberkörper nach vorne abgesenkt, bewegt sich Richtung Boden und zurück, der Spieler setzt schließlich wieder ab.

Hüftbeuger 2
Anschließend wird es nach hinten gedehnt und der Sportler senkt seinen Oberkörper nach vorne ab.

Diese Übung führt zur aktiven Dehnung und Aktivierung der Muskulatur und Stabilität im Sprunggelenk. Zudem bereitet sie den Spieler auf mögliche Unebenheiten des Rasens vor. Durch die starke Konzentration ist der Sportler auch schon mit dem Kopf bei der Sache.
Ideal ist eine Wiederholungszahl von sechs- bis achtmal.

5. Neuro Skipping

Schorsch Wallner führt diese Übung mit seinem Team vor jedem Spiel durch, da sie die Spieler besonders gut auf die neuromuskulären Bewegungen im Ballsport vorbereitet.

Neuro Skipping
Ideal vor jedem Spiel: Neuro Skippings.

Der Sportler befindet sich in einer halben Kniebeuge, verlegt seinen Körperschwerpunkt nach vorne, indem er den Oberkörper mit herausgestreckten Armen nach vorne beugt, Druck befindet sich nur auf den Fußballen. Nun führt der Spieler drei Sekunden lang schnelle, harte Bodenkontakte mit den Fußballen aus, nach 30 Sekunden Pause erneut, insgesamt drei- bis fünfmal.

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