Beweglicher = Erfolgreicher: 5 Beweglichkeitsübungen für junge Fußballer

Beweglichkeitstraining mit Spaß? Die Lust am Dehnen ist vor allem bei jungen Fußballspielern gering. Dabei ist das Training der Beweglichkeit besonders im Alter zwischen 10 und 14 Jahren sehr wichtig, wenn die Knochen wachsen und die Muskeln nicht hinterher kommen. Doch genau in diesem Alter scheinen Übungen zur Beweglichkeit überhaupt keinen Spaß zu machen und wenig ernst genommen zu werden. Falls sie überhaupt Teil des Trainings sind, werden Beweglichkeitsübungen meistens nicht gewissenhaft und zu schnell „abgefrühstückt“. Die Frage lautet also: Wie kann ich als Trainer Dehn- und Beweglichkeitsübungen etwas unterhaltsamer und motivierender gestalten? Schließlich sollen die Jungs und Mädels alle gewissenhaft mitmachen und natürlich auch Spaß dabei haben.

Wer beweglich ist, hat einen Vorteil. Wir zeigen Übungen, die Spaß machen.

Deshalb haben wir mal ein paar Tipps, Tricks und Drills aus anderen Sportarten aufgelistet, die jedem noch so missmutigem Teenager Spaß machen dürften. In diesem Artikel kümmern wir uns um die Leiste.

Verbesserung der statischen Beweglichkeit

Statische Übungen sind Übungen, die in einer Position für mindestens 20 Sekunden gehalten werden. Mit Kindern kann man der Reihe nach von 1-20 zählen oder von 20-1. Dabei sollte man als Trainer die Art des Zählens so oft wie möglich variieren. Man kann zum Beispiel in Dreier-, Vierer- oder Fünferschritten oder auf englisch zählen. Diese Übungen eignen sich für das Cool-Down nach dem Training.

Übung 1

Außerdem können gewisse Übungen auch spielerisch mit einem Ball ausgeführt werden. Zur Verbesserung der Leistenflexibilität können sich zwei Spieler im Abstand von 1,5 Metern mit dem Rücken zueinander hinstellen. Ein Spieler nimmt einen Fußball in die Hand. Mit gespreizten Beinen schauen die Spieler nun zwischen ihren Beinen durch und rollen den Ball bis zu 20 Mal hin und her. Als Trainer muss man darauf achten, dass die Spieler ihre Beine strecken.

Übung 2

Eine ähnliche Übung für die Leistenflexibilität kann auch mit allen Spielern gemeinsam ausgeführt werden. Alle Spieler stehen in einer Reihe breitbeinig und berühren mit ihren Händen den Boden. Nun wird von vorne nach hinten ein Ball durchgereicht. Der letzte Spieler steht mit dem Ball auf, läuft vor den ersten Spieler und das Ganze beginnt von vorne.

Übung 3

Diese Übung ist ein kleiner Teamwettbewerb zwischen allen Spielern. Zwei Spieler bilden ein Team. Während sich der eine Spieler auf den Boden setzt, die Fußsohlen gegeneinanderdrückt und mit den Händen die Knie langsam nach unten Richtung Boden bewegt, muss der andere Spieler, in einer vom Trainer vorgegebenen Zeit, jegliche Gegenstände (Bälle, Flaschen, Socken, Schuhe, etc.), die er finden kann in den Schoß des sich dehnenden Spielers legen. Gegenstände, die wieder rausfallen, zählen nicht. Die Mannschaft, die am meisten Gegenstände gesammelt hat, gewinnt.

Verbesserung der dynamischen Beweglichkeit

In diesem Bereich gibt es sehr viele bekannte Übungen. Damit sich Spieler nicht langweilen, sollte das Aufwärmen und aktive Dehnen am Ende häufig verändert und die einzelnen Übungen variiert werden.

Übung 1

Ausfallschritte zum Dehnen der Leiste können optimal in das normale Training mit Ball integriert werden. Der Spieler, der die Dehnübungen macht, steht zwischen zwei weiteren Spielern. Er bewegt sich auf einer gerade Linie im Ausfallschritt einmal über den Platz. Die anderen beiden Spieler müssen sich den Ball durch seine Beine hindurch zupassen. Dadurch wird auch sichergestellt, dass der sich dehnende Spieler die Übung nicht zu schnell ausführt.
Die Übung verbessert nicht nur die Flexibilität des Spielers, sondern auch die Technik, Präzision und das Zusammenspiel der anderen beiden Spieler.

Noch mehr Stabilitäts- und Beweglichkeitsübungen gibt’s auf diesem Film.

Übung 2

Diese Übung kann entweder mit einem Medizinball oder mit einer Faszienrolle ausgeführt werden. Der Spieler stellt sich neben den Medizinball und legt ein Bein geknickt oben auf den Ball. Dann verlagert er das Gewicht auf das Bein auf dem Ball und rollt leicht zur Seite und wieder zurück. Mit der Faszienrolle wird die Übung ähnlich ausgeführt nur dass der Spieler neben der Faszienrolle kniet. Auch der eigentliche Anwendungszweck der Rolle kann das Beweglichkeitstraining bereichern. Das Faszientraining ist eine gute Alternative oder Ergänzung zu den bekannten Beweglichkeitsübungen.

Wie gut ist die Beweglichkeit?

Typische Verletzungen, die durch das richtige Training vermieden werden können, sind Leistenzerrungen und Sprunggelenksverletzungen. Die Beweglichkeit der Leiste ist mit einer einfachen Übung zu testen:

Der Spieler stellt sich auf eine gerade Linie und spreizt seine Beine so weit wie möglich. Dabei muss die Hüfte gerade nach vorne zeigen und darf sich nicht ausdrehen. Bei einer Spreizung kleiner als 90° ist die Beweglichkeit der Leiste sehr gering und sollte umgehend verbessert werden.