Dehnen rund ums Training: Unding oder unabdingbar?

Ob beim Warm-Up, während des eigentlichen Trainings oder danach beim Cool-Down – die Meinungen zu Dehnübungen in sämtlichen Trainingsphasen gehen bis heute weit auseinander. Ob fürs Laufen, für Fußballer, Tennisspieler, Basketballer oder andere Sportler – die Ergebnisse um Sinn und Unsinn solcher Dehnübungen scheinen unübersichtlich. Wir wollen ein bisschen Ordnung ins Chaos bringen und euch hiermit vorstellen, wie der aktuelle Markt um Pro und Contra des Stretchings im Sport steht. Als Verletzungsprophylaxe oder zur Linderung von Beschwerden: Was bringt’s denn nun, das Dehnen?

Dehnen
Strecken vor leeren Rängen: Athletiktrainer Schorsch Wallner bittet einen seiner Schützlinge zum Dehnen.

„Nicht als Verletzungsprophylaxe“

‘Bevor’s los geht, erst einmal Dehnen!’ Man hatte in den letzten Jahren beinahe den Eindruck, dass ein möglichst allumfassendes körperliches Stretchingprogramm, bei dem man beide Beine bestenfalls über den Kopf nach vorne wieder zu Boden falten sollte, irgendwie in Mode gekommen war. Gerade den Freizeitsportler von heute sieht man vor der klassischen Jogging-Einheit meist nach unten gebeugt und mit den Fingerspitzen so nah wie möglich an seinen Zehen dran. Da eine moralische Verpflichtung wohl kein allzu guter Grund ist, rechtfertigen sich viele dann mit der These, durch das Dehnen Verletzungen vorbeugen zu wollen. Doch funktioniert das auch? Unser 1x1SPORT-Experte Stefan Kohfahl, der die Real Madrid Foundation Clinics in Deutschland leitet, ist da eher skeptisch: „Ich sehe das Dehnen nicht als Verletzungsprophylaxe“.

Dehnen schwächt den Körper

Auch wenn die Wissenschaft noch keine goldene Wahrheit gefunden hat, einige Studien hat der ehemalige Amateurtrainer dennoch auf seiner Seite. So haben Wissenschaftler einer Universität in Sidney beispielsweise zehn Studien zur Wirksamkeit des Dehnens miteinander verglichen. Keine einzige dieser einzelnen Untersuchungen konnte dabei eine verletzungsprophylaktische Wirkung des Dehnens nachweisen. Doch nicht nur das. Zum anderen gab es da noch eine Studie der Universität von Hawaii, die 1500 Teilnehmer eines Marathons untersuchte. Im Vergleich zwischen den verschiedenen Athleten kam heraus, dass stretchende Läufer sich gar als verletzungsanfälliger als die Stretch-Verweigerer herausstellten. Schwedische Forscher wollten sich das wiederum genauer ansehen und kamen 2013 durch einen Vergleich von ganzen 104 Studien dann letztlich zu dem Ergebnis, dass statisches Dehnen vor dem Training sogar eindeutig Muskelkraft, Explosivkraft und Schnelligkeit reduziert – ob jung, alt, fit oder nicht; egal bei welchem Sportler! Je länger die Dehnübungen ausgeführt wurden, desto deutlicher zeigten sich die Negativ-Effekte.

Jetzt spricht die Studie der Schweden aber explizit von statischen Dehnübungen. Was ist das genau? Kurzum: Dabei handelt es sich einfach gesagt um das konventionelle Dehnen wie es die meisten von uns in der Regel kennen werden. Der Muskel wird dabei für eine bestimmte Zeit (meist 15- 30 Sekunden) in die Länge gezogen und dieser Position über den gesagten Zeitraum gehalten. Die Gefahr des klassischen Dehnens besteht allerdings darin, dass die Muskulatur gestrafft statt gelockert wird und die Grundspannung im einzelnen Muskel sich letzten Endes dann gar erhöht. Das geschieht dadurch, dass der Körper die gedehnten Muskeln zusammenzieht, weil er versucht den festgestellten Dehnreiz zu kompensieren und ein Überdehnen zu vermeiden.

Besser dehnen!

Wenn es diese eine Stretching-Variante gibt, muss es natürlich auch noch eine andere geben. Und die nennt sich dynamisches Stretching. Der Unterschied zum statischen Dehen besteht darin, dass man bei dieser Form des Stretchings den Muskel nicht dauerhaft streckt, sondern ihn kontinuierlich in die Länge zieht und wieder lockert. Man wippt oder federt beim dynamischen Dehnen sozusagen leicht in der Endposition. Die dynamische Stretch-Methode hat den Vorteil, dass sie Stoffwechselprodukte schneller abbaut und so die Regeneration beschleunigt.

Eine weitere Empfehlung fürs Dehnen vor dem Training kommt von Personal Trainer Michael Schulz Radnik. Der kritisiert am klassischen Dehnen wie wir es oft kennen vor allem die generelle Länge einer Dehnung. Ihm zufolge sorgt erst ein längeres Dehnen ab etwa zehn Sekunden für negative Auswirkungen im beanspruchten Muskel. Aus diesem Grund empfiehlt er kürzere Dehneinheiten, die nicht länger als 10 Sekunden gehen sollen. Andere Experten wie die Physiotherapeuten Hagen Kraus und Ralf Blume sprechen gar von Dehnungen zwischen einer und vier Sekunden, die sie als sinnvoll erachten. Und auch für die Länge der Dehnübungen insgesamt empfiehlt Sportwissenschaftler Tobias Kasprak nicht mehr als fünf bis maximal zehn Minuten.
Und noch etwas ist zu beachten! Denn das Dehnen direkt nach dem Gang aus der Umkleidekabine ist ganz und gar nicht zu empfehlen. Denn egal, ob danach Kraft-, Ausdauer- oder Schnelligkeitsübungen folgen, die Muskulatur muss unter anderem laut Tobias Kasprak auch zum Dehnen bereits erwärmt sein. Das Stretching ersetzt also lange kein Warm-Up. Stattdessen sollte vor jeder sportlichen Belastung zum Beispiel ein lockeres Traben stattfinden.

Auch die Profis tun’s

Wenn ihr also ein paar beliebte Fehlerquellen beachtet, ist ein Dehnen vor dem Training oder Wettkampf nicht zwingend gleich schädlich. Für Basketball-Assistenz-Trainer Dominik Günthner gehört das Dehnen beispielsweise zum ganz normalen Programm vor dem Spiel: „75 Minuten vor Spielbeginn sollen alle in der Halle sein, 55 Minuten vor Spielbeginn fangen wir dann gemeinsam mit dem Warm Up an. Zuerst machen wir einige Movement-Preparation-Inhalte von unserem Athletiktrainer, dann werfen wir gemeinsam, damit die Jungs in ihren Rhythmus kommen. Vor der Kabinenansprache 25 Minuten vor Spielbeginn dehnen und werfen wir und machen nochmal ein paar Korbleger. Nach der Kabinenansprache haben wir einen kurzen Defensivteil ehe wir dann nochmal unseren Korblegerzirkel machen. Grundsätzlich sollen alle dasselbe gemeinsam machen“. Und auch 1x1SPORT-Experte Andreas Haidl von der SpVgg Unterhaching gibt für seine U15 zu: „Da gehen die Meinungen aber auch ein bisschen auseinander. Aber es sollen gewisse aktive Dehnungen schon regelmäßig dabei sein“.

Gar nicht dehnen?

Fussball-Athletiktraining
Bringt auf jeden Fall was: Kraft- und Fitnessübungen vom Athletik-Profi

Trotz alledem wagt sich Christiane Wilke von der Deutschen Sporthochschule Köln so weit hervor, dass sie sagt: „Laut sportwissenschaftlicher Studien macht es bei gesunden Menschen keinen Unterschied, ob sie dehnen oder nicht”. Und zumindest gänzlich kann man ihr auch da nicht widersprechen. Sprechen wir jetzt von Sportarten wie Fußball, Tennis, Basketball oder Volleyball, gehen viele Meinungen in die Richtung, dass ein aktives Dehnprogramm vor Training oder Wettkampf gar nichts bringt oder wie vorher angesprochen tatsächlich eher noch kontraproduktiv wirkt. Sportwissenschaftler Tobias Kasprak begründet den Unsinn des Dehnens in den meisten Mannschaftssportarten damit, dass oft keine allzu große Gelenkreichweite erforderlich ist. Die Bewegungen sind für unseren Körper schlichtweg nicht derart komplex. Kleinere Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel. Im Fußball etwa ist die Dehnung der Beinmuskulatur nicht ganz sinnfrei. Und Im Tennis kann die Schulter des Schlagarms auch einmal mit Dehnübungen unterstützt werden. Dennoch sind hier in der Regel nur selten gezielte isolierte Dehnübungen wirklich von Nöten. Vor dem Fußballtraining reicht zum Beispiel ein einfaches Einlaufen und Einschießen, um die in der Praxis tatsächlich benötigten Muskeln ausreichend gedehnt zu haben.

Hier wird Dehnen unabdingbar

Und doch gilt dies nicht für alle Sportarten. Beim Fußball, Tennis, Basketball oder Volleyball sind die Bewegungen für den Körper natürlich auch nicht ohne, doch es geht noch deutlich komplexer. Eine wirklich flexible Muskulatur wird dann in Turn-und Tanz-Sportarten auf einmal um ein Vielfaches wichtiger. Eure Beweglichkeit spielt bei den Anforderungen dieser Sportarten eine viel größere Rolle für den Erfolg und auch die Gelenkreichweite steht hierbei viel stärker im Vordergrund. Um diese beiden Faktoren zu verbessern und zu vergrößern sollten ein ausgewogenes Dehnprogramm vor dem Training sowie isolierte Trainingseinheiten auf diesem Gebiet fester Bestandteil eures Trainingsprogramms sein.

Natürlich kann Beweglichkeit auch in den anderen Sportarten von Vorteil sein. Statt um die Verletzungsprophylaxe geht es dann eben um das gezielte Training einer Fähigkeit. Ein beweglicherer Spieler kommt zum Beispiel an einen schlecht gepassten Ball mit einem weiten Ausfallschritt vielleicht noch ran. Sollte die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit das Ziel für euer Training sein, spricht logischerweise nichts gegen eine Aufnahme von Übungen zur Dehnung des Körpers in den genannten Mannschaftssportarten.

Auch ein psychologischer Effekt kann für ein paar einfache Dehnübungen sprechen. Sei es, weil man es als Spieler einfach gewohnt ist oder es einem ein gutes Gefühl für den eigenen Körper gibt. Selbst Stretching-Kritiker Stefan Kohfahl räumt ein: „Ich finde feste Abläufe gut, gerade in Drucksituationen können die Spieler sich daran festhalten. Ein gutes Aufwärmtraining sollte gemeinsam mit den Spielern ausgearbeitet werden. Wenn die Spieler diese Routine beibehalten wollen, auch in Ordnung“.

Dehnen will gelernt sein

Was gibt es am Ende noch zu lernen? Dazu gehört, dass ihr wisst, welche Muskelgruppen für welchen Sportler von Bedeutung sind. Der Fußballer wird beispielsweise andere Anforderungen an seine Muskulatur als der Handballer haben, auch die jeweiligen Torhüter wieder andere und so weiter. Vor allem Kinder und Jugendliche müssen auf einen richtigen Bewegungsablauf geeicht werden, damit die Haltung stimmt und auch wirklich die entsprechende Muskulatur trainiert wird. Dehnen ist kein Muss, aber ein Kann. Nur dann aber bitte auch richtig.

Was Interessantes dabei? Lass es Deine Trainerkollegen, Spieler oder Dehnpartner wissen und teile den Artikel mit ihnen:

Ein Kommentar zu “Dehnen rund ums Training: Unding oder unabdingbar?”

  1. Wenn es um das Dehnen VOR dem Sport geht ist dies tatsächlich nicht unbedingt (je nach Sportart) nötig, wichtig ist hier das der Muskel warm ist. Jedoch nach dem Sport sollte auf jeden Fall effektiv gedehnt werden, weil sonst die Muskulatur in der Verkürzung verharrt. Bei 80% der Sportler ist nicht die Frage ob er (sie) vor oder nach dem Training dehnt, sondern ob überhaupt gedehnt wird und vor allem wie. Selbst die altgedienten Trainier wissen meist nicht wie man effektiv dehnt. Es gibt genug Sportarten bei denen Flexibilität, Koordination und Dehnung entscheidend sind. Viele Verletzungen könnten durch bessere Flexibilität vorgebeugt werden. Man sollte sich auch vor Augen führen, dass der Großteil auftretender Schmerzen im Bewegungsapparat durch Verkürzungen entstehen und durch gezielte Aufdehnungen und dadurch wiederherstellen des sog. muskeldynamischen Gleichgewichtes wieder ins Lot gebracht werden können.

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