Ernährung spielt im Sport eine wichtige Rolle. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist fitter und hat mehr Kraft und Ausdauer. Doch gibt es spezielle Ernährungsregeln zum Muskelaufbau? Was muss ich essen, um meine Ausdauer zu unterstützen? Und von welchen Speisen sollte ich als Sportler lieber die Finger lassen? Hier die Tipps von unseren Experten…
Du sportelst wie du isst!
Eine Banane vor dem Training? Eiweiß-Shakes nach dem Wettkampf? Wie sich ein Sportler am besten ernährt – darüber lässt sich streiten. Denn neben wissenschaftlichen Erkenntnissen spielt auch die persönliche Erfahrung eine große Rolle. Wir haben bei unseren Trainern und Sportlern nachgefragt, wie sie mit dem Thema umgehen und was sie Sportlern aller Sportarten empfehlen können.
Mit dabei:
- Harry Huber: Fußball-Torwarttrainer beim TSV 1860 München
- Kristijan Mikulec: Tennistrainer beim BTHC (Braunschweig)
- Dominik Günthner: Basketball-Jugendtrainer
- Ernst Holzmann: Fußballtrainer, Experte für motivierende Mannschaftsführung
- Max Hauser: Volleyballtrainer beim TSV Herrsching, Beachvolleyballprofi
- Stefan Kohfahl: Trainer der Real Madrid Foundation Clinics
- Nina Heinemann: Personal- und Fitnesstrainerin, Blackroll-Trainerin
- Ludwig Trifellner: Torwarttrainer, ehemaliger Torhüter des FC Bayern München, Scout beim HSV
Harry Huber: Leistung entscheidet über Ernährung
„Die Ernährung ist gerade für Spieler wichtig, die eine hohe Intensität im Training und Wettbewerb haben. Deshalb muss man hier auch von der Leistungsklasse her differenzieren. Je größer die Anstrengungen im Training oder Wettkampf, desto mehr sollte auch der Ernährungsplan auf die Bedürfnisse des Sportlers angepasst werden. Vor einem Spiel oder Training empfehle ich Pasta mit Tomatensauce, allerdings ohne Fleisch. Außerdem sollten die Spieler viel trinken und Obst und Gemüse essen.“
Pasta mit Tomatensauce – Harry Huber entscheidet sich für den Klassiker!
Kristijan Mikulec: strikte Ernährung im Leistungssport
„Das sehe ich genauso. Gerade im Spitzensport geben kleine Faktoren den Ausschlag über Sieg oder Niederlage. Deswegen ist die strikte Ernährung im Erwachsenen- und besonders im Leistungssport essenziell. Das gilt für alle Sportarten. Die richtige Ernährung fördert nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Gehirnaktivitäten. Kinder und Jugendliche sollten früh aufgeklärt und geschult werden. Allerdings ist in diesem Alter eine strikte Einhaltung noch nicht erforderlich. Currywurst mit Pommes oder Burger dürfen da auch mal sein.“
Krisijan Mikulec: „Gerade Profis sollten sich an einen strikten Ernährungsplan halten.“
Dominik Günthner: Gebäck verkürzt die Regenerationszeit
„Genau! Bei uns findet diese Aufklärung ab dem Moment statt, an dem die Kinder in den Leistungssport wechseln, also nach der U12. In unserem Jugendkonzept gibt es regelmäßig Vorträge zum Thema Ernährung. Mir ist wichtig, dass sich die Jungs ausgewogen ernähren. Sie sollten nicht zu knapp vor dem Training essen. Nach dem Training ist ein Gebäck optimal – das verkürzt die Regenerationszeit.“
Ernst Holzmann: Apfelschorle und trockener Kuchen
„Apropos Gebäck: Mein ‚berühmtester‘ Ernährungstipp besteht aus Apfelschorle und trockenem Kuchen mit Honig oder Marmelade. Dazu gerne auch eine Tasse Kaffee. Das Ganze spätestens 3 Stunden vor Spiel- oder Trainingsbeginn essen. Gibt Energie und belastet den Sportler nicht.“
Kristijan Mikulec: „Übertreiben sollte man es meiner Meinung nach aber nicht mit dem Gebäck. Generell empfehle ich wenig Zucker, dafür: gesunde Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Gemüse und Obst – über den gesamten Tag verteilt. Die Hinweise auf den Lebensmitteln können hier weiterhelfen. Und: viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Mindestens vier Stunden vor dem Wettkampf sollte der Sportler noch einmal etwas essen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Wer den Muskelaufbau fördern will, sollte unmittelbar nach dem Wettkampf oder Training viel Eiweiß und Kohlenhydrate aufnehmen. Der Sportler darf einmal in der Woche sündigen – aber nicht in der Wettkampfphase.“
Ernst Holzmanns Tipp für schnelle Energie: Gebäck mit Apfelschorle.
Max Hauser: Jeder muss selbst entscheiden
„Das Thema ist mir auch sehr wichtig. Egal welches Alter, welche Leistungsklasse oder Sportart – Ernährung und das Wissen darüber ist entscheidend. Allerdings lasse ich die Spieler ihr eigenes Leben führen. Ich versuche ihnen nur das Wissen zu vermitteln. Mein Tipp: Jede Farbe am Tag essen und gutes Eiweiß direkt nach einem intensiven Training. Und: Immer so viel Energie zu dir nehmen, wie du benötigst – nicht weniger und nicht mehr.“
Max Hauser mag’s bunt: Auf seinem Speiseplan stehen Nahrungsmittel in verschiedenen Farben.
Stefan Kohfahl: Gesundes Essen bei jungen Sportlern
„Das ist alles richtig und die Ernährung ist auch ein Kernthema unserer Real Madrid Foundation Clinics. Aber es ist ein Lern-Prozess, bei dem die Kommunikation eine wichtige Rolle spielt. Wenn wir den Kids ohne ein Wort ein Salatbuffet anbieten, dann bleibt es fast unberührt. Wenn wir allerdings mit Kindern und Jugendlichen über ihren Traum Profi-Sportler sprechen, dann sind sie auch offen für sportgerechte Ernährungstipps. Dazu gehören dann auch Salat und Gemüse und die Tatsache, sich bei Weizenmehl-Produkten und Fastfood ein wenig einzuschränken. Eine Cola muss aber auch mal drin sein, allerdings in Maßen und mit Genuss.“
Nina Heinemann: Weißmehlprodukte und Zucker raus!
„Mein Tipp: Einfach mal damit beginnen, eine Woche lang die Ernährung aufzuschreiben. Nach einer genauen Analyse lässt man dann in der zweiten Woche alle Weißmehl- und zuckerhaltigen Produkte weg. Denn Weißmehl und Zucker stehen in direkter Verbindung mit dem Rauf und Runter des Insulinspiegels. Und das macht jeden Sportler schlapp. Somit steigt mit der richtigen Ernährung auch die Motivation. Denn: Der innere Schweinehund wird nicht mehr gefüttert und hat somit keine Chance mehr!“
Perfect in shape – Nina Heinemann verzichtet einfach auf Weißmehl und Zucker!
Ludwig Trifellner: Experten mit ins Boot holen
„Für wissenschaftliche Tipps und Analysen muss ich auf die Spezialisten verweisen. Man befasst sich natürlich als Trainer schon mit dem Thema und man weiß, dass die Spieler viel trinken und kurz vor dem Spiel keinen Schweinebraten verdrücken sollen, aber da gibt es heutzutage so viele Informationen und Spezialisten, dass man sich auf die auch verlassen kann.
Ich würde als Trainer am Anfang der Saison einen Experten oder einen Ernährungswissenschaftler einladen und ihn mit der Mannschaft einen Tag arbeiten lassen. Das können allgemeine Vorträge sein, aber auch Einzelgespräche. Denn man darf ja auch nicht vergessen, dass viel mit dem Spieler- und Körpertyp zusammenhängt. Der eine braucht viel zu trinken, der andere in der Halbzeit einen kleinen Snack, wieder ein anderer hat mehr Muskeln und verbraucht mehr Energie und solche Geschichten. Wenn die Spieler darüber mal etwas gehört haben, kann das mit Sicherheit nicht schaden.
Auch ein Trainer kann nicht alles wissen. Aber ein guter Trainer holt sich dann gute Leute mit ins Boot. Das gilt nicht nur für das Thema Ernährung. Manchmal schadet es auch nicht, wenn die Spieler bestimmte Informationen nicht vom Trainer, sondern von einem Spezialisten oder Fachmann zu hören kriegen.“
Daumen hoch: Ludwig Trifellner empfiehlt die Zusammenarbeit mit Ernährungs-Experten.
