Die 5 besten Athletikübungen für deine Wintervorbereitung

Athletiktraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil des modernen Fußballs, insbesondere in den kühleren Monaten Herbst und Winter, wenn das Training im Freien aufgrund der Wetterbedingungen oft eingeschränkt ist. In dieser Zeit ist es wichtig, die Spieler fit und leistungsfähig zu halten, um in der kommenden Saison bestmöglich vorbereitet zu sein. Athletiktraining verbessert nicht nur die allgemeinen körperlichen Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Antritt und Richtungswechsel, sondern trägt auch dazu bei, die langfristige Gesundheit der Spieler zu fördern.

Die vorgestellten Athletikübungen beziehen sich vor allem auf die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der um die Hüfte liegenden Muskeln, die für Fußballer von entscheidender Bedeutung sind. Durch gezielte Übungen in der Herbst- und Wintersaison können die Spieler so ihre Leistungsfähigkeit steigern, Ermüdung vorbeugen und Verletzungen vermeiden. Als Athletiktrainer ist es dabei entscheidend, den Spielern den Zweck und Nutzen des Trainings klar zu vermitteln, um ihre Motivation und Begeisterung für diese zusätzlichen Einheiten zu wecken. Dies trägt dazu bei, dass die Spieler nicht nur körperlich, sondern auch mental auf die Herausforderungen der kommenden Spiele vorbereitet sind.

Im Folgenden werden die fünf besten Übungen aus unserem 1x1SPORT "Athletic Essentials" Online-Kurs vorgestellt, die speziell auf die Bedürfnisse von Fußballspielern abgestimmt sind.

1. Lunges

Die erste Übung „Lunges“ spricht die gesamte Beinmuskulatur an und trainiert die komplette Kette, was für Fußballer von entscheidender Bedeutung ist, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsprävention zu optimieren. Sie zielt darauf ab, die Beinachse zu stabilisieren, was besonders wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Technik zu gewährleisten. Achte darauf, dass das Knie beim Ausführen der Bewegung nicht nach innen fällt, da dies ein häufiger Fehler ist, der zu muskulären Dysbalancen führen kann. Durch gezielte Lunges stärkst du nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbesserst auch die Stabilität des gesamten Unterkörpers.

Durchführung: Beginne in einer stehenden Position. Mache einen Schritt nach vorne, fange dein Körpergewicht ab und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei ist es entscheidend, dass Sprunggelenk, Knie und Hüfte eine gerade Linie bilden, um die Gelenke zu entlasten und eine optimale Bewegungsausführung sicherzustellen. Halte den Oberkörper während der gesamten Übung zentral und mittig.

Führe die Bewegung auf derselben Seite etwa vier bis fünf Mal aus, bevor du zur anderen Seite wechselst. Steigere nach und nach das Tempo, um die Herausforderung zu erhöhen und die Muskulatur intensiver zu beanspruchen.

Wiederholungen: 4-5 pro Seite

2. Standwaage

Die Standwaage gehört wie auch die Lunges zu den sogenannten „Movement Preps“ und ist eine hervorragende Übung, um deine Spieler auf das Training vorzubereiten. Die Standwaage trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gluteus, das Standbein und die Wade, während gleichzeitig die Balance und Körperkoordination verbessert werden. Diese Übung stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern schult auch das Körpergefühl, was im Fußball für Stabilität und Kontrolle auf dem Platz entscheidend ist.

Durchführung: Um die Standwaage korrekt auszuführen, verlagere dein Körpergewicht auf ein Bein und fokussiere dich darauf, das Gleichgewicht zu halten. Strecke das andere Bein nach hinten, während du den Oberkörper nach vorne bewegst. Das Ziel ist es, den gesamten Körper in eine gestreckte Linie zu bringen, um die Übung intensiver zu gestalten. Halte dabei das Standbein im Knie gestreckt und strecke deinen Arm nach vorne, so lang wie möglich. Diese Kombination aus Balance und Stabilität ist ideal, um das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskulatur des Standbeins sowie der Oberschenkelrückseite zu kräftigen.

Wiederholungen: 4-5 pro Seite

3. Ausfallschritt vorwärts mit Oberkörper-Rotation

Der Ausfallschritt vorwärts mit Oberkörper-Rotation ist eine vielseitige Athletikübung, die sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit in den Beinen verbessert. Darüber hinaus trainierst du mit dieser Übung die Fähigkeit, deine Hüfte während dynamischer Bewegungen zu stabilisieren – eine entscheidende Voraussetzung für die Prävention von Verletzungen und eine saubere Bewegungsausführung im Spiel.

Durchführung: Starte im Stand und bereite dich auf einen kräftigen Ausfallschritt nach vorne vor. Setze den Fuß kraftvoll vor, federe sanft ab und achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen fällt. Lege die Hände zusammen und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich erst nach links, dann nach rechts. Diese Rotation verstärkt nicht nur die Anforderung an die Rumpfstabilität, sondern fordert auch die Beweglichkeit der Brust- und Bauchmuskulatur.

Drücke dich anschließend aus der vorderen Beinmuskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe die gleiche Bewegung auf derselben Seite noch einmal aus und versuche, die Rotation etwas schneller durchzuführen, ohne die Stabilität in der Beinachse zu verlieren. Eine korrekte Ausrichtung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte ist hierbei entscheidend.

Wiederholungen: 4-5 pro Seite

Diese Übung beansprucht die gesamte Beinmuskulatur, insbesondere die hintere Kette, sowie die Rumpf-, Brust- und Bauchmuskulatur. Sie ist ideal, um die Körperstabilität bei dynamischen Bewegungen zu verbessern, was für Fußballspieler bei schnellen Richtungswechseln und Zweikämpfen von großer Bedeutung ist. Achte während der Übung besonders darauf, dass das Knie nicht nach innen fällt, um die Gelenke zu schützen und die Bewegungsqualität zu maximieren.

4. Seitstütz mit kurzen Hebel

Der Seitstütz mit kurzem Hebel ist ideal, um die seitlichen Hüftmuskeln und die Körperstabilität zu stärken – zwei wichtige Faktoren für Fußballspieler, die bei schnellen Richtungswechseln und Zweikämpfen auf Stabilität angewiesen sind.

Durchführung: Achte darauf, dass dein Körper gestreckt ist und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um die Rumpfmuskulatur optimal zu aktivieren. Hebe das Becken nach oben, halte den oberen Fuß gestreckt und ziehe die Zehen zu dir heran. Diese Position sichert eine effektive Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und der Abduktoren.

Wiederholungen: ca. 10 pro Seite

5. Split Squats, Arme Overhead

Die Split Squats mit Armen Overhead sind eine Athletikübung, die gezielt die gesamte Muskelkette der Beine stärkt und gleichzeitig die Rumpfstabilität verbessert. Diese Übung ist besonders effektiv, um Kraft und Ausdauer in den Beinen aufzubauen, während sie auch die Schnellkraft trainiert. Durch die langsame Absenkung und die explosive Bewegung nach oben wird die Beinmuskulatur ganzheitlich gefordert.

Durchführung: Beginne in einer relativ weiten Schrittstellung, um genügend Raum für die Bewegung zu haben. Stelle sicher, dass dein gesamter Körper in die Übung integriert wird, indem du die Arme nach oben nimmst und die Daumen leicht nach hinten ausrichtest. Dies aktiviert den gesamten Oberkörper und sorgt für eine aufrechte Haltung. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Senke das hintere Bein langsam ab, bis das Knie beinahe den Boden berührt. Achte darauf, dass du dabei die Kontrolle behältst und zwei Sekunden für das Absenken verwendest. Sobald du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst du dich schnell und explosiv wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halte während der gesamten Bewegung die Spannung in den Beinen und im Oberkörper aufrecht.

Wiederholungen: 8-10 pro Seite

Diese Übung trainiert die gesamte Beinkette sowie das Gesäß, ohne dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur übermäßig zu beanspruchen. Split Squats mit Armen Overhead sind ideal, um Kraft, Stabilität und Schnellkraft zu verbessern – allesamt Fähigkeiten, die für Fußballspieler essenziell sind, um auf dem Platz leistungsfähig und belastbar zu sein.