Ausdauertraining im Fußball: Mehr Power, längere Leistung
Im Fußball entscheidet oft die Ausdauer über den Ausgang eines Spiels – insbesondere in der Verlängerung oder in den letzten Minuten, wenn das Team einen Rückstand aufholen muss. In solch wichtigen Momenten ist es entscheidend, dass die Spieler noch genügend Energie haben, um schnelle Sprints und präzise Aktionen auszuführen.
Ausdauertraining kombiniert lange Läufe für die Grundlagenausdauer mit intensiven Intervalltrainings, die den Wechsel zwischen Belastung und Erholung im Spiel simulieren. Spezielle Spielformen, die kurze, intensive Antritte mit ruhigen Phasen kombinieren, fördern zudem die fußballspezifische Ausdauer. Durch Einbindung von Ballübungen kann das Training abwechslungsreich und motivationsfördernd gestaltet werden. So wird nicht nur die Kondition verbessert, sondern auch die technische Präzision und das Spielverständnis geschult.
Kein Fußball ohne Kondition
Ausdauereinheiten – für viele Spieler die ungeliebten Waldläufe. Aber zum Glück gibt’s inzwischen spannendere und auch wirksamere Methoden, um die Ausdauer im Teamtraining zu steigern.
Spielformen statt Waldläufe
Gestalte Dein Ausdauertraining effektiv: Fußballspezifische Übungen für motiviertere Spieler
Muss man Ausdauer wirklich trainieren?
Für Trainer ist die Herausforderung groß: Technik, Taktik, Kondition und Athletik müssen in begrenzter Trainingszeit untergebracht werden. Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, ist es hilfreich, Elemente zu kombinieren – zum Beispiel Ausdauertraining gemeinsam mit Technik- und Taktikübungen.
Früher wurde Ausdauer oft nur als Pflichtteil am Anfang der Saisonvorbereitung gesehen und mit ein paar langen Läufen abgehakt. Heute weiß man, dass Ausdauer kontinuierlich über die gesamte Saison trainiert werden muss. Bei der SpVgg Unterhaching gibt es daher jede Woche eine 45-minütige Einheit dafür. Für Amateur- und Jugendmannschaften mit weniger Trainingszeit empfiehlt Claus Schromm, FC Augsburg Nachwuchs-Cheftrainer, das Ausdauertraining in die erste Einheit der Woche zu integrieren, idealerweise nach einem technischen und koordinativen Block.
Die Energiequellen des Körpers: Woher kommt die Power?
Um die komplexen Abläufe im Körper zu veranschaulichen, vergleicht Claus Schromm den Energiehaushalt mit verschiedenen „Tankstellen“:
- Diesel-Tankstelle: Diesel steht für den Fettstoffwechsel. Dieser Kraftstoff ist billig, und der Vorrat ist fast unendlich, reicht aber nur für gleichmäßige, weniger intensive Belastung.
- Superbenzin-Tankstelle: Superbenzin repräsentiert die Energie aus Kohlenhydraten. Diese Energiequelle ist kraftvoller, jedoch begrenzt und reicht für etwa 45–60 Minuten.
- Kerosin-Tankstelle: Kerosin steht für die schnelle, explosive Energie (Phosphate) – perfekt für Sprints und intensive Aktionen. Dieser Speicher ist aber sehr schnell aufgebraucht und hält nur für einige Sekunden.
Ein guter Fußballer sollte vor allem auf die mittlere Energiequelle zurückgreifen können. Ein Ziel des Ausdauertrainings ist daher, die Nutzung dieser Superbenzin-Quelle zu maximieren und den Übergang von der ersten Energiequelle hinauszuzögern.
Leistungsgruppen – Jeder trainiert nach seinem Tempo
Da die Ausdauerfähigkeiten individuell unterschiedlich sind, sollte das Team in Leistungsgruppen aufgeteilt werden. Für die Einteilung reicht oft eine Einschätzung des Trainers und das Feedback der Spieler, ohne dass teure Tests nötig sind. So kann jeder Spieler in seinem optimalen Bereich trainiert und gefordert werden.
So wird trainiert: Die Basics einer Ausdauereinheit
Eine gute Ausdauereinheit besteht aus vier Übungen: zwei Spielformen und zwei Laufstationen. Jeder Spieler durchläuft jede Station zweimal – das ergibt acht Belastungsphasen zu je vier Minuten, mit jeweils zwei Minuten Pause dazwischen. Die Methode nennt sich HIIT (High-Intensity Interval Training).
Die vier Minuten Belastung an den Laufstationen werden in kürzere Intervalle aufgeteilt, z.B. zehn Sekunden Belastung und 15 Sekunden Erholung. Die Pausen können genutzt werden, um Bälle zu holen oder neu zu starten. Ein Beispiel ist der Ausdauer-Parcours:
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Mehr Informationen- Spieler dribbeln auf eine Hürde zu, schieben den Ball darunter durch und springen über das Hindernis.
- Danach geht’s im Dribbling durch eine Reihe von Stangen.
- Auf der anderen Seite wartet wieder eine Hürde, die genauso überwunden wird. Zwei Gruppen starten gleichzeitig von gegenüberliegenden Seiten und treffen sich im Stangenparcours.
Um die Leistungsgruppen anzupassen, lassen sich verschiedenfarbige Markierungen für die Laufstrecken setzen oder die Gruppen durch Leibchen kennzeichnen.