In diesem YouTube-Video wird dir eine komplexe Übung vorgestellt, die es ermöglicht, ein Training jederzeit und überall durchzuführen, solange man nur den eigenen Körper dabei hat. Ganzkörper-Stabilisierungsübungen bieten eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche Gesundheit und Fitness. Durch die gezielte Stärkung der Muskulatur im Rumpf verbesserst du nicht nur die Haltung und reduzieren das Risiko von Rückenschmerzen, sondern fördern auch die ganzheitliche Koordination des Körpers. Diese Übungen tragen zur Verletzungsprävention bei, indem sie Gelenke stabilisieren und die Muskeln um sie herum kräftigen. Die Steigerung der Körperwahrnehmung und die Förderung funktioneller Bewegungsmuster tragen dazu bei, die Leistungsfähigkeit im Alltag und in sportlichen Aktivitäten zu verbessern.
Übungsanleitung:
Die vorgestellte Bewegungssequenz beginnt in Rückenlage. Dabei wird ein Bein im Kniegelenk nah oben gestreckt und rollen den Körper in einer Bewegung zur anderen Seite in Bauchlage. Gleichzeitig werden beide Hände auf Brusthöhe gezogen und der gespannte Körper wird aktiv in eine Liegestützposition gedrückt. Von hier aus erfolgt eine langsame Wanderung der Hände in Richtung des Fußes. Das Ziel ist es, mit dem gestreckten Bein frühzeitig Bodenkontakt zu bekommen, sich langsam aufzurichten und das freie Bein vor dem Körper nach oben zu ziehen.
Nach Erreichen einer stabilen Einbeinposition wird das Bein wieder nach hinten abgesenkt. Die Hände suchen den Bodenkontakt, während der Oberkörper langsam nach vorne wandert. Durch ein kontrolliertes Absenken des Oberkörpers und dem Ausführen des Rollenmusters kehrt man zurück in die Ausgangsposition.
Als einfachere Variante dieser Übung wird zuerst das Bein gestreckt, über das Rollenmuster in eine Liegestütz-Position gewechselt und diesmal das Knie am Boden gelassen, während die Hände den Körper nach oben drücken. Die Hände wandern zu den Füßen, die Ferse setzt frühzeitig auf dem Boden auf. Nach dem Aufrichten des Oberkörpers wird der Gesäßmuskel angespannt und das Bein angezogen. Später lässt man dieses wieder los und der Körper wird langsam zum Boden abgesenkt. Der Bodenkontakt wird gesucht, das Knie langsam wieder abgesetzt und um nie die ganze Stützlast auf dem Schultergürtel zu haben. Erst dann wird der Körper abgelegt. Schließlich erfolgt die Rückkehr in die Ausgangsposition über das Rollenmuster.
Diese dynamische Rollübung kombiniert Elemente aus dem Core-Training, Liegestützen und Beinübungen und bietet so ein effizientes Ganzkörpertraining ohne den Einsatz von Geräten.
Coach:
Frank Thömmes
