Grundlagen der Ernährung – Teil II: Kohlenhydrate – Freund oder Feind?

Getreide ist mitunter einer der wichtigsten Kohlenhydratlieferanten
Getreide ist mitunter einer der wichtigsten Kohlenhydratlieferanten

Sie sind Hauptbestandteil einer ausgewogenen Ernährung und der Energielieferant Nummer eins: Die Rede ist von Kohlenhydraten. Doch was passiert, wenn man seinen Bedarf an Kohlenhydraten überschreitet? Genau, dann kneift die Hose!

Wir klären Euch auf, welche Arten von Kohlenhydraten es eigentlich gibt, wie der Körper sie nutzt und worauf Ihr als Sportler achten müsst.

Arten von Kohlenhydraten

Grundsätzlich unterschiedet man drei Arten von Kohlenhydraten:

  • Monosaccharide = Einfachzucker (Glucose = Traubenzucker, Fructose = Fruchtzucker und Galactose
  • Disaccharide = Zweifachzucker (Saccharose = Rohrzucker, Maltose = Malzzucker, Lactose = Milchzucker)
  • Polysaccharide = Mehrfachzucker (Glykogen, Stärke, Cellulose = Ballaststoff)

60 % der täglich aufgenommenen Kohlenhydrate kommen aus Stärke (Nudeln, Reis, etc.), 30 % aus Saccharose (Haushaltszucker) und 10 % aus Lactose (Milch).

Allerdings können nur Monosaccharide im Darm resorbiert und weiter verwertet werden. Di- und Polysaccharide müssen also zunächst in Mundhöhle, Magen und Darm zerlegt werden, ehe sie als Glucose, Galactose und Fructose im Darm resorbiert werden und ins Blut gelangen.

Ballaststoffe – Ein nützlicher Bestandteil der Nahrung

Eine Ausnahme bilden hier die Ballaststoffe. Für diese Polysaccharide hat der Körper kein spezielles Enzym zur Teilung – sie entgehen der Resorption also fast vollständig, können im Magen aufquellen und erhöhen zum einen das Sättigungsgefühl. Zum anderen werden die Kohlenhydrate langsamer aufgenommen und die Verdauungstätigkeit angeregt.

Mit Vorsicht genießen! Hier stimmt zwar die Ballaststoffbilanz, dafür steckt in Mandeln auch reichlich Fett
Mit Vorsicht genießen! Hier stimmt zwar die Ballaststoffbilanz, dafür steckt in Mandeln auch reichlich Fett

Darüber hinaus werden Ballaststoffen noch andere positive Effekte bei Verstopfungen, Diabetes und Fettstoffwechselstörungen zugeschrieben. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind vor allem Vollkornprodukte, Weizenkleie, Bohnen, Äpfel, Bananen und verschiedene Nüsse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen täglichen Konsum von mindestens 30 Gramm pro Tag.

Was passiert mit den resorbierten Kohlenhydraten?

Die resorbierte Glukose im Blut wird dann bei der Glykolyse in den Leber- und Muskelzellen verwendet, um Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem wichtigsten Energieträger im menschlichen Körper, zu produzieren.

Als Endprodukt entsteht bei ausreichender Sauerstoffversorgung Pyruvat, welches in der Atmungskette zur Gewinnung weiterer ATP-Moleküle genutzt wird. Steht dem Körper nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung, wird das bei Sportlern unbeliebte Laktat gebildet. Laktat bezeichnet eine Milchsäure, welche für das Brennen im Muskel bei hoher körperlicher Beanspruchung verantwortlich ist. Ziemlich unangenehm!

Ein wichtiger Energiespeicher: Glykogen

Ein Müsli mit Haferflocken und Obst schmeckt nicht nur lecker sondern ist auch noch gesund!
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Hat der Organismus zu viel Glukose zur Verfügung (zum Beispiel nach dem Essen), kann dieses nicht in der Glykolyse verwendet werden. Dieses Überangebot von Kohlenhydraten im Blut wird vom Hormon Insulin registriert, welches nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird. Die überschüssige Glukose wird dann zu großen Makromolekülen mit bis zu 50.000 Glukose-Molekülen zusammengesetzt – der kurzfristige Energiespeicher Glykogen entsteht. 400 g werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, um den Energiebedarf der Muskulatur zu decken, 150 g holt sich die Leber zur Aufrechterhaltung der Blutglukosekonzentration.

Benötigt der Körper hingegen Energie wird der Glykogenabbau angeregt. Dies ist insbesondere in Stresssituationen der Fall. Hier wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches dann den Abbau der gespeicherten Glykogenmoleküle auslöst.

Wovon ist der Blutzuckerspiegel abhängig?

Der von der Leber geregelte Blutzuckerspiegel ist insbesondere von zwei Faktoren abhängig: Der Menge an zugeführten Kohlenhydraten und deren Glykämischer Index (GI). Dieser gibt an, wie schnell die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate zerteilt werden und als Monosaccharide ins Blut gelangen.

Nicht nur Kohlenhydratstark: von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten hat die Kartoffel den höchsten Anteil an verwertbarem Protein vorzuweisen
Nicht nur Kohlenhydratstark: von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten hat die Kartoffel den höchsten Anteil an verwertbarem Protein vorzuweisen

Bei Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index gelangen die Kohlenhydrate schnell ins Blut (zum Beispiel Weißbrot, Kartoffeln, Cornflakes, Traubenzucker),

Entsprechend langsamer erfolgt der Blutzuckeranstieg nach dem Konsum von Produkten mit einem niedrigen GI (zum Beispiel Vollkornprodukte, Bitterschokolade, Nudeln, Äpfel). Allerdings fällt der Blutzuckerspiegel nach der Zufuhr von Kohlenhydraten mit hohem GI auch schneller wieder ab als beim Konsum mit niedrigerem Index.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate und der Glykämische Index bei der Ernährung von Sportlern?

Da Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle im menschlichen Organismus dienen, ist eine Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels eine elementare Voraussetzung für die Leistungsfähigkeit.

Insbesondere bei Ausdauersportarten ist vor dem Training oder dem Wettkampf auf eine Zufuhr von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu achten um eine möglichst lange Energiebereitstellung sicherzustellen.

Werden hingegen Produkte mit hohem GI konsumiert, lässt die Leistungsfähigkeit durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit der verfügbaren Energie bereits nach 30 bis 60 Minuten deutlich nach.

Nach der Belastung sollten Sportler hingegen Produkte mit hohem GI verzehren, um die leeren Kohlenhydratspeicher im Blut möglichst schnell wieder aufzufüllen.

Dazu eignet sich vor allem Maltodextrin, welches oft als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird, aber auch Traubenzucker.

Was passiert, wenn ich zu viele Kohlenhydrate aufnehme?

Bei einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten werden diese bei der Fettsäuresynthese in Fett umgewandelt, welches dann in Form von Speicherfett am Körper sichtbar wird. Anders formuliert: Es entstehen die unliebsamen Rettungsringe am Bauch, die dann wieder mühsam abtrainiert werden müssen.