Draußen wird es von Tag zu Tag wärmer. Der Gang ins schlecht gelüftete Fitnessstudio wird von Tag zu Tag schwerer. Das Workout also einfach mal nach draußen verlegen? Joa naja, die Natur ist zwar ganz nett, aber stupides Im-Kreis-Joggen in der Nachbarschaft macht mich jetzt auch nicht so richtig glücklich. Wenn der Drang da ist, aber euch mal wieder die Motivation fehlt, ein paar Runden zu drehen – wir haben die Lösung! Die Zeiten des einfachen Um-den-Block-Laufens sind vorbei, wir bringen euch an eure körperlichen Grenzen. Wie das Ganze funktionieren soll? Ganz einfach: mit der richtigen Abwechslung. Joggen muss nicht mehr heißen, einfach nur im Kreis zu laufen. Denn mit unseren Tipps könnt ihr jede Laufeinheit im Freien aktiv und abwechslungsreich gestalten. Wie das geht? Wir verraten es euch.
Wenn ihr glaubt, dass Parkbänke zum Sitzen gedacht sind, belehren wir Euch heute eines Besseren!
Klein anfangen
Wir beginnen mit dem Einfachsten. Denn manchmal reichen schon ein paar kleine Kniffe, um den Spaß an der Outdoor-Einheit aufrecht zu erhalten. Für den Hobby-Jogger genügt es da manchmal schon, die altehrwürdige, angewöhnte Rundstrecke einfach mal in die andere Richtung zu laufen. Klingt einfach, reicht für ein bisschen Abwechslung zwischendurch aber schon mal aus. Helge Knigge vom Institut für Motorik und Neurowissenschaften der Deutschen Sporthochschule Köln rät außerdem dazu, „die Strecke auch mal zu verkürzen und mal zu verlängern.“ Dazu gehört also auch, den üblichen Kurs mal zu verlassen und beispielsweise mit einem Crosslauf eure Koordination noch ein bisschen mehr zu fordern. Manchmal kann es wirklich so einfach sein, will man die Motivation oben halten. Probiert’s aus!
Hoch weitermachen!
Als eher untrainierter Läufer sucht ihr euch natürlich erst einmal die etwas flacheren Strecken aus. Wer seine Leistung jedoch stetig steigern will, der muss sich nach und nach auch einmal an anspruchsvollere Streckenprofile herantasten. Ihr könnt eure Jogging-Einheit also auch variieren, indem ihr euch etwa Strecken mit neuen Höhenprofilen sucht. Das bringt nicht nur Abwechslung, ein neuer Trainingsreiz wie dieser ist nach Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln sogar unabdingbar, wenn ihr eure Leistungsfähigkeit steigern wollt. Egal ob bergauf, oder bergab – beides bringt’s! Froböse erklärt, dass unser Körper aufwärts mehr Energie verbraucht, weil er ganz klar das Körpergewicht für jeden Schritt immer weiter anheben muss und abwärts gerade unsere bremsenden Muskeln (vor allem der vordere Oberschenkel und die Wade) trainiert werden, weil fast ausschließlich sie das Abbremsen der Beschleunigung unseres gesamten Körpers übernehmen. Zum Variieren der Jogging-Einheit kann also nicht einfach nur ein neuer Querfeldeinlauf gehören, sondern auch die aktive Suche nach Strecken mit neuen Profilen, die euch auch tatsächlich fordern!
Ausschau halten!
Eine von vielen Möglichkeiten die Laufeinheit zu pimpen: Liegestütz an einer Bank
Nach eurer Strecke solltet ihr nun genug Ausschau gehalten haben. Doch eben nicht auf eurer Strecke! Denn gerade wenn das Fitnessstudio im Sommer mal wieder ein wenig unattraktiv erscheint, muss man nicht auf das Krafttraining verzichten. Ihr könnt es einfach in euer Ausdauertraining miteinbeziehen! Und nicht einmal ohne Gewichte müsst ihr auskommen. Denn euer Körper bringt in der Regel genügend Eigengewicht mit, das ihr für die eine oder andere Kraftübung auf eurer Runde super nutzen könnt. Nun geht’s daran, alles um euch herum zu erkunden; auf der Suche nach natürlichen Fitnessgeräten.
Und die kommen in freier Wildbahn en masse vor! Wir nennen hier nur mal ein paar Beispiele für funktionelle Übungen auf eurer Strecke:
- Balancieren über einen Baumstamm (Gleichgewichtssinn)
- Liegestütze an einer Parkbank, Mauer, Wand oder einem Geländer (vor allem Brust, Trizeps)
- Liegestütze von einer Parkbank etc. herunter auf den Boden (vor allem Brust, Trizeps)
- Liegestütze rücklings an einer Parkbank, einem liegenden Baumstamm etc. (vor allem Trizeps)
- seitliche Wechselsprünge über Äste oder große Steine am Boden (Oberschenkel, Wade, Gesäß)
- beidbeiniges Auf- und Abspringen auf eine Parkbank, eine Mauer oder eine Treppe (Beine, Sprungkraft)
- einbeinige Kniebeugen vor einem hüfthohen Geländer oder einer Parkbank (Beine, Gesäß)
- einbeiniges dynamisches Nach-Oben-Stoßen von Parkbänken oder Sprossen (Beine, Gesäß)
- Klimmzüge an dicken, geeigneten Ästen (Vorsicht geboten!) oder Balken (Bizeps, Rücken)
- Ruderbewegung unter einem Geländer nach oben (Rücken)
- Crunches mit den Füßen über der Lehne einer Parkbank (Bauch)
- angespannte Oberkörperstreckung von der Lehne einer Parkbank (Bauch)
- Seitstütz auf einer Parkbank (Bauch)
Eurer Kreativität sind in diesem Zusammenhang keine Grenzen gesetzt! Denn natürliche Fitnessgeräte werdet ihr auf eurem Weg mit Sicherheit zahlreich finden. Ob und wie ihr sie nutzt, liegt ganz allein in eurer Verantwortung. Wenn ihr euch mit den Hilfsmitteln der Natur nicht ganz so wohl fühlt oder noch ein paar kleinere Probleme beim ein oder anderen Bewegungsablauf habt, könnt ihr alternativ auch einmal den nächsten Bewegungspark oder Trimm-Dich-Pfad in eurer Nähe ausprobieren. Dort findet ihr die richtigen Hilfsmittel oftmals inklusive Übungsbeschreibung quasi servierfertig vor.
Euren Körper nutzen!
Doch nicht für alles braucht ihr immer irgendein Hilfsmittel. Denn euer bestes Hilfsmittel, das ist immer noch euer eigener Körper. Für ein bisschen Abwechslung beim Joggen müsst ihr also gar nicht unbedingt immer Ausschau nach der nächsten Parkbank halten, ihr könnt eure Laufstrecke ohne Umwege beibehalten – und trotzdem mit ein paar Übungen aufpeppeln!
Laufvariationen
Hopserlauf: Springt abwechselnd jeweils mit einem Bein so kräftig wie möglich ab und landet wieder auf diesem. 20 bis 40 Ausführungen pro Bein werden empfohlen.
Rückwärtslauf: Schaut, dass eure Strecke ungefährlich ist und habt immer den Blick nach hinten gerichtet. Dann kann’s auch rückwärts losgehen! Die Unterschenkel zieht ihr dabei bestenfalls so weit wie möglich hoch zu eurem Gesäß. 20 bis 30 Sekunden das Ganze, dann geht’s vorwärts wieder weiter.
Strecklauf: Während ihr etwas flacher lauft, streckt ihr eure Arme ganz lang nach oben. Auch die Finger sind dabei gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. 30 Sekunden dieses Laufstils reichen aus.
Variiert Euren Laufstil! Kräftigt so Eure Beinmuskulatur!
Stand-Übungen
Squats: Auch für die gute, alte Kniebeuge lohnt es sich, während der Lauf-Einheit einmal kurz anzuhalten. Stellt euch aufrecht hin und streckt beide Arme parallel von euch weg. Nun haltet ihr euren Rücken gestreckt und geht ganz gerade in die Kniebeuge bis die eigenen Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
Bethaks: Die sogenannte indische Kniebeuge unterscheidet sich von der ursprünglichen dadurch, dass ihr so tief wie nur möglich in die Hocke geht und zusätzlich auf die Fußballen aufrollt. Der Rücken bleibt wie bei der bekannten Kniebeuge gerade.
Lunges: Für den Ausfallschritt müsst ihr die Beine ganz locker hüftbreit auseinander stellen, mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne machen und mit den Armen eure Hüfte stützen. Nun beugt ihr beide Beine und bewegt das linke Knie in Richtung Boden, das rechte Knie bleibt dabei immer hinter der Fußspitze. Ihr drückt euch dann wieder nach oben und wiederholt das Ganze ein paar Mal, bevor ihr die Beinstellung wechselt. Funktioniert der Bewegungsablauf gut, könnt ihr die Übung auch ein wenig dynamischer ausführen, die Beine mit jedem Ausfallschritt wechseln und euch so sogar ein paar Meter machen.
Sprungübungen
Ballettsprung: Kreuzt aus dem Stand die Beine, sodass Fersen nach innen und Fußspitzen nach außen zeigen. Der Oberkörper ist gestreckt, die Arme ziehen die Schultern nach unten, Gesäß- und Bauchmuskeln werden angespannt. Nun führt ihr Luftsprünge in einer Höhe von nur 20-30cm durch, setzt dabei eure Füße in der gleichen Fußstellung vor und zurück. 20 bis 30 Sekunden genügen.
Außenbeinwurf: Stellt euch etwas mehr als hüftbreit hin. Die Arme werden dazu in Schulterhöhe angewinkelt, die Unterarme aufeinander gelegt. Nun springt ihr auf ein Bein und zieht gleichzeitig das andere Bein nach außen. Ohne großartige Pause springt ihr nun auf euer Außenbein und zieht wieder das andere nach außen. Nach 30 bis 45 Sekunden könnt ihr wieder weiterlaufen.
Fitness-Twist: Die Arme werden wieder in Schulterhöhe angewinkelt, dieses Mal liegen die Handflächen aber auf der vorderen Schulterpartie auf. Dazu sind die Knie leicht angewinkelt und die Innenschenkel zusammen gebracht. Mit den Beinen leicht gebeugt führt ihre eure Knie nun springend von rechts nach links und umgekehrt. Für diese Übung plant ihr 30 bis 45 Sekunden ein.
Sommer-Ski: Eure Arme streckt ihr lang nach außen aus und zeigt mit den Handflächen nach unten. Eure Beine führt ihr leicht gebeugt zueinander. Nun springt ihr mit geschlossen Beinen von rechts nach links, solltet dabei in der Breite einen guten Meter kraftvoll überspringen können. 30 bis 60 Sekunden darf die Einheit gerne dauern.
