Wasser: Unser aller Lebenselixier

„H20“ ist die Strukturformel für das wichtigste Makromolekül unseres Planeten: das Wasser. Darin entstanden vor 540 Millionen Jahren die ersten Tiere, knapp 71 % der Erdoberfläche sind davon bedeckt und in unserem Organismus spielt das Wasser eine elementare Rolle. Doch wie viel Wasser sollte man zu sich nehmen und welche Aufgaben hat es?

Jeder Organismus besteht zu einem gewissen Prozentsatz aus Wasser, und er braucht Wasser zum Überleben.
Jeder Organismus besteht zu einem gewissen Prozentsatz aus Wasser, und er braucht Wasser zum Überleben.

Wie viel Wasser ist gesund?

Circa 60% des menschlichen Körpergewichts macht die Flüssigkeit aus, wobei sich ungefähr 2/3 davon als Zellwasser im Intrazellulärraum (IZR) befindet. Das andere Drittel befindet sich im Extrazellulärraum (EZR), zum Beispiel im Blut. Täglich werden circa 2,5 Liter Wasser ausgeschieden. Dabei verlässt ein Großteil dieser Menge den Körper über den Harn (1,5 Liter). Über Atmung und Haut (unter anderem beim Schwitzen) verlieren wir 0,9 Liter und im Stuhl befinden sich täglich 0,1 Liter Wasser. Um den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen, ist eine entsprechende Zufuhr von Flüssigkeit nötig. Dabei werden im Durchschnitt aber nur 1,3 – 1,5 Liter über Getränke zugeführt, 0,9 Liter Wasser gewinnt der Körper aus Nahrung und die restlichen 0,3 Liter stammen aus der Oxidation von Nahrung. Dieses Oxidationswasser entsteht, wenn der Körper die Nahrung während der Resorption in kleinste Bestandteile spaltet. Außerdem ist Oxidationswasser der Grund, warum der Mensch ungefähr drei Tage ohne Wasser überleben kann.

Untrennbar miteinander verknüpft mit dem Wasser- ist auch der Elektrolythaushalt. Die wichtigsten Elektrolyte für den menschlichen Körper sind die chemischen Elemente Natrium (Na+), Kalium (K+), Calcium (Ca2+) und Magnesium (Mg2+), deren Konzentration im Körper in engen Grenzen geregelt wird.

Natrium

Salz - Für den Körper unverzichtbar
Salz – Für den Körper unverzichtbar

Das Natrium ist hauptsächlich im EZR zu finden und sollte mit circa 140 mmol/l im Blutplasma vorkommen. Wird dieser Wert unterschritten (zum Beispiel nach übermäßiger Wasserzufuhr) leidet man unter Hyponatriämie, da die Natriumkonzentration im Wasser beziehungsweise dann im Blut zu niedrig ist. Aufgrund des Druckunterschiedes zwischen Intra- und Extrazellulärraum strömt Wasser aus dem Blut in die Zellen und es kommt zum Druckabfall – der Blutdruck sinkt. Bei erhöhter Natriumkonzentration im Blut strömt hingegen Wasser aus den Zellen ins Blut und das Blutvolumen steigt. Der Großteil des Natriums wird über die Nahrung als Kochsalz (Natriumchlorid) aufgenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Mindestzufuhr von 550 mg Natrium pro Tag, was circa 6 g Speisesalz entspricht.

Kalium

Kalium ist im Gegensatz zum Natrium im EZR hingegen in deutlich geringerer Konzentration vorhanden: Nur 3,5 – 5 mmol/l sollten sich im Normalfall in unserem Blut befinden. Auch dieser Wert ist in engen Grenzen geregelt und führt bei einer Unterschreitung zur Hypokaliämie, bei einer Überschreitung zur Hyperkaliämie. Da Kalium unter anderem für die Weiterleitung elektrischer Impulse verantwortlich ist, hat dies meist eine Störung der Herzfunktion zur Folge. Die DGE empfiehlt eine tägliche Mindestzufuhr von 2000 mg Kalium pro Tag, die meist über pflanzliche Ernährung (Getreide, Gemüse, Nüsse, Früchte) erreicht wird.

Magnesium

Ein drittes, wichtiges Mineral ist Magnesium. Hier empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 350-400 mg für erwachsene Männer, für Frauen hingegen 300-350 mg pro Tag.
Diese Dosis sollte eigentlich über die Ernährung gedeckt werden, allerdings werden die Referenzwerte oft nicht erreicht, denn der durchschnittliche Konsum liegt bei lediglich 250-300 mg täglich aufgenommenes Magnesium über die Nahrung. Insbesondere bei physischem Stress, also Sport, spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Daher ist eine regelmäßige und langfristige Supplementation mit Magnesium elementar.
Doch welche Vorteile bringt eine zusätzliche Magnesiumzufuhr?
Zum einen bewiesen türkische Forscher im Jahr 2006 den Einfluss der Nahrungsergänzung mit dem Elektrolyt auf eine geringere Laktatansammlung im Blut während einer Belastung, was eine höhere Ausdauerleistung bedeutet.¹ Dies ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass Magnesium für die Aktivierung der Enzyme nötig ist, welche den Energiespeicher ATP (Adenosintrisphosphat) aufbauen. Zum anderen ist das Elektrolyt für die Entspannung kontrahierter Muskeln verantwortlich. Fehlt allerdings Magnesium im Körper kommt es zum verhassten Muskelkrampf und die Kontraktion kann nicht mehr gelöst werden.

Schweiß enthält Wasser, Mineralsalze, Chloride, Hydrocarbonate, Sulfate, Ammoniak, Kalium, Calcium, Magnesium, Harnstoff, Harnsäure, Glucose, Milchsäure, Aceton, Kreatin, Aminosäuren, Fettsäuren.
Schweiß enthält Wasser, Mineralsalze, Chloride, Hydrocarbonate, Sulfate, Ammoniak, Kalium, Calcium, Magnesium, Harnstoff, Harnsäure, Glucose, Milchsäure, Aceton, Kreatin, Aminosäuren, Fettsäuren.

Zudem gibt der Körper bei sportlicher Aktivität durch das Schwitzen Wasser ab, um die Körpertemperatur zu senken. Dadurch kommt es zu einer Abnahme der Wasserkonzentration und einer Verdickung des Blutes. Die Folge ist ein langsamerer Blutfluss, der sich meist in Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Erschöpfungszuständen äußert. Deshalb ist beim Sport eine ausreichende Wasserzufuhr unbedingt notwendig. Allerdings wird über die genaue Menge und den Zeitpunkt immer wieder diskutiert. Dr. Carl Henegan von der University of Oxford gibt einen Überblick über bisherige Studien und das Ergebnis überrascht: Es gibt keinen Fall von Dehydration, der bei Marathonläufern zum Tode geführt hat. Dagegen ist eine Überhydrierung die Ursache für mehrere Todesfälle.² Diese kann nämlich zur Hyponatriämie und Hirnödem führen, wie auch der Fall einer 41-jährigen Marathonläuferin zeigt.³ Vielmehr ist das Trinken bei Durstgefühl ausreichend und ein Wasserverlust von bis zu 2,3 % des Körpergewichtes kann sogar zur Leistungssteigerung beitragen. Daher gibt es für das Trinken beim Sport eine einfache Regeln:
Nur bei Durst und nicht im Übermaß Wasser zuführen.

1 Cinar V., Nizamlioglu M. & Mogulkoc R. (2006). The effect of magnesium supplementation on lactate levels of sportsmen and sedanter. Acta Physiol Hung., 93 (2-3), 137-144.
2 Heneghan C., Gill P., O’Neill B., Lasserson D., Thake M., Thompson M.(2012). Mythbusting sports and exercise products. British Medical Journal, Epub 18.
3 Trautwein S., Hartwich M., Schulze Uphoff S., Ferbert A., Tryba M. (2009). Hirnödem durch Marathonlauf. Notfall + Rettungsmedizin, 12 (4) , 287-289.