Eine oft diskutierte Frage: Wärme ich meine Spieler vor dem Training statisch oder dynamisch auf? Die moderne Sportwissenschaft zeigt klar: dynamisch!
Dynamisches Dehnen – warum es im Fußball unverzichtbar ist
Beim dynamischen Dehnen werden Muskeln und Gelenke durch aktive Bewegungen auf Betriebstemperatur gebracht. Anders als beim statischen Dehnen, bei dem man Positionen lange hält, bleibt der Körper in Bewegung. Genau diese Bewegungen steigern die Durchblutung, erhöhen die Körpertemperatur und bringen das zentrale Nervensystem in Schwung. Der Effekt: Spieler sind wacher, koordinativ stärker, beweglicher und bereit für explosive Aktionen. Das ist im Fußball entscheidend, denn schließlich geht es ständig um Antritt, Richtungswechsel und schnelle Reaktionen.
Beispiel aus der Praxis
Ein Stürmer, der gleich in der ersten Minute einen Sprint anzieht, profitiert enorm von einem dynamischen Warm-up. Seine Muskeln sind voraktiviert, und er kann sofort maximale Geschwindigkeit abrufen. Ein Verteidiger wiederum, der jederzeit Richtungswechsel und Zweikämpfe führen muss, wird durch dynamisches Dehnen beweglicher in Hüfte und Oberkörper. Ein klarer Vorteil, egal auf welcher Position.
Statisches Dehnen – warum es vor dem Training nicht passt
Statisches Dehnen bedeutet, eine Position 20 bis 60 Sekunden zu halten, um Muskeln und Sehnen zu verlängern. Nach dem Training ist das wertvoll: Die Muskeln entspannen sich, Verspannungen lösen sich, und die Regeneration wird unterstützt. Vor dem Training jedoch wirkt das Gegenteil: Die Muskelspannung sinkt, die Fasern verlieren kurzfristig ihre Explosivität.
Für Fußballer bedeutet das: weniger Antrittsschnelligkeit, schlechtere Reaktionsfähigkeit und im Extremfall ein höheres Verletzungsrisiko. Stell dir vor, ein Spieler hält vor dem Anpfiff minutenlang seine Oberschenkel gedehnt – im ersten Sprint fühlt er sich dann eher „lahm“ als spritzig.
Warm-up im Fußball – mehr als nur ein Pflichtprogramm
Ein Aufwärmen ist nicht einfach eine Routine, die man schnell abhakt. Es ist die erste Trainingseinheit, der Startpunkt, an dem die Weichen für Qualität und Intensität gestellt werden.
- Physiologisch: Muskeln, Sehnen, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System werden vorbereitet.
- Neurologisch: Das Nervensystem schaltet von „Alltag“ auf „Sportmodus“.
- Psychologisch: Spieler können den Kopf freimachen, sich fokussieren und ins Teamgefühl kommen.
Gerade im Fußball, wo komplexe Bewegungen und ständige Aufmerksamkeit gefragt sind, ist ein dynamisches Warm-up daher ein absolutes Muss.
Typische Fehler beim Aufwärmen
Viele Mannschaften machen immer noch die gleichen Fehler:
- Zu wenig Intensität – Spieler sind nach dem Warm-up noch nicht wirklich „drin“.
- Zu viel Statik – es wird zu lange gedehnt und zu wenig aktiviert.
- Keine Fußballnähe – das Warm-up besteht nur aus Laufen und Gymnastik, ohne Ball.
Das Resultat: Spieler starten kalt in die Belastung oder brauchen die ersten 15 Minuten, um „reinzukommen“. Mit einem gut geplanten, dynamischen Warm-up lässt sich genau das vermeiden.
Wissenschaftliche Hintergründe
Studien zeigen, dass statisches Dehnen vor einer Belastung die Kraft- und Sprungleistung um bis zu 5–10 % reduzieren kann. Dynamische Übungen hingegen verbessern nachweislich Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft und Beweglichkeit. Gerade im Fußball, wo Millisekunden und Zentimeter über Ballgewinne oder Torchancen entscheiden, sind diese Prozentpunkte Gold wert.
Top 3 Übungen um deine Spieler aufzuwärmen
Übung 1: Lunges im hohen Wechsel
Bei den Lunges im hohen Wechsel steht der Aufbau von Dynamik und Schnellkraft im Mittelpunkt. Die Spieler aktivieren dabei vor allem die Oberschenkelmuskulatur, die sie bei jedem Schritt kraftvoll nach oben drückt, während Gesäß und Hamstrings zusätzlichen Schub liefern. Knie und Sprunggelenke stabilisieren die Bewegung und bereiten die Spieler auf schnelle Richtungswechsel vor. So kommen sie schon im Warm-up in den Rhythmus, den sie im Spiel für Sprints, Zweikämpfe und abrupte Stopps benötigen.
Ausführung
1. Rechtes Bein nach oben bis es in einem 90° Winkel ist
2. Mit rechts einen Ausfallschritte nach vorne machen
3. Mit dem rechten Bein den Körper wieder nach oben bringen
4. Gleichzeitig schon das linke Bein mit nach oben bringen
5. Das linke Bein wieder auf 90° erheben
6. Dann mit dem linken Bein wieder einen Ausfallschritt
7. Immer abwechselnd weiter fortführen
Coachingtipps
- Knie sollte nicht nach innen wegfallen
- Körper aufrecht halten
- Kopf schaut nach vorne
- Schneller werden und auch gerne explosiv sein
Übung 2: Handwalk
Der Handwalk ist eine ideale Übung, um die hintere Muskelkette der Spieler zu aktivieren. Besonders Waden und Hamstrings werden gezielt angesprochen, während gleichzeitig die Schulterpartie mobilisiert wird. Durch die fließende Bewegung entsteht eine Ganzkörper Aktivierung, die Stabilität, Beweglichkeit und Körperspannung miteinander verbindet und die Spieler optimal auf die kommenden Belastungen vorbereitet.
Ausführung
1. Start aus der Überstreckung mit Händen in der Luft
2. Die Händen zum Boden führen
3. Mit den Händen weiter nach vorne wandern
4. Waden aufwärmen/durchbewegen
5. Einen Push Up machen
6. Mit den Beinen zwischen die Hände gehen
Coachingtipps
- Knie bleiben größtenteils gestreckt
- Körper in den Boden drücken
- Becken anspannen
Übung 3: Schnelle Beine
Bei den schnellen Beinen geht es vor allem um Reaktionsfähigkeit, Frequenz und kurze Bodenkontaktzeiten. Die Spieler lernen, ihre Beine blitzschnell zu bewegen und den Körper optimal auf Sprints und Richtungswechsel vorzubereiten. Durch die hohe Intensität wird nicht nur die Beinmuskulatur aktiviert, sondern auch das Nervensystem auf Tempo geschaltet. So entwickeln die Spieler Spritzigkeit und Schnellkraft, die sie im Fußball in jeder Spielsituation abrufen können.
Ausführung
1. Mit beiden Füßen vor der Linie tippen
2. Schnell auf die andere Seite wechseln
3. Beide Füße auch auf der anderen Seite tippen lassen
4. Und wieder zurück und immer so weiter
Coachingtipps
- Am besten an einer Linie
- Arme aktiv mitnehmen
- Kurze schnelle Kontakte
Mehr Übungen für ein ideales Warm Up findest du in unserem Online Kurs "Aktivierung"
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Warum statisches Dehnen nach dem Training umso wichtiger ist
Auch wenn statisches Dehnen vor dem Training Leistung kosten kann, ist es nach dem Training Gold wert. In der Belastung verkürzen sich Muskeln und Sehnen – vor allem bei vielen Sprints, Zweikämpfen oder abrupten Stopps. Statisches Dehnen hilft danach dabei:
- die Muskulatur wieder auf Länge zu bringen
- Verspannungen zu lösen
- muskuläre Dysbalancen zu verhindern
- die Regeneration zu fördern
Besonders sinnvoll ist es, gezielt die Muskelgruppen zu dehnen, die im Training am meisten beansprucht wurden – zum Beispiel Oberschenkelvorderseite nach vielen Sprints oder Adduktoren nach vielen Richtungswechseln.
Statisch dehnen nach dem Training heißt also nicht „runterfahren ohne Sinn“, sondern aktive Pflege der Muskulatur, um langfristig verletzungsfrei und beweglich zu bleiben.
Fazit
Ein gutes Warm-up ist kein lästiges Pflichtprogramm, es ist die erste Leistungseinheit des Tages.Wer dynamisch aktiviert, startet nicht nur schneller ins Training, sondern trainiert besser, intensiver und sicherer.
👉 Dynamisch vor dem Training – statisch danach.
Wer diese einfache Regel beherzigt, sorgt nicht nur für weniger Verletzungen, sondern auch für mehr Tempo, mehr Stabilität und mehr Explosivität auf dem Platz.
