Zum kompletten Kurs

Der Handwalk ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung, um die Beweglichkeit zu verbessern und den Körper optimal auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Er eignet sich besonders gut als Einstiegsübung.

Die Übung beginnt in einer aufrechten Stehposition. Von dort aus beugst du dich vorwärts und gehst mit den Händen auf dem Boden nach vorne, bis du in einer Stützposition bist. Während dieser Bewegung sollten die Waden aktiv durchbewegt werden, indem der Körper leicht nach hinten geschoben wird.

Sobald du in der Stützposition bist, führst du eine Pumpbewegung aus und gehst dann mit gestreckten Knien soweit wie möglich zwischen die Hände. Dabei ist es wichtig, kurz innezuhalten, um die Dehnung in den Beinen zu spüren.

Wiederhole die Übung 2-3 Mal, um dich aufzuwärmen.

Zum kompletten Kurs

Diese Übung wird mit einem Partner ausgeführt. Sie konzentriert sich auf die Exzentrik, also die negativ überwindende Kraft, speziell für die Adduktoren. Sie ist eine hervorragende Übung für Fußballer, da sie die Adduktoren nicht nur auf Länge bringt, sondern auch kräftigt.

Einer von euch liegt seitlich auf dem Boden, der Rücken gerade und der Bauchnabel nach innen gezogen. Der Partner greift das obere Bein und hält es fest. Dadurch ist der Körper des Ausführenden in einer waagerechten Position. Stütze dich mit deinem Ellenbogen ab und versuche nun, das untere Bein an das obere heranzuziehen. Strecke gleichzeitig die Beine, um den Körper lang zu halten. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite.

Zum kompletten Kurs

Durch diese Übung förderst du nicht nur die Kraft und Beweglichkeit in den Beinen, sondern trainierst auch die Fähigkeit, deine Hüfte während dynamischer Bewegungen korrekt zu positionieren und zu stabilisieren.

Starte im Stand. Bereite dich darauf vor, eine hohe Bewegung nach vorne zu machen. Mache einen kraftvollen Schritt nach vorne und versuche, sanft abzufedern. Lege deine Hände aneinander und drehe deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links und dann nach rechts.

Führe die gleiche Bewegung noch einmal auf derselben Seite durch, schiebe dich zurück und versuche dann, schneller in die Rotation zu kommen. Achte darauf, dass die Beinachse stabil bleibt, indem du Sprunggelenk, Knie und Hüfte korrekt ausrichtest.

Führe diese Übung vier bis fünf Mal pro Seite durch. Besonders wichtig bei dieser Übung ist es, die Beinachse zu korrigieren und zu stabilisieren, insbesondere während der Rotation. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen fällt, da dies ein häufiger Fehler ist. 

Zum kompletten Kurs

Das One-Leg-Bridging ist eine effektive Übung zur Stärkung der Hamstrings, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Hüftstabilität und -mobilität. Es ist eine essentielle Übung für Fußballspieler und alle Sportler, die eine starke und widerstandsfähige hintere Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchten.

Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an, sodass die Ferse ungefähr 90 Grad zum Boden steht. Das andere Bein ist ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf angewinkelt..Hebe deinen Körper nach oben, indem du deine Hüfte maximal streckst. Senke deinen Körper dann langsam zurück und schiebe ihn wieder voll nach oben. Wechsle die Seite und achte darauf, den Hüftwinkel während der gesamten Übung zu halten.Versuche, den Großteil des Drucks auf der Ferse des angewinkelten Beins zu halten.

Für die anspruchsvollere Variante strecke deine Arme nach oben. 8-10 Wiederholungen pro Seite.

Zum kompletten Kurs

Diese Übung ist ideal, um die hintere Oberschenkelmuskulatur wirksam zu trainieren und gleichzeitig die Balance und Körperkoordination deiner Spieler zu verbessern.

Um die Standwaage korrekt auszuführen, beginnst du, indem du dich auf ein Bein fokussierst, um die Belastung darauf zu verlagern. Strecke das andere Bein nach hinten und bewege den Oberkörper nach vorne. Ziel ist es, die Übung ein wenig herausfordernder zu gestalten, indem du den gesamten Körper in eine gute Streckung bringst. Halte dabei das Standbein im Knie gestreckt und strecke deinen Arm nach vorne, so lang wie möglich. 4-5 Wiederholungen

Zum kompletten Kurs

Diese Lunges zielen darauf ab, die Beinachse zu stabilisieren, was besonders wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Technik zu gewährleisten. Achte darauf, dass das Knie beim Ausführen der Bewegung nicht nach innen fällt, da dies ein häufiger Fehler ist. Die Übung hilft dabei, die Beinmuskulatur zu stärken und die Stabilität zu verbessern.

Beginne in einer stehenden Position. Mache einen Schritt nach vorne, fange dein Körpergewicht ab und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass das Sprunggelenk, das Knie und die Hüfte eine gerade Linie bilden. Der Oberkörper sollte zentral und mittig bleiben.

Führe die Bewegung auf derselben Seite etwa vier bis fünf Mal aus und steigere nach und nach das Tempo.

Zum kompletten Kurs

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die seitlichen Hüftmuskeln zu stärken und die Körperstabilität zu verbessern, was für Fußballspieler von großer Bedeutung ist.

Achte darauf, dass dein Körper in der Länge gestreckt ist und der Bauchnabel leicht nach innen gezogen wird, um eine gute Voraktivierung der Muskulatur zu gewährleisten. Diese Positionierung hilft, die richtigen Muskelgruppen anzusprechen und sorgt für eine effektive Kräftigung. Schiebe nun dein Becken nach oben, halte dabei den oberen Fuß gestreckt und ziehe die Zehen zu dir heran. Ca. 10 Wiederholungen pro Seite.

Zum kompletten Kurs

Diese Übung ist ideal, um die Flexibilität und Kraft im Bereich der Hüftbeuger zu verbessern. Eine korrekte Ausführung und die langsame Bewegung sind entscheidend, um die maximalen Vorteile dieser Übung zu erzielen und die Hüftflexibilität und -stärke effektiv zu verbessern.

Beginne kniend und achte auf eine gute Voraktivierung der Gesäßmuskulatur (Gluteus). Schiebe das Becken aktiv nach vorne. Versuche, aus dieser Position weit nach hinten zu kommen, sodass du eine gute Dehnung in der Hüftregion spürst, und gehe dann langsam wieder nach vorne. Du kannst die Füße entweder lang ausstrecken oder aufgestellt lassen. Beide Varianten sind effektiv.

Führe 5-6 Wiederholungen durch, wobei du auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achtest.