Schnelle Spieler können Spiele entscheiden. Der explosive Antritt zum Ball, der Lauf in die Tiefe oder die wenigen Meter, die ein Verteidiger braucht, um einen Gegenspieler noch einzuholen.
Doch wie lässt sich Schnelligkeit wirklich trainieren?
Genau darüber sprechen wir im 1x1SPORT Fußballtrainer Podcast mit Speed Coach Raphael Schuler. Er war fünf Jahre im Nachwuchs des FC St. Gallen tätig, arbeitete mit Schweizer U-Nationalmannschaften und hat sich mit Key2Speed auf das Schnelligkeitstraining spezialisiert.Du möchtest Schnelligkeit gezielt mit deiner Mannschaft trainieren?
Im 1x1SPORT Kurs "Schnelligkeit" bekommst du konkrete Übungen und Trainingsformen, mit denen du Antritt, Beschleunigung und maximale Geschwindigkeit deiner Spieler verbessern kannst.
Mach dein Team schneller und spielstärker
Mit diesen Schnelligkeitsübungen musst du Sprints nicht isoliert trainieren lassen.
Schnelligkeit ist kein Vier-Wochen-Block
Einer der wichtigsten Punkte für Raphael: Schnelligkeit muss regelmäßig trainiert werden.
Beim FC St. Gallen wurde deshalb ab der U15 einmal pro Woche eine Schnelligkeitseinheit fest ins Mannschaftstraining integriert. Auch jüngere Mannschaften erhielten regelmäßige Reize.
Raphael hält wenig davon, vier Wochen Schnelligkeit zu trainieren und anschließend mehrere Wochen einen komplett anderen Schwerpunkt zu setzen. Gerade im Fußball sollte Schnelligkeit über die gesamte Saison hinweg Bestandteil des Trainings sein.
Und dafür braucht es nicht zwingend eine zusätzliche Trainingseinheit.
Bei jungen Spielern können bereits 15 Minuten einmal pro Woche reichen. Statt drei Runden zum Warmmachen zu laufen, können Trainer diese Zeit beispielsweise für gezielte Sprintreize nutzen.
Wer schneller werden will, muss sprinten
Die vielleicht einfachste Aussage der gesamten Folge lautet: Wer schneller werden möchte, muss sprinten.
Raphael empfiehlt für junge Spieler Sprints über etwa 10, 15, 20 oder später auch 30 Meter. Eine sinnvolle Ergänzung sind Widerstandssprints. Dafür braucht es im Nachwuchs nicht zwingend teures Equipment. Schon ein Stoffband kann ausreichen.
Der Widerstand kann dabei sogar einen Teil des Coachings übernehmen. Statt einem Spieler ständig zu erklären, dass er sich in der Beschleunigung weiter nach vorne lehnen soll, entsteht diese Position durch den Widerstand teilweise automatisch.
Nicht jeden Fehler sofort korrigieren
Ein Spieler bewegt die Arme ungewöhnlich oder sieht beim Sprint koordinativ noch unsauber aus. Muss der Trainer sofort eingreifen?
Raphaels Antwort darauf ist überraschend: häufig erst einmal nicht.
Gerade bei Kindern kann sich eine Bewegung über mehrere Trainingseinheiten von selbst verbessern. Sprinten ist auch eine koordinative Fertigkeit, die gelernt werden muss. Deshalb sollten Trainer ihren Spielern Zeit geben und sie nicht vorschnell in ein bestimmtes technisches Ideal pressen.
Video kann dabei helfen, Bewegungen sichtbar zu machen. Entscheidend ist aber, nicht jede individuelle Bewegung automatisch als Fehler zu betrachten. Gerade im Fußball erfüllen Arme und Körperhaltung schließlich noch andere Aufgaben als bei einem linearen Sprint in der Leichtathletik.
Kann jeder Spieler schneller werden?
Genetik spielt bei der Schnelligkeit eine Rolle. Für Raphael darf sie aber nicht zur Ausrede werden.
Denn als Trainer kannst du kaum beurteilen, wo das genetische Limit eines Spielers tatsächlich liegt. Gerade bei Kindern ist für ihn deshalb klar: Jeder kann sich im Bereich Schnelligkeit verbessern.
Raphael hat nach eigener Aussage bereits mit mehr als 1.000 Athleten gearbeitet, darunter Profis und Olympiateilnehmer. Bei keinem davon habe er erlebt, dass keine Verbesserung der Schnelligkeit mehr möglich gewesen sei.
Sprünge gehören zum Schnelligkeitstraining
Neben den eigentlichen Sprints spielen für Raphael Sprünge und Plyometrics eine wichtige Rolle.
Seine Schnelligkeitseinheiten gliedert er grundsätzlich in vier Bereiche:
- Warmmachen
- technische Drills
- Sprünge beziehungsweise Plyometrics
- Sprints
Bei den Sprüngen legt Raphael großen Wert auf kurze und reaktive Bodenkontakte. Statt Kinder zunächst lange mit langsamen Sprungformen vorzubereiten, arbeitet er früh reaktiv und reduziert dafür die Sprunghöhe. Mit zunehmender Entwicklung können Höhe, Richtung und Komplexität gesteigert werden.
Schnelligkeit besteht aus mehr als nur Sprints.
Im 1x1SPORT Kurs "Jump Sprungkrafttraining" erfährst du, welche Faktoren schnelle Spieler ausmachen und wie du unterschiedliche Trainingsreize sinnvoll miteinander verbindest.
Steigere die maximale Sprungkraft und Antrittsschnelligkeit in nur 6 Wochen
Kraft als Grundlage für den Antritt
Auch Krafttraining spielt eine Rolle. Vor allem bei Spielern, die noch verhältnismäßig wenig Kraft besitzen, kann eine Verbesserung der Kraft einen positiven Einfluss auf die Beschleunigung haben.
Dabei muss das Training nicht möglichst fußballspezifisch aussehen. Für Raphael geht es zunächst darum, körperliche Grundlagen aufzubauen. Kniebeugen, Split Squats oder Deadlifts können dafür beispielsweise eingesetzt werden.
Bei Kindern und Jugendlichen sollte das Ganze natürlich altersgerecht aufgebaut werden. Statt endloser Wiederholungen empfiehlt Raphael eher kleinere Wiederholungszahlen mit ausreichenden Pausen, damit die Bewegung sauber gelernt werden kann.
Athletiktraining mit Ball ist nicht automatisch fußballspezifisch
Ein besonders spannender Punkt der Folge betrifft die Zusammenarbeit zwischen Athletik- und Fußballtrainer.
Raphael unterscheidet klar: Isolierte Sprints und Krafttraining schaffen die physischen Voraussetzungen. Sobald ein Ball ins Spiel kommt, entsteht aber auch eine taktische Komponente.
Dann muss eine Übung zur Spielidee der Mannschaft passen.
Nur einen Ball in eine Schnelligkeitsübung einzubauen und sie anschließend als „fußballspezifisch“ zu bezeichnen, reicht für Raphael nicht. Sobald taktische Entscheidungen eine Rolle spielen, sollte der Fußballtrainer die Führung übernehmen und gemeinsam mit dem Athletikcoach an passenden Trainingsformen arbeiten.
Wettkampf bringt Spieler ans Limit
Schnelligkeit bedeutet auch, tatsächlich schnell zu laufen.
Ein direkter Gegner kann dabei helfen. Im 1 gegen 1 bekommt der Spieler sofort Feedback: gewonnen oder verloren.
Gerade wenn zwei ähnlich schnelle Spieler gegeneinander antreten, kann der Wettkampf einen zusätzlichen Reiz erzeugen. Raphael setzt solche Duelle allerdings bewusst ein und lässt Spieler beispielsweise nach Pausen zunächst wieder kontrollierter an hohe Geschwindigkeiten herankommen.
Du möchtest mehr direkte Duelle und Wettkampf in dein Training bringen?
Im 1x1SPORT Kurs "1vs1 Übungsformen" bekommst du unterschiedliche Trainingsformen für offensive und defensive 1-gegen-1-Situationen und kannst gezielt Intensität und Wettkampfcharakter in dein Training bringen.
1vs1 Übungsformen
Mach deine Spielerinnen und Spieler individuell besser und pressingresistenter mit konkreten Übungen für alle relevanten 1vs1-Situationen!
Beschleunigen reicht nicht: Auch Abbremsen muss trainiert werden
Im Fußball geht es nicht nur darum, möglichst schnell Geschwindigkeit aufzunehmen. Spieler müssen ebenso schnell wieder abbremsen und die Richtung wechseln können.
Gerade beim Abbremsen wirken hohe Kräfte auf den Körper. Deshalb sieht Raphael darin sowohl für die Leistungsfähigkeit als auch im Hinblick auf Verletzungsrisiken einen wichtigen Trainingsinhalt.
Abbremsbewegungen können zunächst isoliert trainiert und später mit Richtungswechseln und Spielsituationen verbunden werden.
Schnelligkeitstraining muss nicht kompliziert sein
Das vielleicht wichtigste Learning aus der Folge: Trainer brauchen keine riesige Athletikeinheit und kein Arsenal an Spezialgeräten.
Regelmäßig sprinten. Sinnvoll Kraft aufbauen. Reaktive Sprünge integrieren. Spieler nicht mit Coaching überladen. Und die Inhalte langfristig entwickeln.
Gerade im Nachwuchs können schon kleine, konsequent gesetzte Reize einen großen Unterschied machen.
Hör dir jetzt die komplette Folge mit Raphael Schuler an.
