Markus Hornig (50) ist Mentalcoach. Neben Unternehmern und Managern betreut er vor allem Profi-Sportler, unter anderem die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft der Frauen. Mit uns spricht er über Flow-Zustände, schwarze Schafe und mit welchen Übungen Sportler ihre mentale Stärke trainieren können.
Herr Hornig, Sie sind seit 2011 als Mentalcoach im Trainerteam der Deutschen Fußball-Nationalmannschaft der Frauen. 2013 waren Sie auch bei der Europameisterschaft in Schweden dabei. Wie haben Sie mit den Spielerinnen während dieser Zeit gearbeitet?
„Bei der Deutschen Nationalmannschaft der Frauen stehe ich während des Trainings und der Wettkämpfe immer mit am Spielfeldrand. Zum einen arbeitet man mit der Mannschaft im Rahmen von Teambuilding und Entwicklung von Teamgeist. Zum anderen arbeitet man mit einzelnen Spielerinnen. Bei den Individualcoachings geht es z.B. um die Vermittlung von Stressmanagement-Kompetenz und um Techniken des mentalen Trainings, z.B. Entspannungs-, Visualisierungs- oder Autosuggestionstechniken. Und last but not least gibt man als Mentaltrainier einer Fußballmannschaft dem Trainerteam Feedback und Anregungen in den Bereichen Führung und Kommunikation.“
Vor Ihrer Karriere als Sportmentaltrainer waren Sie Tennistrainer im Profi-Bereich, haben Daviscup-Spieler wie Markus Zoecke, David Prinosil oder Bernd Karbacher gecoacht. Wie sind Sie Sportmentaltrainer geworden?
„Richtig. Ich habe über 10 Jahre als Tennistrainer gearbeitet und war auch Cheftrainer in der Bundesliga, in Stuttgart, Hannover und Berlin. Aber irgendwann habe ich mich dann intensiver mit dem Thema Mentalcoaching und der Psychologie des Erfolgs befasst und beschlossen beruflich umzusatteln. Neben meiner Ausbildung zum Heilpraktiker für Naturheilkunde und Psychotherapie habe ich mein Diplom als Mentaltrainer gemacht und anschließend betriebliches Gesundheitsmanagement an der Universität Bielefeld studiert. Heute coache ich Profi-Sportler und Unternehmer. Denn auch in den Unternehmen geht es um die Frage, wie der Faktor Arbeit und die Arbeitsbedingungen gestaltet sein sollten, damit die Mitarbeiter Lust auf Leistung entwickeln und möglichst erfolgreich arbeiten können.“
Während in den USA mentales Coaching schon seit Jahren zum alltäglichen Training dazu gehört, haben in Deutschland viele Sportler noch ein Problem sich einem Mental-Coach anzuvertrauen. Warum ist das so?
„Die meisten Sportler werden in Deutschland bei Problemen zu einem Psychologen geschickt. Aber viele Psychologen kommen gar nicht aus dem Sport und können sich so nur beschränkt in die Situation der Spieler hineinversetzen. Das führt unterbewusst zu geringer Akzeptanz bei den Athleten. Vielleicht sind deshalb viele Sportler eher vorsichtig bei dem Thema. Ich habe den Vorteil, dass ich beide Seiten kenne, weil ich selbst Leistungssport betrieben habe und lange im Spitzensport gearbeitet habe. Damit kann ich mich sehr gut in die Lage der Sportler hineinversetzen. Allerdings ist die Berufsbezeichnung des Sportmental-Coaches nicht geschützt. Das heißt: jeder darf sich so nennen. Und da gibt es natürlich auch einige schwarze Schafe. Gerade in der Fußball-Bundesliga habe ich hier und da ein paar bunte Vögel erlebt.“
Was raten Sie demnach einem Sportler, der auf der Suche nach einem Sportmental-Coach ist? Was soll er beachten?
„Der Sportler sollte auf alle Fälle nach der Ausbildung und den Referenzen des Sportmental-Coaches fragen und überprüfen, ob seine Arbeitsmethoden seriös sind. Wenn das nicht der Fall ist: Finger weg.“
Was ist ihr Ziel beim Sportmental-Coaching? Was wollen Sie mit ihren Sportlern erreichen?
„Die Sportler sollen unter Wettkampfbedingungen ihre Bestleistung abrufen können. Und das klappt am besten, wenn der Sportler oder die Sportlerin in einen Flow gerät. Das heißt, sie können ihre beste Leistungen automatisch abrufen. Das ganze kommt von innen heraus, es muss fließen. Boris Becker hat immer gesagt, er sei „in the Zone“, wenn er seine besten Matches spiele. Das beschreibt diesen besonderen Zustand ganz gut. Und als Sportmentalcoach kann ich den Spielern Instrumente an die Hand geben, die helfen in den Flow-Zustand zu kommen.“
Allerdings tickt jeder Sportler anders. Wie gehen Sie damit um? Haben Sie einen bestimmen Ansatz?
„Ich finde als erstes heraus, welcher Persönlichkeits- und Stresstyp der Sportler ist. Ist er introvertiert oder extrovertiert? Wie reagiert er unter Stress? Wie geht er mit Leistungsdruck um? Ist er übermotiviert und versucht große Anspannung mit noch mehr Anstrengung auszugleichen? Dann agiert er meistens sehr verkrampft und verliert Koordination und Bewegungsfluss. Hier sind dann Entspannungsübungen angesagt, die den Sportler wieder beruhigen. Oder ist er der Untermotivierte, der apathisch und schlecht gelaunt wirkt? Hier hilft dann oftmals powervolle Musik, um den Sportler in positive Stimmung und Kampfeslust zu versetzen. Der muss dann schon schwitzen, bevor der Wettkampf losgeht. Übrigens: Dreiviertel der Sportler gehören Typ eins an, sind vor dem Wettkampf also eher übermotiviert.“
Welche Entspannungsübungen empfehlen Sie denn?
„Am besten und schnellsten wirken Atemübungen in Kombination mit einem Vorstellungstraining. Das heißt, der Sportler soll sich eine entspannende Szene vorstellen und seine Atmung kontrollieren. Das kann beispielsweise eine Szene aus dem Urlaub sein, wie er in der Hängematte liegt und die Sonnenstrahlen genießt. Je besser er sich die Szene vorstellt, desto besser kann er sich entspannen. Eine weitere Methode ist die Kontrolle des inneren Dialogs.“
Was passiert, wenn der Sportler in einen inneren Dialog tritt?
„Das bedeutet der Sportler kontrolliert seine Gedanken. Gerade vor dem Wettkampf stellt man sich vor, was alles passieren kann. Hier kann der Sportler dann an für ihn speziell formulierte Sätze denken, wie: „Ich bin ganz ruhig. Ich fühle mich gelassen.“ oder „Ich bin bestens vorbereitet und gebe mein Bestes. Mehr kann ich ohnehin nicht tun.“ Egal welche Sätze, sie müssen positiv und auf den Sportler individuell angepasst sein. Und ihn zu innerer Ruhe bringen.“
Die Nervosität kurz vor dem Wettkampf ist eine Sache. Aber bei vielen Sportlern fängt die Nervosität ja schon viel früher an – wie kann ich mich hier als Sportler beruhigen?
„Das stimmt. Meistens fängt die richtige Aufregung am Abend vor dem Wettkampftag an. Da hilft es dann, während der sogenannten Alpha-Phase, also der Phase kurz vor dem Einschlafen, noch einmal den perfekten Ablauf des Wettkampfs vorzustellen. Man geht gedanklich jede einzelne Übung oder Station durch. Bei einem Skifahrer können das beispielsweise die einzelnen Stationen der Abfahrtsstrecke sein. Wichtig: dabei immer positive Bilder vorstellen, nicht an eventuelle Fehlern denken.“
Was raten Sie Sportlern, die im Wettkampf sind?
„Ganz wichtig: gedanklich im Hier und Jetzt bleiben. Nicht an die Zukunft denken und auch nicht an bereits vergangene Situationen. Das raubt einfach Konzentration, die in dem Moment dringend gebraucht wird. Gedanklich soll man immer eins mit der Handlung sein. Die meisten Sportler versagen, weil sie im Wettkampf nicht an die Handlung, sondern an die Konsequenzen denken.“
Höchstleistungen sind nur durch volle Konzentration möglich.
Und wenn ich doch mal anfange mich über einen Fehler zu ärgern?
„Dann ist mental das sofortige Abhaken des Fehlers wichtig, z.B. durch einen kurze Affirmation „Macht nichts!“ oder „Weiter geht’s!“, am Besten noch mit einer dazugehörigen Geste. Das wirkt wie ein Stopp-Schild für die sich anstauenden Emotionen. Gleichzeitig sollte man dabei langsam und tief atmen und seine Schultern lockern.“
Welche Möglichkeiten habe ich als Trainer in Pausen oder während der Halbzeit, um die Sportler zu motivieren?
Ein Tipp für alle Trainer: Leistungsziele ausgeben.
„Wenn eine Mannschaft im Fußball beispielsweise nach der ersten Halbzeit im Rückstand liegt, dann muss ich auch als Trainer versuchen, die Situation einfach abzuhaken und die Stärken der Spieler bei der Ansprache hervorheben. Während des Wettkampfs kann nur das abgerufen werden, was die Spieler bereits gelernt haben. Auf das muss ich als Trainer auch zurückgreifen. Das liegt auch an der Zielsetzung. Mit einem Leistungsziel erreichen die Sportler mehr, als mit einem Erfolgsziel.“
Wo liegt denn der Unterschied zwischen einem Leistungsziel und einem Erfolgsziel?
„Wer sich ein Leistungsziel setzt, der sagt: „Ich will meine beste Leistung für den Wettkampf bringen.“ Wer ein Erfolgsziel verfolgt, der sagt: „Ich will gewinnen.“ Aber dieses Ziel ist oftmals zu hoch gesetzt. Leistungsziele können besser erreicht werden und motivieren.“
Neben der Zielsetzung ist die Basis für einen erfolgreichen Wettkampf vor allem das Training. Welche mentalen Übungen eignen sich gut für den Trainingsalltag?
„Wer Teamsport betreibt, soll vor allem auf seine Körpersprache achten. Während eines Spiels arbeiten wir sehr viel damit. Das kann man schon im Training üben. Und auch die bewusste Atmung ist wichtig, damit keine Hektik im Team entsteht. Und BrainKinetik-Übungen sind eine super Sache. Das sind geistig anspruchsvolle Aufgaben, die im Einklang mit körperlichen Übungen stattfinden. Ein Beispiel: Man steht auf einem Bein, jongliert mit zwei oder mehreren Bällen und löst nebenher noch Rechenaufgaben. So was ist ganz schön knifflig, fördert aber die Konzentration und macht außerdem Spaß.“
