Training im Freien bei Wind und Wetter: Die wichtigsten Tipps für die kalte Jahreszeit

Ob Belek an der türkischen Riviera, Marbella an der spanischen Costa del Sol, Orlando im sonnigen Florida oder Doha am Persischen Golf – auch im vergangenen Winter waren unsere Bundesligavereine wieder in sämtliche Erdteile dieser Welt verstreut. Kein einziger Verein aus der 1. oder 2. Liga ließ es sich nehmen, dem deutschen Winter zu entfliehen und gen Süden zu ziehen. Doch wie sieht es mit dem Training im Freien aus, wenn es im Herbst wieder kälter wird, der Winter sich langsam anbahnt und man nicht mal eben für ein paar Einheiten um die halbe Welt reisen kann? Wir klären auf.

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Blauer Himmel, strahlender Sonnenschein – nicht immer haben wir so viel Glück.

Nichts ist unmöglich, aber…

Grundsätzlich sei einmal gesagt: Natürlich kann man auch bei Kälte draußen trainieren und spielen. Nicht umsonst kommen die Engländer in ihren Topligen schon immer ohne Winterpause aus, ringen selbst am 2. Weihnachtsfeiertag, dem berühmt-berüchtigten Boxing Day, um Punkte. Den Namen hat der 26.12. im Vereinigten Königreich zwar nicht der Kampfsportart, sondern der „Christmas Box“, die Angestellte an diesem Tag von ihren Arbeitgebern kriegen, zu verdanken – doch natürlich kann man sich bei den eisigen Temperaturen, die auch bald wieder Deutschland einholen werden, bei falschem Training auch mal schnell ein blaues Auge abholen.

Die Gefahren: Unterkühlung und erhöhtes Verletzungsrisiko

Outdoor-Sport im Winter birgt laut Sportarzt Wilfried Kindermann vor allem zwei Gefahren: zu starke Unterkühlung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Bodenverhältnisse. Im offiziellen DFB-Regelheft heißt es: „Fußball soll bei Temperaturen ab minus 15 Grad, bei starkem Wind ab Temperaturen von minus 10 Grad nicht mehr gespielt werden.“ Sollte das Thermometer also wirklich einmal so tief in den Keller rutschen, ist besondere Vorsicht geboten. Der Körper kann auskühlen und das schwächt das Immunsystem. Wir sind anfälliger für Infekte. Bei zu hoher Belastung kann es nach Tobias Cramer, dem Co-Trainer des KSV Hessen Kassel, schlimmstenfalls gar zu einer Herzmuskelentzündung kommen – das wollen wir möglichst vermeiden. Wenn dazu noch eine leichte Brise in der Luft liegt, ist das Training im Freien aufgrund des sogenannten Windchilleffekts besonders gefährlich. Dabei lässt der Gegenwind den Körper des Sportlers immer weiter auskühlen, weil mehr Energie und Wärme als sonst benötigt werden, um Schweiß verdunsten zu lassen. Besondere Vorsicht ist laut Sportarzt Kindermann außerdem bei Sportlern, die an Atemwegserkrankungen leiden, geboten: Hier kann die Kälte schnell mal eine Art Anstrengungsasthma auslösen – auch hier gilt: extrem vorsichtig sein.

Tipps und Tricks fürs Training im Freien

Wenn die Wetter-App nach dem Aufstehen nun aber mal keine eiszeitähnlichen Temperaturen anzeigt, ist an ein geregeltes Training durchaus zu denken; vorausgesetzt, man beachtet einige kleinere Tipps und Tricks. Im Regelwerk der Bundesligisten heißt es weiter: „Bei starker Kälte muss der Schiedsrichter auf die angemessene Bekleidung der Beteiligten achten.“ „Zieh dich warm an, draußen ist’s kalt!“, predigte Mutti schon damals – und hatte damit nicht Unrecht! Natürlich muss es für den Sportler kein Schneeanzug und ein Paar Winterstiefel sein, dennoch hat auch er beim Outdoor-Training ein paar Dinge zu beachten.

Die richtige Kleidung macht’s

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Auch mit Jacke lässt sich im Herbst und Winter vernünftig trainieren.

Bevor es überhaupt raus geht, sollte die Wahl der richtigen Kleidung gut durchdacht sein. Dabei sollte zunächst einmal Baumwollkleidung möglichst vermieden werden. Die trägt den Schweiß nicht richtig nach außen ab, das Baumwollshirt bleibt am Körper kleben und wir kühlen schneller aus – und das wollten wir ja vermeiden.
Funktionskleidung, die atmungsaktiv und bestenfalls temperaturregulierend wirkt, ist für den Sportler im Winter nahezu ein Muss. Das heißt jetzt nicht, dass ihr gleich in den nächsten Sportladen um die Ecke rennen müsst, um die Mannschaft mit den neusten Funktionsshirts auszustatten – denn das Wichtigste ist, dass die Kleidung auch richtig getragen wird. Bewährt hat sich nahezu in jedem Bereich des Outdoor-Sports das sogenannte Zwiebelschalen-Prinzip. Und das geht so: Einfach mehrere dünne Schichten übereinander anziehen, die man während des Trainings dann Stück für Stück ausziehen kann, wenn der Körper erst einmal aufgewärmt ist. Richtig frieren solltet Ihr vor dem Sporteln nicht, ein wenig frösteln geht vor den ersten Metern in Ordnung und ist sogar empfehlenswert.
Besonders empfindlich für Kälte ist nach Bernd Keindl vom SC Willingen der Kopf, aber auch unsere Gliedmaßen sind sehr anfällig. Während im Inneren von Rumpf und Kopf unsere Körpertemperatur konstant um die 37 Grad Celsius reguliert wird, nimmt sie zu den Extremitäten hin ab und variiert hier je nach Außentemperatur. Auf Hände, Füße und auch den Kopf sollte der Sportler bei der Wahl seiner Kleidung besonders Acht geben. Auch wenn es beim Kopfball hinderlich sein mag: Eine Mütze oder zumindest ein Stirnband sollte in jeder Sporttasche dabei sein, denn über den Kopf verliert der Körper ganze 60 Prozent seiner Körperwärme. Für die Hände gibt es spezielle Handschuhe, die den Schweiß besser nach außen transportieren und uns so wieder vor dem Unterkühlen bewahren. Auch ein Paar dickere Socken sollten mit Bedacht gewählt werden, um die besonders empfindliche Achillessehne zu bedecken. Obendrein kann noch ein Schal um Hals und Gesicht gebunden werden. Im Gesicht hilft uns dieser, indem er die Bronchien, die von der kalten Luft besonders gereizt werden, ein wenig entlastet.

Der Atem-Trick

Womit wir auch schon beim nächsten wichtigen Punkt wären: der Atmung. Die Kälte verengt unsere Bronchien und die Luft, die wir einatmen, lässt uns dort weniger Feuchtigkeit speichern, was wiederum die Schleimhäute reizt. Um seine Lungen so gut wie möglich zu schonen, gilt allgemein folgende Faustregel: Tief durch die Nase einatmen, durch den Mund wieder ausatmen. Dadurch wird die eingeatmete Luft von unserer Nasenschleimhaut angefeuchtet und auf einem längeren Weg zu den Lungen erwärmt, während beim Ausatmen die mit dem Mund verbundenen Atemwege erwärmt werden. Natürlich lässt sich diese Regel nicht bei jeder Einheit befolgen, doch in einer ruhigen Minute an diesen Tipp zu denken, schont eure Lungen ungemein!

Wichtiger denn je: ein ausgewogenes Warm-Up

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Immer wichtig, bei Kälte umso mehr: das Aufwärmen.

Die passende Kleidung für unsere Outdoor-Einheit ist also gewählt und wie wir atmen sollten, wissen wir jetzt auch. Kann’s nun endlich losgehen? Noch nicht ganz. In den kalten Wintermonaten ist das Aufwärmtraining noch viel wichtiger als sonst. Je kälter es ist, desto langsamer ist unser Körper. Folglich braucht er bei Kälte auch länger, um warm zu werden. Da ein Kaltstart bekanntermaßen das Verletzungsrisiko in den beteiligten Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken um ein Vielfaches erhöht, sollte für das Warm-Up im Winter besonders viel Zeit investiert werden. Läuft man bei eisigen Temperaturen einfach los, kann es leicht zu Muskelverhärtungen oder gar Faserrissen kommen. Ein effektives Aufwärmen hingegen steigert die Herz- und Atemfrequenz sowie den Blutfluss zu den Muskeln und vermindert das Verletzungsrisiko. Nehmt euch im Winter also ruhig ein paar Minuten mehr Zeit, um auf Temperaturen zu kommen. Am besten seid ihr vorbereitet, wenn ihr bereits vor Trainingsbeginn ein wenig Stretching im Inneren betreibt. Als ganz wichtig erweist sich nach Dr. Tanja Nauck und Dr. Lothar Böckler vom Sportmedizinischen Institut Frankfurt am Main dabei, die großen Muskelgruppen sanft zu dehnen, vor dem Lauftraining ganz besonders in den Beinen. Vor dem Loslaufen sollten zumindest auch einmal die Hüfte gekreist sowie Fuß- und Kniegelenke mobilisiert werden.

Übungen mit Bedacht wählen

Auch bei der Auswahl eures Trainingsplans solltet ihr die Witterungsverhältnisse immer im Hinterkopf behalten. Denn für den Sportler ist es bei eisigen Temperaturen besonders wichtig, dass er draußen in Bewegung bleibt. An besonders kalten Tagen ist daher ein Taktiktraining, bei dem der Trainer viel vormacht und die Spieler lange Zeit erst einmal zuschauen müssen, vielleicht eher weniger zu empfehlen. Kann der Sportler sich über die Trainingsdauer hinweg nicht warm halten, steigt erneut das Verletzungsrisiko – und genau das gilt es ja zu vermeiden. So tut’s ein einfaches Lauftraining an manchen Tagen vielleicht eher als die nachgespielte Videoanalyse auf dem Platz. Anders als in der Nachspielzeit eines Spiels sollte der Sportler zum Abschluss des Trainings keinesfalls den Fehler begehen, noch einmal alles aus sich herauszuholen und das Training auf dem Höhepunkt der Belastung zu beenden. Da unsere Muskulatur im Winter besonders schnell wieder abkühlt, können eventuelle Kontraktionsrückstände womöglich Muskelverspannungen oder gar schlimmere Verletzungen hervorrufen. Stattdessen sollte zum Ende des Trainings noch einmal ein kleines Auslaufen stattfinden, nach welchem der Sportler schnell wieder in den Katakomben verschwinden und sich dort ins Warme begeben kann. Dort gilt es dann, sich schnell seiner sorgfältig ausgewählten Kleidung zu entledigen und den Körper bestmöglich zu schonen. Der Experte bezeichnet die halbe Stunde nach dem Training als „Open Window“, in der unser Immunsystem als besonders leicht angreifbar und anfällig für Erkältungen und Infekte gilt. Dass dieser Effekt keine Angstmache ist, sondern in der Praxis tatsächlich vorkommt, sah man vor einigen Jahren bei der ehemaligen Biathletin Magdalena Neuner. Als Schlussläuferin holte Neuner bei der Weltmeisterschaft 2011 in Russland nach einem unglaublichen Schlusssprint noch Gold im Staffelwettbewerb für die Deutschen. Im Anschluss an das Rennen gab die bayerische Athletin zu: „Ich habe beim Laufen geschrien, weil es so weh tat“. Sechs Tage drauf musste Neuner beim Weltcupfinale in Oslo einen entscheidenden Wettbewerb wegen einer Erkältung absagen. Starker Husten und Schnupfen verhinderten ihre Teilnahme am Verfolgungsrennen und machten ihre letzte Chance auf den Gesamtsieg zunichte.
Kleiner gesundheitlicher Tipp am Rande: Nur weil im Winter keine Wasserflaschen am Spielfeldrand mehr stehen, heißt das nicht, dass der Körper die Flüssigkeit nicht auch in den kalten Monaten benötigt. Eine regelmäßige Wasserzufuhr ist auch im Winter unumgänglich.

Der Platz bestimmt die Einheit

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Habt immer auch ein Auge für Eure Platzverhältnisse! Denn die bestimmen, was geht – und was nicht.

Doch wie schon Adi Preißler zu sagen pflegte: „Grau is‘ alle Theorie – entscheidend is‘ auf’m Platz!“. Auch wenn nun alles rund ums Geschehen wunderbar organisiert ist, kann der Sportler gegen eine Sache am Ende des Tages nichts tun: die Platzbedingungen. Nicht jeder Verein kann mit dem perfekten Kunstrasen oder gar einer Rasenheizung dienen und so bleibt unser Training am Ende von den Bedingungen auf dem Grün abhängig. In diesem Fall ist Flexibilität für den Trainer Trumpf – er muss sein Training an die jeweiligen Bodenverhältnisse anpassen können. Ein paar kleine Kniffe, um auch auch bei ungeliebten Bedingungen ein anständiges Training zustande zu bringen, hat Klaus Schwarten von der Redaktion „Mein Fußball’“ beim DFB parat:
Wenn der Platzwart die neonfarbenen Bälle ausgegraben hat, dann ist der Platz wohl von einer breiten Schneedecke überdeckt. Jeder, der bei diesen Bedingungen schon einmal auf dem Platz stand, weiß, dass der Ball nun nur noch in den seltensten Fällen genau dorthin rollt, wo man ihn eigentlich gerne gesehen hätte. In diesem Fall bieten sich vor allem Übungen an, die an der Technik der Spieler feilen sollen. Zum Beispiel Volley- und Flugballspiel können hierbei gezielt geübt werden. Und wenn nun wirklich einmal der ganze Platz von Schnee bedeckt ist, nicht vergessen: Fußball soll auch Spaß machen. Und sind wir mal ganz ehrlich: Wem hat in seiner Kindheit der Kick im Schnee nicht am meisten Spaß bereitet?

Auch wenn für das Training nur eine kleine Fläche des Platzes zur Verfügung steht, weil der Schnee gerade abtaut und der Platz noch nicht ganz bespielbar ist, lassen sich passende Übungen finden. Eine Variante wäre, auf engstem Raum verschiedene Vier-gegen-Vier-Situationen auszuprobieren.
Bei Mischverhältnissen, bei denen der Platz teils weich, teils noch gefroren ist, bietet sich beispielsweise Stationstraining an. Den entsprechenden Bodenverhältnissen einfach die passenden Stationen zuweisen und schon kann trainiert werden!
Ist der Boden nun wirklich gefroren, ist beim Training an der frischen Luft höchste Vorsicht geboten. Um keine Risiken einzugehen, gilt es bestenfalls auf Zweikämpfe und damit notgedrungen auf jeglichen Körperkontakt im Training zu verzichten. Trainieren lässt sich allerdings auch mit Frost am Boden immer noch. Varianten können Ausdauer-Parcours oder eine lockere Runde Fußball-Tennis sein.
An manchen Tagen hilft allerdings auch das alles nichts und der Platz bleibt im Winter gesperrt. Will man das Training nicht ganz ausfallen lassen, gibt es natürlich auch hierfür Alternativen. Beherzigen die Sportler die Tipps und Tricks zur Vorbereitung auf das Training im Freien, spricht nichts gegen eine Runde Lauftraining. Um die Läufer bei Laune zu halten, ruhig mal etwas die Laufgeschwindigkeit variieren. Sollten die Spieler genug vom ungeliebten Lauftraining haben, kommt man um den Gang in die Innenräume letztlich nicht mehr herum. Ist die Halle frei, bietet sich es natürlich an, dort zu trainieren. In der Halle warnt Dr. Josef Schmit, Arzt der deutschen Nationalmannschaft allerdings davor, dass der harte Boden die Belastung für Sprunggelenke und Rücken- und Oberschenkelmuskulatur noch einmal um einiges erhöht. Der Gang in die Halle ist also hin und wieder eine gute Alternative für den Winter, aber auch immer mit Vorsicht zu genießen. Wenn’s mal etwas ganz Neues sein soll, warum dann nicht ein Besuch in der örtlichen Soccerhalle, im Schwimmbad oder beim Spinning-Kurs im Fitnessstudio – der Kreativität des Trainers sind im Notfall keine Grenzen gesetzt.

Seid gut vorbereitet, flexibel und kreativ!

Auch wenn die Bundesligisten vor den Temperaturen im Winter fliehen, heißt das noch lange nicht, dass im Winter auf deutschem Boden nicht zu trainieren ist. Solange es nicht übermäßig kalt draußen ist, kann man mit einer guten Vorbereitung, etwas Kreativität und Flexibilität im Erstellen eines Trainingsplans als Sportler auch im Winter an der frischen Luft trainieren.