Was sind Faszien? Warum sind sie für Sportler so wichtig und wie kann man sie trainieren? Unsere Faszien- und Blackroll-Experten haben die Antworten…
Faszien: Sie sind überall!
Faszien sind derzeit in aller Munde. Das verdankt das lange Zeit stiefmütterlich vernachlässigte Bindegewebe in unserem Körper auch Dr. Robert Schleip. Der Direktor der Fascia Research Group an der Universität Ulm zählt auf, was alles unter dem noch recht neuen Begriff zusammengefasst wird: „Da gehören, Sehnen, Kapseln, Bänder, das lockere Bindegewebe direkt unter der Haut sowie das Bindegewebe innerhalb des Muskels dazu.“
Personal- und Fitnesstrainerin Nina Heinemann veranschaulicht die Struktur der Faszien anhand einer Nashi-Birnen-Verpackung. Zieht man gleichzeitig am oberen und unteren Ende dieses netzartigen Materials, lässt es sich kaum strecken, droht vielmehr zu reißen. Hier gibt es also kaum Spielraum – wie bei den Kollagenfasern in den Faszien. Dagegen lässt sich die Nashi-Birnen-Verpackung beim Ziehen an den Seiten ganz leicht auf die doppelte Breite ausdehnen, geht aber anschließend wieder zurück in ihre Ursprungsform – dies erinnert an die Elastinfasern in den Faszien.
Nina Heinemann
Muskeln sind unser Motor
Dr. Lutz Graumann erklärt die Faszien zu einem integralen Bestandteil des Bindegewebes. Denn sie fungieren nicht nur als Hüllstruktur, sondern helfen dabei, Bewegungen zu produzieren oder reibungsfrei auszuführen. „Wir können uns die Muskeln als Motor für jegliche Fortbewegung vorstellen. Sie sind so gebaut, dass sie immer über ein oder mehrere Gelenke drübergehen“, erklärt der Arzt für Sport- und Ernährungsmedizin: „Diese Muskeln setzen mittels Sehnen am Knochen an, den sie bewegen können. Der Übergang zwischen Muskel und Sehne beziehungsweise Sehne und Knochen ist bindegewebsartiger Natur und interagiert direkt mit den Faszien.“ Somit gibt es überall im Körper Verbindungen zwischen Muskulatur, Sehnen, Binde- und Gleitgewebe.
Gleichzeitig Muskeln und Faszien trainieren? Mit diesen Übungen kein Problem.
Wichtig ist eine stetig gute Durchtränkung mit Flüssigkeit, denn sonst können die Bewegungen nicht reibungsfrei ablaufen. Graumann gibt zu bedenken: „Je schlechter die Struktur des Bindegewebes ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir vermehrt Reibung produzieren, die dann wieder zu Überlastungsschäden, Entzündungen, Verletzungen und Schmerzen führen können.“ Zur Vorbeugung hat sich in den vergangenen Jahren die Blackroll bewährt. Doch in welchen Körperregionen wirkt dieses Hilfsmittel überhaupt?
Training für den menschlichen Taucheranzug
„Mit der Blackroll erreichen wir die hautnahen Gewebeschichten, die sich etwa zwei bis drei Zentimeter von der Haut entfernt befinden“, erklärt Schleip. Dazu zählt die Unterhautbindegewebsschicht. Diese ist reich mit Nervenendungen besiedelt, die besonders wichtig für unsere koordinative Körperwahrnehmung sind. Der Körpertherapeut warnt jedoch: „Sie können auch selber Schmerzquelle sein.“ Außerdem können wir mit der Blackroll den so genannten Taucheranzug erreichen. „Hierbei handelt es sich um die erste derbe, fasrige Bindegewebsschicht, die unseren ganzen Körper in einer meist undurchsichtigen, weißlichen Hülle umfasst und die sich an einzelnen Stellen, die bei körperlicher Aktivität besonders belastet werden, verdickt und spezialisiert“, verdeutlicht Schleip.
Faszienexperte Dr. Robert Schleip
Graumann beschreibt die Arbeit mit der Blackroll so: „Das Training macht den Körper insgesamt geschmeidig.“ Denn mit dem Hilfsmittel lassen sich Verklebungen lösen, Flüssigkeit zurück ins unterversorgte Bindegewebe leiten und der Druck im Gewebe regulieren. Die positiven Folgen: „Je geringer die Vorspannung an der Muskulatur ist, desto größer ist der Bewegungsumfang der Gelenke. Also werden wir insgesamt deutlich agiler, wendiger und der Grad der Bewegungsfreiheit wird gesteigert.“
Herzhafte Rollbewegungen gegen schlaffe Oberschenkel
Aber wie schafft die Blackroll all das? „Sie übt mechanische Reize auf die hautnahen Gewebeschichten aus. Das sind in erster Linie das lockere Unterhautbindegewebe und der festere „Taucheranzug“ (Fascia profunda), aber auch die Muskeln, die unter diesem Taucheranzug liegen. Dazu gehören sowohl die roten Muskelfasergruppen, als auch die weißen, dünnen Hüllen, von denen diese umhüllt und in Form von hunderten von einzelnen Beutelchen durchdrungen sind“, gibt Schleip einen Einblick in den menschlichen Körper. Die Zellen in den roten und weißen Fasern sprechen auf diese mechanischen Reize an. Rollen wir langsam über die Blackroll, bringen wir die Zellen dazu, Botenstoffe zu produzieren, die vier bis acht Stunden nach der Rollenanwendung im Körper zirkulieren und überschüssiges, kollagenes Gewebe abbauen. Schleips Tipp: „Daraus schließen wir, dass es für Menschen mit Narbengewebe – oder auch anderen Gewebsversteifungen, wie etwa der sogenannten Frozen Shoulder – optimal sein dürfte, diese Bereiche möglichst langsam auf der Rolle zu bewegen. Wer hingegen sein Bindegewebe straffen will, sollte relativ herzhafte und stimulierende Rollbewegungen durchführen.“
Heinemann vergleicht die Faszien gern mit der bereits beschriebenen Nashi-Birnen-Verpackung: „Sie sind mit ihren beiden Grundproteinen Elastin und Kollagen genauso aufgebaut. Dazwischen haben wir das Wasser oder eben die Grundsubstanz.“ In diesem Wasser befinden sich die Fibroplasten, die besagte Kollagen- und Elastinfasern auf Bestellung produzieren. Also sorgt das Training mit der Blackroll dafür, dass die Faszien besser aufgebaut werden. Denn durch die zusätzlich produzierten Kollagen- und Elastinfasern ist das Organ respektive der Muskel besser und ausreichender geschützt. Die Blackroll Master-Trainerin erklärt: „So beugen wir Verletzungen vor, unterstreichen unsere Leistungsfähigkeit und sind mobiler und beweglicher.“
Mit den Übungen aus dem Film werden die Faszien ordentlich durchgeknetet
Faszien sind wie Schwämme
Empfiehlt das Training mit der Blackroll: Dr. Lutz Graumann
Graumann sieht sogar drei oder vier verschiedene Ursachen für die Wirkungsweise der Blackroll. „Wenn wir uns Faszien als eine Art Schwamm vorstellen, sind wir in der Lage, diesen Schwamm durch den gezielten Druck der Oberfläche der Blackroll auf das Bindegewebe und auf die Muskulatur einmal komplett auszuwringen und danach in der Füllphase wieder neue Nährstoffe und neue Flüssigkeit in das Gewebe hineinzuziehen. Das hat mir Kapillarkräften zu tun“, unterstreicht der Chirotherapeut.
Die gezielten Drucktechniken lassen sich mit einer Akupressur oder einer Reflexzonentherapie vergleichen. Wir sind also in der Lage, gezielte Reize auf unser zentrales Nervensystem – also unser Gehirn – zu setzen. So reduzieren wir die Menge an Muskelfasern, die auch in Ruhe schon voraktiv sind. Folglich wird das Gewebe elastischer und leistungsfähiger. Graumann weiter: „Durch gezielte Techniken mit schnellerer oder langsamerer Bewegung können wir die Vorspannung an der Muskulatur nach oben schrauben und somit maximale Leistungsfähigkeit ermöglichen.“
Blackroll-Training steigert koordinative Körperwahrnehmung
Für wen ist die Blackroll denn überhaupt nützlich? Eigentlich für fast jeden, meint Schleip. „Es tut demjenigen gut, der sich zu wenig bewegt und eine tonifizierende Wirkung auf seinen Körper ausüben will“, sagt der studierte Psychologe: „Es tut aber auch dem Leistungssportler gut, der sich nach besonders starken Belastungen in der natürlichen Muskelverletzungs-Regeneration unterstützen will.“ Ganz nebenbei sorgt die Blackroll auch für eine verbesserte koordinative Körperwahrnehmung.
Hochelastische Gummis statt derber Stricke
Das ist natürlich vor allem nützlich bei Bewegungen wie Laufen oder Hüpfen. In diesem Zusammenhang fällt immer mal wieder der Begriff Katapult-Effekt. Doch was verbirgt sich genau dahinter? „Während solch federnder Bewegungen sind die Muskeln in der Powerbewegung – also wenn die ganze Beschleunigung auftritt – eigentlich gar nicht mehr aktiv“, erläutert Schleip: „Die Muskeln haben vorher das kollagene Faserbindegewebe gespannt. Die Lösung der Energie, die im Sprung selber auftritt, kommt vom Zurückschnurren – deshalb das Wort Katapult – der weißen Gewebe.“ Wer also an Sprungkraft interessiert ist, sollte nicht nur das rote, sondern auch das weiße Bindegewebe optimal trainieren. Schleip warnt: „Das dürfen keine derben Stricke sein, sondern hochelastische Gummis, die sich spannen lassen ohne zu zerreißen. Sie geben möglichst viel Energie unverloren wieder zurück – wie ein hochelastisches Stahl-Spiral-Kabel oder ein elastischer Gummi.“
Auch Fußballer sollten über eine ausgeprägte Sprungkraft verfügen.
Graumann spricht von einem Energy-Return-Effekt, der bei einer Interaktion zwischen Sehne, Bandapparat und Muskulatur auftritt. Während der Muskel von Haus aus elastisch ist, gilt dies für die Sehne weniger. Sie ist aber in der Lage, Energie zu speichern und wieder zurückzugeben. „Das Ganze funktioniert nur dann, wenn die Ausrichtung der faszialen Struktur, also der gesamten Bindegewebsstruktur, so ist, dass sie diese Länge überhaupt zulassen. Also dass eine Vordehnung auftreten kann, wie das Gummiband, das sich danach zusammenzieht“, nennt der Sport- und Ernährungsmediziner die Voraussetzungen für den Katapulteffekt.
Körper wird zum tanzenden Musikinstrument
Für Schleip ist ein Merkmal gesunder Faszien, „dass man Freude hat sich zu bewegen und sich diese Bewegungen mühelos und geschmeidig anfühlen. Das hängt natürlich nicht nur von den Faszien ab.“ Der Faszien-Experte spricht in diesem Fall davon, dass die Resonanzfrequenz im Körper stimmt und sich das Gefühl einstellt, der Körper sei ein tanzendes Musikinstrument: „Die Resonanzfrequenz von den entsprechenden Körperelementen passt ideal zum äußerlichen Rhythmus und die Muskeln sind dann dabei fast nur noch minimale Taktgeber, etwa vergleichbar mit dem Stockeinsatz bei Skifahren.“
Dagegen sind Schwellungen oder häufiger auftretende Bänderrisse beziehungsweise Rupturen Indizien für verklebte Faszien oder Schmerzquellen. Ein Muskelkater sollte aber keine großen Sorgen bereiten, wie Schleip erklärt: „Mittlerweile geht man auch davon aus, dass der klassische Muskelkater eigentlich ein Faszienkater ist. Denn die Schmerzquelle kommt hier offensichtlich weniger aus dem roten Muskelfleisch selber, sondern aus der weißlichen faszialen Muskelhülle.“ Ein Muskelkater ist also lediglich ein Zeichen, dass wir unserem Körper eine überfordernde Herausforderung gegeben haben. In der Regel benötigt der Körper drei oder vier Tage zur Anpassung, um bei richtiger Handlungsweise erstarkt hervorzugehen.
Selbstmitleid bei faszialem Rückenschmerz
Als Sonderfall sieht Schleip den faszialen Rückenschmerz, der handflächenartig groß ist und sich beim Vorwärtsbeugen verstärken kann. „Interessanterweise bewirkt er eine größere Tendenz zum emotionalen Leiden, also zum katastrophierenden Jammern, Selbstmittleid etc. als andere Arten von Rückenschmerzen. Die faszialen Rezeptoren scheinen also anders im Rückenmark und Hirn verdrahtet zu sein als die von anderen Geweben.“
Auch hier kann die Blackroll durchaus helfen. Eine Garantie gibt es natürlich nie. Sind die Faszien jedoch primäre Ursache oder Mitursache für die Aufrechterhaltung oder Entstehung der Schmerzen, bestehen laut Schleip sehr gute Chancen zur erfolgreichen Behebung. Wichtig sei dabei, „dass der Patient in eine Täterrolle kommt und sich nicht nur jede Woche von einem halbgottartigen Rolfer oder Osteopathen behandeln lässt. Er muss selber aktiv werden.“ Schleip empfiehlt, nicht allein auf die Blackroll zu setzen, sondern dieses Training mit sportlich aktivierenden Übungen zu verbinden.
Gefahr der Überdosierung liegt etwa bei 1:100.000
Können wir die Arbeit mit der Blackroll auch übertreiben und für negative Folgeerscheinungen sorgen? Schleip ist nicht naiv: „Es gibt wahrscheinlich Millionen von Anwendern der Rollen. Wenn so ein Hype entsteht, sind immer wieder Leute da, die darauf warten, einen Patienten unter die Augen zu bekommen, von dem sie sagen können, dass er nach der Rollenanwendung Besenreiser aufweist, die vorher noch nicht da waren. Wem das gelingt, der hat seine 300.000 Klicks im Internet sicher.“
Noch gibt es jedoch keine Anzeichen, dass die Blackroll jemandem durch zu intensive Anwendung Schaden zugefügt hat. Schleip schließt daraus, „dass die subjektive Schmerzgrenze, die bestimmt, wie lange und wie intensiv jeder einzelne rollt, noch weit unterhalb der schädlichen Gefahrenzone angesiedelt ist.“. Der Direktor der Fascia Research Group an der Universität Ulm beziffert die Gefahr, sich mit der Blackroll selbstverstümmelnde Verletzungen zuzufügen, auf 1:100.000. Die Gefahr der Überdosierung scheint demnach viel geringer zu sein, als Schleip und Co. noch vor einem halben Jahr befürchtet hatten.
Faszien-Fieber bricht 2007 in Boston aus
Noch ist das Thema Faszien trotz Millionen Blackroll-Nutzern relativ unbekannt. Der Grund liegt für Schleip auf der Hand: „Das weiße faserige Bindegewebe ist in der medizinischen Anatomie lange Zeit vernachlässigt worden, weil man es für ein relativ lebloses und unwichtiges Verpackungsorgan gehalten hat.“ Weil seit der Fascia Research Konferenz 2007 in Boston jedoch ein Umdenken eingesetzt hat, ist mittlerweile ein regelrechtes Faszien-Fieber ausgebrochen. Denn mittlerweile wissen die Wissenschaftler: Die weißen Bindegewebsfasern sind ein ganz wichtiger Täter im Körper.
Schleip ist sicher: „Wer im Fasziengebiet stochert, der findet in zwei oder drei Monaten irgendwas Neues, was er publizieren kann. Denn das hat man wirklich vernachlässigt.“ Im Sport lag der Fokus eher auf dem roten Gewebe. Dass sich dieses auch trainieren lässt, ist allerdings eine neue Erkenntnis. Der Faszien-Forscher gibt auch zu bedenken, dass sich das lateinische Wort Faszien früher einzig auf die flächigen, umhüllenden Bindegewebshäute bezog. Das änderte sich erst mit besagter Konferenz in Boston. Deshalb sehen die Experten den Körper heute als ein spannungsverteilungszusammenhängendes Zugspannungsnetzwerk.
Belastungsschäden entstehen im Fasziennetzwerk
Mittlerweile wird dieses Fasziennetz ins Sporttraining einbezogen und zur Verletzungsprophylaxe eingesetzt. „Wir haben festgestellt, dass fast alle Überlastungsschäden im Sport nicht am Knochen oder in den roten Muskelfasern stattfinden, sondern fast immer in diesem Fasziennetzwerk, also in kollagenen, fasrigen Bindegeweben, wie Kapseln, Sehnen, Bändern, usw.“, erklärt Schleip. Womit wir wieder bei der Blackroll wären. Denn dieses Hilfsmittel beugt Verletzungen vor und hält die Faszien vital.
Spaß für Hausfrau und Profisportler
Das hat auch Jürgen Dürr erkannt. Deshalb gründete er 2007 die Blackroll AG. Dürr sieht eine ideale Verbindung zwischen dem Profisport und der Wissenschaft. Fußballer, Basketballer und Volleyballer haben die Blackroll getestet, die Forscher belegen die erfolgreichen Selbstbehandlungen. Der größte Trumpf ist für ihn die einfache Handhabung: „Von der Hausfrau bis zum Profisportler wird es sehr gern angewendet und macht auch noch Spaß.“
Marius Keckeisen gibt einen Einblick in die Entwicklung der Hilfsmittel. „Wir versuchen, Tools zu produzieren, die möglichst simpel sind und extrem einfach aussehen, aber wirklich einen riesigen Vorteil für den Anwender bieten. Etwa um Schmerzen zu beseitigen oder im Fall von Athleten die Leistung zu verbessern„, erklärt der CEO der Blackroll AG.
Blackroll bedeutet jahrelange Freude
Dürr ist auch stolz darauf, keinen Wegwerfartikel entworfen zu haben: „Wir haben die Blackroll so konzipiert, dass sie jahrelang Freude macht. Da wird sich niemand nach zwei Monaten ärgern, weil die Rolle kaputt ist.“ Für ihn steht nicht im Vordergrund, die Rollen häufiger zu verkaufen, sondern den Menschen zu helfen und ihnen unter Anleitung von erfahrenen Therapeuten Impulse zur Selbsthilfe zu geben. Denn: „So können die Anwender schneller gesund werden und länger sportlich sein.“
Verschiedene Modelle – weich bis hart, groß bis klein
Ob groß, ob klein oder in Kugelform – die Blackroll nimmt sich jeder Faszie im Körper an.
Auch dem unterschiedlichen Trainings- und Fitnessniveau der Anwender haben Keckeisen und Co. Rechnung getragen. Deshalb gibt es die Blackroll in verschiedenen Härtegraden. „Unsere weichste Rolle, die so genannte Med-Rolle, eignet sich am ehesten für den Therapiebedarf oder für Yoga und Pilates. Außerdem haben wir die Standardrolle, mit der jeder aktive Sportler gut bedient ist“, zählt der CEO auf: „Dann gibt es die Pro-Rolle, die sehr hart ist. Die empfehlen wir nur Leuten, die Erfahrungen mit den anderen Produkten haben und etwas Härteres wünschen.“
Mit den kleineren Produkten aus dem Sortiment lässt sich genauer arbeiten. „Da haben wir Bälle, mit denen sich punktuell Trigger- oder Schmerzpunkte ausmassieren lassen“, verdeutlicht Keckeisen: „Die Mini-Rolle ist geeignet, um die Plantarfaszie – also die Fußsohle – nach dem Laufen zu massieren. Sie bietet sich auch an, um im Büro die Hände zu bearbeiten. So beugen wir einem so genannten Mausarm vor.“
