Unsere Top 5 Athletikübungen fürs Mannschaftstraining

Was sind die besten Athletikübungen, um deine Fußballmannschaft fit und verletzungsfrei zu halten?

In diesem Beitrag stellen wir dir unsere Top 5 Athletikübungen vor. Die Übungen kannst du sofort in dein nächstes Mannschaftstraining mit aufnehmen. Du brauchst dafür weder zusätzliche Hilfsmittel noch ein großes Betreuerteam. Es werden alle wichtigen fußballspezifischen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) sowie die hüftumgebende Muskulatur.

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1. Nordic Hamstring Curls

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Die Nordic Hamstring Curls sind eine klassische Übung zur Prävention von Verletzungen im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings). Diese Übung ist besonders im modernen Fußball beliebt, da sie effektiv dabei hilft, die Hamstrings zu stärken und das Verletzungsrisiko zu senken. Sie kann partnerweise durchgeführt werden.

Ausführung: Der trainierende Partner kniet auf dem Boden. Der stabilisierende Partner hält die Füße des trainierenden Partners fest, um eine sichere Basis zu schaffen. Der trainierende Partner sollte darauf achten, gute Spannung im Körper aufzubauen, insbesondere in den Hamstrings und der Hüfte. Die Hauptaufgabe besteht darin, so langsam wie möglich nach vorne in die Liegestützposition zu kommen. Dabei sollte die Hüfte gestreckt bleiben, und die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen, um ein abruptes Herunterfallen zu vermeiden.
Jede Wiederholung sollte langsamer und kontrollierter als die vorherige sein.

7-10 Wiederholungen

Oberschenkel Rückseite

2. Lunge Back mit Einbeinstand

Als Steigerungsform des Squat wird beim Lunge nur ein Bein belastet, so wird die Aktivität der Beine gesteigert. In dieser Variante wird zusätzlich mehr Rumpfkraft verlangt, als bei der statischen Lunge-Übung.

Ausführung: Ausgangsposition ist ein gewöhnlicher Parallelstand. Der Spieler macht einen rückwärtigen Ausfallschritt, bis das hintere Knie den Boden berührt. Zeitgleich bewegt er den Arm derselben Seite aus dem Ellenbogen heraus nach oben, während der andere Arm ausgestreckt zu Boden gerichtet bleibt. Im nächsten Schritt zieht er das hintere Bein, gleich einer Laufbewegung, nach vorne hoch, während der zuvor hängende Arm die Position des angewinkelten Armes einnimmt und umgekehrt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, auch die Beinachsen bleiben gerade, sodass weder Knie, noch Hüfte auf eine Seite ausweichen können.

8-10 Wdh. pro Seite

Bein- und Hüftmuskulatur

3. One-Leg-Bridging

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Das One-Leg-Bridging ist eine effektive Übung zur Stärkung der Hamstrings, was wichtig ist, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Diese Übung trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Hüftstabilität und -mobilität. Es ist eine essentielle Übung für Fußballspieler und alle Sportler, die eine starke und widerstandsfähige hintere Oberschenkelmuskulatur aufbauen möchten.

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an, sodass die Ferse ungefähr 90 Grad zum Boden steht. Das andere Bein ist ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel zum Rumpf angewinkelt. Hebe deinen Körper nach oben, indem du deine Hüfte maximal streckst. Senke deinen Körper dann langsam zurück und schiebe ihn wieder voll nach oben. Wechsle die Seite und achte darauf, den Hüftwinkel während der gesamten Übung zu halten.Versuche, den Großteil des Drucks auf der Ferse des angewinkelten Beins zu halten.
Für die anspruchsvollere Variante strecke deine Arme nach oben.

8-10 Wdh. pro Seite

Oberschenkel Rückseite, Gesäß

4. WV-Übung

In dieser Übungsvariante soll die Rückensequenz im oberen und unteren Rücken gekräftigt werden. Gleichzeitig werden in dieser Übung weitere hüftumliegende Muskelgruppen trainiert.

Ausführung: In der Ausgangsposition befindet sich der Spieler in Bauchlage. Arme und Brust werden gehoben, die Arme führen eine WV-Bewegung durch, bei der sie abwechselnd nach vorn gestreckt (V) und neben dem Rumpf angewinkelt (W) werden. Der Schultergürtel führt dabei eine dynamische Bewegung durch, womit besonders die obere Rückenmuskulatur gekräftigt wird. Gleichzeitig führen die Beine eine Paddelbewegung aus. Der Blick ist während der Ausführung leicht schräg nach vorn gerichtet, sodass der Nacken eine Verlängerung zum Oberkörper bildet.

12-15 Wiederholungen

Rücken, Gesäß

5. Copenhagen

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Diese Übung wird mit einem Partner ausgeführt. Sie konzentriert sich auf die Exzentrik, also die negativ überwindende Kraft, speziell für die Adduktoren. Sie ist eine hervorragende Übung für Fußballer, da sie die Adduktoren nicht nur auf Länge bringt, sondern auch kräftigt.

Ausführung: Einer von euch liegt seitlich auf dem Boden, der Rücken gerade und der Bauchnabel nach innen gezogen. Der Partner greift das obere Bein und hält es fest. Dadurch ist der Körper des Ausführenden in einer waagerechten Position. Stütze dich mit deinem Ellenbogen ab und versuche nun, das untere Bein an das obere heranzuziehen. Strecke gleichzeitig die Beine, um den Körper lang zu halten.

10 Whd. pro Seite

Adduktoren

🔽 Du findest diese und weitere Übungen hier! 🔽

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