Was kann ich tun, um meinen Rücken auf langen Autofahrten zu entlasten?
Unser spezielles 10-Minuten-Workout richtet sich an Vielfahrer, insbesondere diejenigen, die lange Zeit im Auto verbringen. Es kann an Raststätten oder Parkplätzen leicht durchgeführt werden, um den Körper aktiv in Bewegung zu halten. Die starke Anspannung beim Autofahren kann zum Entstehen von Rückenschmerzen führen. Durch gelegentliche Pausen können Verkrampfungen des Nacken-Schulter-Gürtels sowie der Stützmuskulatur der Lendenwirbelsäule gelöst
oder ganz vermieden werden. Die Übungen helfen dir dabei, die Durchblutung der Muskulatur wieder in Schwung zu bringen.
Übung 1: Bewegung Brustwirbelsäule
Ausgangssituation: Beginnt mit einem Stand schulterbreit, leicht gebeugten Knien und eingezogenem Bauchnabel. Der Oberkörper ist aufrecht. Beide Arme sind ausgestreckt nach vorne.
Ausführung: Dreht den rechten Arm zur Seite, während der linke stehen bleibt. Es folgt im Wechsel die Rotation mit dem linken Arm, während der rechte stehen bleibt.
- Ziel ist die Bewegung der Brustwirbelsäule
- Zehn Wiederholungen pro Seite
Übung 2: Oberschenkeldehnung
Ausgangssituation: Nutzt für diese Übung ein Geländer, haltet euch am Auto fest oder führt die Übung mit einer zweiten Person aus.
Ausführung: Reicht euch dafür eine Hand für einen festen Stand auf eurem Standbein, während ihr mit der jeweils anderen Hand den zweiten Fuß greift und in Richtung Gesäß bewegt, sodass das Knie maximal gebeugt wird. Das Standbein ist während der ganzen Übung nur leicht gebeugt und der Bauch angespannt. Zwischendurch wird die Muskulatur entspannt, indem ihr das Knie kurz nach vorne bewegt. Schulter, Hüfte und Knie bleiben grundsätzlich auf einer Linie.
- Ziel ist die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Huftbeuger in Dehnung zu bringen.
- Zehn Wiederholungen pro Seite
Übung 3: Adduktoren und Oberschenkelinnenseite
Ausgangssituation: Füße deutlich weiter als schulterbreit stellen. Die Zehenspitzen zeigen geradeaus.
Ausführung: Geht für die Übung in eine seitliche Hocke, in dem ein Bein gestreckt und ein Bein angewinkelt wird. Das Gesäß setzt sich leicht nach hinten ab. Die Fußsohlen verlieren währenddessen nie den Kontakt zum Boden. Das Knie bleibt in der Hocke senkrecht über dem Fuß. Im Wechsel auf das andere Bein kurz in die Ausgangssituation zurückgehen.
- Ziel ist die Dehnung der Adduktoren und Oberschenkelinnenseite des geraden/gestreckten Beins
- Zehn Wiederholungen pro Seite
Übung 4: Hüftmobilität (mit Gummiband)
Ausgangssituation: Gummiband knapp oberhalb der Knie fixieren und in schulterbreite Position stellen. Wichtig: Bauch anspannen, Oberkörper groß machen
Ausführung: Knie von Gummiband zusammendrücken lassen, danach gegen den Widerstand des Bands Knie auseinander ziehen
- Ziel ist es die Hüftmobilität zu verbessern
- Wiederholt dies zehn Mal, achtet auf eine aufrechte Haltung
Übung 5: Hände und Arme (mit Gummiband)
Ausgangssituation: Hände durch das Gummiband führen, sodass das Band zwischen Zeigefinger und Daumen aufliegt. Knie sind leicht gebeugt, Bauch ist eingezogen, Brust raus, aufrechte Haltung
Ausführung: Hände gegen den Widerstand des Bandes auseinander ziehen und wieder langsam zusammenführen lassen. Unterarme zeigen immer parallel zum Boden
- Ziel ist die ganzheitliche Dehnung der Arme inkl. Schultern
- Zehn Wiederholungen
Übung 6: Kniebeuge im “V-Stand”
Ausgangssituation: schulterbreiter Stand, Arme bilden über dem Kopf ein “V”, Daumen zeigen nach hinten, Brust gestreckt, Bauch gespannt
Ausführung:
- Bewegung
- Vorstellung: auf einen Stuhl setzen
- Bewegung kommt nur aus der Hüfte, dem Knie und dem Sprunggelenk
- keine unnötige Bewegung im unteren Rücken oder oberen Rücken
- Blick sollte während der Kniebeuge immer geradeaus gerichtet sein
- Knie bleibt immer senkrecht über dem Fuß
- Die Tiefe der Kniebeuge hängt davon ab
- wie lange die korrekte Position bzw. stabile Haltung des Rückens aufrecht erhalten werden kann
- sobald der tiefstmögliche Punkt erreicht ist, sollte man in die Ausgangsposition zurückkehren
- Zurückkehren in Ausgangssituation
- Haltung auch während des Aufstehens stabil halten, ohne Bewegungen im unteren Rücken oder oberen Rücken zuzulassen
- auf Gesäßspannung achten
- aktiviert werden hauptsächlich die vorderen Oberschenkel, die Adduktoren und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig sind Rückenstrecker und Bauchmuskeln aktiv.
- Zehn Wiederholungen
Übung 7: "V und T" für die Schultern
Ausgangssituation: schulterbreiter Stand, 45 Grad nach vorne lehnen
Ausführung: Bewegung der Arme zur Seite, sodass sich ein “T” bildet. Anschließend die Arme nach vorne nehmen und nach oben bewegen, sodass sich ein “V” bildet. Im Wechsel der Positionen werden die Arme kurz mittig zusammengeführt.
- Ziel ist die Brustwirbelsäule zu strecken, die Schultern zu mobilisieren und den Körper ganzheitlich zu aktivieren
- Zehn Wiederholungen pro Position
Übung 8: Kniebewegung im Stütz
Ausgangssituation: Geländer oder Autositz zur Hilfe nehmen und vorgebeugt Stützposition darauf einnehmen, sodass der Körper in Schräglage kommt. Rücken gerade, Bauch rein, Brust raus, Blick nach unten
Ausführung: Position halten, Fersen lösen und ein Bein nach vorne bewegen, sodass sich das Knie in Richtung Stange/Sitz bewegt. Danach auf anderes Bein wechseln. Im Wechsel in Ausgangsposition zurückkehren. Während der Bewegung bleibt das Becken jederzeit stabil.
- Ziel ist die Aktivierung der Core-Muskulatur zur Stabilisierung der Bewegung
- Zehn Wiederholungen pro Bein
Coach: Marc Lechler
