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Beweglichkeit im Sprunggelenk wiederherstellen – So geht’s!

Wir sind im Warm-up angekommen und wollen nun daran arbeiten, unsere Mobilität wiederherzustellen. Jonathans Warm-up-Programm erlaubt uns, regelmäßig an den eigenen Baustellen zu arbeiten und so kleinere Beweglichkeits- oder Stabilitätseinschränkungen zu korrigieren. Durch die hohen Wiederholungszahlen des immer wieder stattfindenden Warm-ups werden sich hier sehr schnell Verbesserungen einstellen. Bei den Mobilitätsübungen solltet ihr entweder eine Bewegung 2 Minuten weiterführen oder mindestens 20 Wiederholungen in die gewünschte Position durchführen.

Die erste Übung hilft vor allen Dingen denjenigen, die in der tiefen Kniebeuge Probleme damit haben, die Fersen am Boden zu halten. Probleme dabei deuten darauf hin, dass womöglich die Beweglichkeit des Sprunggelenks eingeschränkt ist. Diese Mobilität gilt es nun wiederherzustellen. Für die Übung begeben wir uns an eine Wand, auf dem Fußball-Spielfeld tut’s auch die Bande. Das Ziel ist es dort nun, immer weiter weg von der Wand zu stehen und mit einem Knie trotzdem immer noch die Wand zu berühren. Die Ferse muss dabei am Boden bleiben. Wir beginnen dabei natürlich sehr nah an der Wand und entfernen uns langsam weiter weg von ihr, so weit es eben gelingt. Wichtig ist auch, dass das Sprunggelenk nicht nach innen knickt, sondern gerade bleibt. Gleichzeitig schieben die Knie Richtung dritter Zeh nach vorne.

Die zweite Übung widmet sich vor allem der hinteren Bewegungskette. Da wir beim Springen sehr häufig Oberschenkel und Beine beanspruchen, verkürzt die hintere Muskulatur sehr leicht und es kann zu Bewegungseinschränkungen kommen. Dem wollen wir entgegenwirken. Dazu stellt sich der Sportler auf, hat die Beine gestreckt und wippt mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Der Rücken bleibt dabei gerade, nach vorne werden lockere, leichte, sanfte Bewegungen nach vorne ausgeführt. Er geht 5 Mal in die Position nach vorne, wippt leicht in der Endposition und macht davon 4 Durchgänge.