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Maximalkraft

Wie uns Jonathan bereits in der Einf├╝hrung zu seinem Programm erkl├Ąrt hat, gibt es zwei Wege die eigene Maximalkraft zu steigern: die Steigerung des Muskelwachstums ├╝ber die Hypertrophiemethode und das intramuskul├Ąre Koordinationstraining. Die beiden Varianten unterscheiden sich darin, dass der Muskel bei der Hypertrophiemethode bei 10-12 Wiederholungen tats├Ąchlich bis zum Versagen leer gemacht werden soll, w├Ąhrend man beim IK-Training bei wenigen Wiederholungen mit maximaler Kraft alles gibt und sich in der Regel nach dem Training st├Ąrker f├╝hlt als davor.

Als erste ├ťbung zur Steigerung der Maximalkraft gehen wir in die einbeinige Kniebeuge, f├╝r die ihr quasi kein zus├Ątzliches Equipment braucht. Die meisten haben zu Beginn durchaus Probleme mit der einbeinigen Kniebeuge, was aber aufgrund der geringeren Kraft und Stabilit├Ąt vollkommen normal ist. Uns geht es zu Beginn vor allem um die Technik.

Um die richtig zu lernen, nehmen wir uns eine leichte Erh├Âhung her, auf der wir unser Gewicht fr├╝hzeitig absetzen k├Ânnen. Jonathan und Bene haben einen Stepper parat, es tun aber selbst haushalts├╝bliche Untergr├╝nde, insofern sie denn stabil sind. Zum Start der ├ťbung gehen wir also in die einbeinige Kniebeuge, halten dabei die Knie gerade und die Sprunggelenke stabil. Auf der Erh├Âhung setzen wir uns ganz leicht ab und kommen dann sofort wieder hoch. Diese ├ťbung k├Ânnen wir selbst zu Hause so oft wie m├Âglich ausf├╝hren. Wichtig ist nur, dass wir dabei stets ausgeruht sind und auf eine perfekte Ausf├╝hrung achten.

Gelingt die einbeinige Kniebeuge mit dem leichten Absetzen erst einmal so, k├Ânnen wir uns Schritt f├╝r Schritt steigern. Die erste Steigerung w├Ąre die Verringerung der H├Âhe. So k├Ânnen wir uns in den eigenen vier W├Ąnden beispielsweise vom Stuhl zur Couch, zum Bettrand bis zum Boden verringern und und so steigern.

In der zweiten Variante der Steigerung machen wir aus der einbeinigen Kniebeuge eine Partner├╝bung. Der Vorteil daran ist, dass wir uns ÔÇô falls es die Beweglichkeit der Sprunggelenke erlaubt (die Ferse muss am Boden bleiben) ÔÇô komplett bis auf den Boden absetzen k├Ânnen. F├╝r die Partner├╝bung gehen wir wie gewohnt in die einbeinige Kniebeuge, haben unseren Partner aber an den Armen gegriffen. Als Sportler betreiben wir dennoch maximalen Kraftaufwand und nehmen uns die Hilfe erst, wenn wir sie tats├Ąchlich brauchen. Wenn es nicht mehr anders geht, halten wir uns mit den Armen am Partner fest und schaffen es so bestimmt noch ein paar Zentimeter weiter nach unten.

In der n├Ąchsten Phase der Steigerung schaffen wir es dann von ganz alleine in der einbeinigen Kniebeuge bis nach unten. Sprunggelenk bleibt gerade, Knie stabil, wir setzen bis auf die Ferse ab und kommen wieder hoch.

Wer das schafft, kann in der vierten Steigerungsphase noch einmal einen drauf setzen. Dazu verlagern wir unseren Schwerpunkt, indem wir das Knie nun nicht mehr nach vorne, sondern nach hinten oben zeigen. So versuchen wir nun in die einbeinige Kniebeuge zu gehen und bestenfalls mit dem Knie den Boden zu ber├╝hren. Ein Fehlerbild, das in dieser Phase h├Ąufig auftritt, ist, dass der Fu├č den Boden vor dem Knie ber├╝hrt. Wir wollen aber Spannung auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben. Deswegen ist es wichtig, dass der Fu├č angeferst bleibt und das Knie Richtung Boden geht.

Alle Varianten der einbeinigen Kniebeuge k├Ânnen den H├╝ftbeuger des Beins in der Luft sehr belasten und dort Kr├Ąmpfe ausl├Âsen. F├╝r die Muskulatur an dieser Stelle hat Jonathan allerdings ein geeignetes Warm-up vorbereitet, vergesst also nicht Euch zuvor auch an der H├╝fte aufzuw├Ąrmen!