Wie uns Jonathan bereits in der Einführung zu seinem Programm erklärt hat, gibt es zwei Wege die eigene Maximalkraft zu steigern: die Steigerung des Muskelwachstums über die Hypertrophiemethode und das intramuskuläre Koordinationstraining. Die beiden Varianten unterscheiden sich darin, dass der Muskel bei der Hypertrophiemethode bei 10-12 Wiederholungen tatsächlich bis zum Versagen leer gemacht werden soll, während man beim IK-Training bei wenigen Wiederholungen mit maximaler Kraft alles gibt und sich in der Regel nach dem Training stärker fühlt als davor.
Als erste Übung zur Steigerung der Maximalkraft gehen wir in die einbeinige Kniebeuge, für die ihr quasi kein zusätzliches Equipment braucht. Die meisten haben zu Beginn durchaus Probleme mit der einbeinigen Kniebeuge, was aber aufgrund der geringeren Kraft und Stabilität vollkommen normal ist. Uns geht es zu Beginn vor allem um die Technik.
Um die richtig zu lernen, nehmen wir uns eine leichte Erhöhung her, auf der wir unser Gewicht frühzeitig absetzen können. Jonathan und Bene haben einen Stepper parat, es tun aber selbst haushaltsübliche Untergründe, insofern sie denn stabil sind. Zum Start der Übung gehen wir also in die einbeinige Kniebeuge, halten dabei die Knie gerade und die Sprunggelenke stabil. Auf der Erhöhung setzen wir uns ganz leicht ab und kommen dann sofort wieder hoch. Diese Übung können wir selbst zu Hause so oft wie möglich ausführen. Wichtig ist nur, dass wir dabei stets ausgeruht sind und auf eine perfekte Ausführung achten.
Gelingt die einbeinige Kniebeuge mit dem leichten Absetzen erst einmal so, können wir uns Schritt für Schritt steigern. Die erste Steigerung wäre die Verringerung der Höhe. So können wir uns in den eigenen vier Wänden beispielsweise vom Stuhl zur Couch, zum Bettrand bis zum Boden verringern und und so steigern.
In der zweiten Variante der Steigerung machen wir aus der einbeinigen Kniebeuge eine Partnerübung. Der Vorteil daran ist, dass wir uns – falls es die Beweglichkeit der Sprunggelenke erlaubt (die Ferse muss am Boden bleiben) – komplett bis auf den Boden absetzen können. Für die Partnerübung gehen wir wie gewohnt in die einbeinige Kniebeuge, haben unseren Partner aber an den Armen gegriffen. Als Sportler betreiben wir dennoch maximalen Kraftaufwand und nehmen uns die Hilfe erst, wenn wir sie tatsächlich brauchen. Wenn es nicht mehr anders geht, halten wir uns mit den Armen am Partner fest und schaffen es so bestimmt noch ein paar Zentimeter weiter nach unten.
In der nächsten Phase der Steigerung schaffen wir es dann von ganz alleine in der einbeinigen Kniebeuge bis nach unten. Sprunggelenk bleibt gerade, Knie stabil, wir setzen bis auf die Ferse ab und kommen wieder hoch.
Wer das schafft, kann in der vierten Steigerungsphase noch einmal einen drauf setzen. Dazu verlagern wir unseren Schwerpunkt, indem wir das Knie nun nicht mehr nach vorne, sondern nach hinten oben zeigen. So versuchen wir nun in die einbeinige Kniebeuge zu gehen und bestenfalls mit dem Knie den Boden zu berühren. Ein Fehlerbild, das in dieser Phase häufig auftritt, ist, dass der Fuß den Boden vor dem Knie berührt. Wir wollen aber Spannung auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben. Deswegen ist es wichtig, dass der Fuß angeferst bleibt und das Knie Richtung Boden geht.
Alle Varianten der einbeinigen Kniebeuge können den Hüftbeuger des Beins in der Luft sehr belasten und dort Krämpfe auslösen. Für die Muskulatur an dieser Stelle hat Jonathan allerdings ein geeignetes Warm-up vorbereitet, vergesst also nicht Euch zuvor auch an der Hüfte aufzuwärmen!