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Maximalkraft

Wie uns Jonathan bereits in der EinfĂŒhrung zu seinem Programm erklĂ€rt hat, gibt es zwei Wege die eigene Maximalkraft zu steigern: die Steigerung des Muskelwachstums ĂŒber die Hypertrophiemethode und das intramuskulĂ€re Koordinationstraining. Die beiden Varianten unterscheiden sich darin, dass der Muskel bei der Hypertrophiemethode bei 10-12 Wiederholungen tatsĂ€chlich bis zum Versagen leer gemacht werden soll, wĂ€hrend man beim IK-Training bei wenigen Wiederholungen mit maximaler Kraft alles gibt und sich in der Regel nach dem Training stĂ€rker fĂŒhlt als davor.

Als erste Übung zur Steigerung der Maximalkraft gehen wir in die einbeinige Kniebeuge, fĂŒr die ihr quasi kein zusĂ€tzliches Equipment braucht. Die meisten haben zu Beginn durchaus Probleme mit der einbeinigen Kniebeuge, was aber aufgrund der geringeren Kraft und StabilitĂ€t vollkommen normal ist. Uns geht es zu Beginn vor allem um die Technik.

Um die richtig zu lernen, nehmen wir uns eine leichte Erhöhung her, auf der wir unser Gewicht frĂŒhzeitig absetzen können. Jonathan und Bene haben einen Stepper parat, es tun aber selbst haushaltsĂŒbliche UntergrĂŒnde, insofern sie denn stabil sind. Zum Start der Übung gehen wir also in die einbeinige Kniebeuge, halten dabei die Knie gerade und die Sprunggelenke stabil. Auf der Erhöhung setzen wir uns ganz leicht ab und kommen dann sofort wieder hoch. Diese Übung können wir selbst zu Hause so oft wie möglich ausfĂŒhren. Wichtig ist nur, dass wir dabei stets ausgeruht sind und auf eine perfekte AusfĂŒhrung achten.

Gelingt die einbeinige Kniebeuge mit dem leichten Absetzen erst einmal so, können wir uns Schritt fĂŒr Schritt steigern. Die erste Steigerung wĂ€re die Verringerung der Höhe. So können wir uns in den eigenen vier WĂ€nden beispielsweise vom Stuhl zur Couch, zum Bettrand bis zum Boden verringern und und so steigern.

In der zweiten Variante der Steigerung machen wir aus der einbeinigen Kniebeuge eine PartnerĂŒbung. Der Vorteil daran ist, dass wir uns – falls es die Beweglichkeit der Sprunggelenke erlaubt (die Ferse muss am Boden bleiben) – komplett bis auf den Boden absetzen können. FĂŒr die PartnerĂŒbung gehen wir wie gewohnt in die einbeinige Kniebeuge, haben unseren Partner aber an den Armen gegriffen. Als Sportler betreiben wir dennoch maximalen Kraftaufwand und nehmen uns die Hilfe erst, wenn wir sie tatsĂ€chlich brauchen. Wenn es nicht mehr anders geht, halten wir uns mit den Armen am Partner fest und schaffen es so bestimmt noch ein paar Zentimeter weiter nach unten.

In der nÀchsten Phase der Steigerung schaffen wir es dann von ganz alleine in der einbeinigen Kniebeuge bis nach unten. Sprunggelenk bleibt gerade, Knie stabil, wir setzen bis auf die Ferse ab und kommen wieder hoch.

Wer das schafft, kann in der vierten Steigerungsphase noch einmal einen drauf setzen. Dazu verlagern wir unseren Schwerpunkt, indem wir das Knie nun nicht mehr nach vorne, sondern nach hinten oben zeigen. So versuchen wir nun in die einbeinige Kniebeuge zu gehen und bestenfalls mit dem Knie den Boden zu berĂŒhren. Ein Fehlerbild, das in dieser Phase hĂ€ufig auftritt, ist, dass der Fuß den Boden vor dem Knie berĂŒhrt. Wir wollen aber Spannung auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben. Deswegen ist es wichtig, dass der Fuß angeferst bleibt und das Knie Richtung Boden geht.

Alle Varianten der einbeinigen Kniebeuge können den HĂŒftbeuger des Beins in der Luft sehr belasten und dort KrĂ€mpfe auslösen. FĂŒr die Muskulatur an dieser Stelle hat Jonathan allerdings ein geeignetes Warm-up vorbereitet, vergesst also nicht Euch zuvor auch an der HĂŒfte aufzuwĂ€rmen!