Kaum ein Koch ist in Deutschland so bekannt wie Alfons Schuhbeck. Wir reduzieren den Küchenprofi heute mal auf seine Aufgabe als Sport-Ernährungsexperte und Mannschaftskoch des FC Bayern München. Dazu haben wir den gebürtigen Traunsteiner zum Interview getroffen und ihm den Ernährungsplan der Bayern-Profis entlockt. Außerdem hat er uns ein paar nützliche Tipps und Rezepte für alle Amateursportler verraten, die wir euch nicht vorenthalten wollen.
Der Bayern-Koch in seinem Element.
Herr Schuhbeck, auf was sollten junge Spieler bei der Ernährung achten?
„Die Ernährung von Sportlern muss abwechslungsreich und ausgewogen sein. Um volle Leistung zu bringen, brauchen Spieler hochwertiges Eiweiß und Vitamine. Im Idealfall bekommen sie die von unterschiedlichen Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben. Kohlenhydrate holen sie sich am besten über Kartoffeln, Reis oder Nudeln.“
Wie sieht denn ein typischer Essensplan beim FC Bayern aus?
„Zum Frühstück gibt es meistens Müsli mit Quark oder Joghurt mit meiner Gewürzmischung und meinem Omega-3-Öl. Mittags gibt es zum Beispiel Hähnchen mit Spinat und Kartoffeln und abends dann ein Lachsfilet mit Gemüsesalat. Durch den Lachs bekommen die Spieler ihre Omega-3-Fettsäuren und das Gemüse sorgt für ausreichend Vitamine. Das Hähnchen am Mittag ist eine gute Eiweißquelle, Spinat und Gemüse enthalten viele gute Mineralstoffe und Kartoffeln sind basische Kohlenhydrate, die nicht zu schwer sind. Eine Kartoffel hat nur circa 70 Kalorien. Nudeln hingegen haben schon in etwa 160-180.
Beim FC Bayern ist das so geregelt: Wenn die Spieler kommen, gibt es als ersten Gang oft ein Antipasti-Buffet. Da können sie sich aussuchen, was ihnen schmeckt. Da gibt es beispielsweise marinierten Fenchel, Tomaten oder verschiedene Gemüsesalate. Beim zweiten Gang können sie zwischen Fleisch und Fisch oder zwischen Fisch und Geflügel wählen. Für die Vitamine gibt es immer buntes Gemüse dazu und für die Kohlenhydrate meistens Kartoffeln oder Reis. Die Soße kann sich der Spieler dann selber aussuchen. Das ist zum Beispiel frisches Olivenöl. Wir garen ohne Öl, denn Fette, die über 100 Grad erhitzt werden, sind für den Körper wertlos. Dabei gehen nämlich die ungesättigten Fettsäuren kaputt und das Fett hat keinen Nährwert mehr. Allerdings brauchen die Spieler Omega-3 für die Fließfähigkeit des Blutes, Omega-6, welche für Stabilität des Blutes sorgt und die entzündungshemmende Omega-9-Fettsäure.“
Haben Sie ein paar einfache Rezept-Tipps zum Selbermachen für Spieler, die nicht in den Genuss kommen, bekocht zu werden und sich auch nicht so gut mit dem Thema auskennen?
„Zum Frühstück kann man sich zum Beispiel ein Vitaminbrot mit Spiegelei und Schinken machen. Frischkäse ist ebenfalls ein guter Brotaufstrich. Alternativ kann man sich ein Müsli machen. Wir haben dafür extra eine Mischung entwickelt. Da sind zum Beispiel getrocknete Blaubeeren und Ananas-Stückchen sowie Leinsamen und Flohsamen drin. Einfach um die Darmtätigkeit anzuregen und intakt zu halten. Dazu kann man beispielsweise noch Joghurt und Haferflocken geben.
Mittags ist Gemüse sehr wichtig. Das können auch einfach mal Nudeln mit Gemüse sein. Abends sollte dann wieder Eiweiß im Spiel sein. Lachsfilet enthält zum Beispiel auch Omega-3-Fettsäuren, das bietet sich abends an. Dazu passt dann wieder ein Gemüse- oder Spargelsalat.
Leicht und ausgewogen heißt die Devise. Für Sportler ist es unheimlich wichtig, dass sie Kraft haben. Dafür brauchen sie dringend Aminosäuren, um die Zellen mit Energie zu versorgen.
Ein wichtiger Hinweis: Wenn man Gemüse schält und eine Stunde liegen lässt, sind 50% der Vitamine oxidiert. Wenn man sie anschließend noch im Wasser gart, sind weitere 50% kaputt. Wenn man es aber nur schneidet und bei 80 Grad dämpft, gehen nur 15-20% kaputt. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen keine Energie haben: Wenn man Gemüse nur in der Pfanne mit Öl heiß macht, geht das Fett nicht in die Körper- und Nervenzellen, sondern leider direkt in die Fettzellen. Dadurch fehlt dem Körper Energie. Außerdem muss die Leber dann dieses blöde Öl verstoffwechseln, was einen müde macht.
Der Schlüssel beim Kochen ist und bleibt: runter mit der Temperatur! Dadurch werden Vitamine und Eiweiß erhalten. Zum Anbraten sollte man nicht viel Öl verwenden; lieber zum Schluss auf das fertige Produkt geben. So bringt es dem Körper und den Zellen viel mehr.
Wenn ich jemandem sage: Koche dies und das und derjenige bereitet es falsch zu, ist es völlig wertlos für den Körper. Die wenigsten wissen, dass Fette, die auf über 100 Grad erhitzt werden, völlig wertlos für den Körper sind. Dann lagert sich das Fett nämlich ausschließlich in den Fettzellen ein und nicht in den Mitochondrien.“
Was würden Sie Amateursportlern raten, die direkt nach der Arbeit ins Training gehen. Gibt es die perfekte Zwischenmahlzeit, die Kraft gibt, aber nicht zu schwer im Magen liegt?
„Da würde ich eine Banane oder Joghurt mit Haferflocken empfehlen. Man kann sich auch ein Müsli mit Früchten zubereiten. Dadurch ist der Körper nicht zu schwer belastet und nach dem Training kann man dann richtig essen. Da gilt dann wieder: viel Eiweiß, denn das kann der Körper bzw. die Zellen nach dem Training gut aufnehmen.“
Was ist das perfekte Sportgetränk?
„Also ich trinke meistens Wasser ohne Kohlensäure. Von den ganzen Fruchtgetränken halte ich nicht viel, denn da ist zu viel Zucker drin. Aber man kann sich zum Beispiel eine Orange, eine Zitrone oder etwas Ingwer ins Wasser auspressen, das ist tausendmal gesünder.“
