Sport-Übungen für Zuhause – Wir trainieren zuhause

So wird das Zuhause zur Turnhalle. Der Garten zum Trainingsplatz.

Die Durchführung der Übungen ist auf engstem Raum möglich. Teilweise ist ein Partner/Geschwister/Elternteil hilfreich. Denn zusammen macht es doch am meisten Spaß.

Kinder & Jugend Fußballtraining: Technik & Koordination

Warm-Up Jonglieren

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Das Erkennen von Situationen und das Ziehen der richtigen Schlüsse sind im modernen Fußball unerlässlich. Doch wie lässt sich diese Fähigkeit effektiv trainieren?

Diese Fußballübung zielt darauf ab, geistige und körperliche Fähigkeiten zu synchronisieren und die Koordination zu fördern. Dabei sollen die Spieler ihre Ballhandhabung so weit automatisieren, dass sie gleichzeitig eine sekundäre Aktion ausführen können.

Durch verschiedene, aufeinander aufbauende Stufen lässt sich der Schwierigkeitsgrad dieser Übung kontinuierlich erhöhen.

Fussballtricks: Ginga

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Ginga ist eine sehr effektive Übung die dir hilft, dich in den Moment reinzufinden und dir neue Bewegungsmuster anzueignen. GINGA ist ein Ganzkörpertraining mit Betonung auf Kraft-Ausdauer, welches aus Brasilien stammt. Durch diese Übung kriegst du ein Gefühl für Bewegung und erkennst einen Rhythmus in den Bewegungen die den Tanz mit dem Ball spielerisch leicht wirken lässt.

Fussballtricks: Kreativ-Dreieck

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Lerne, dich in Eins-gegen-Eins-Situationen durchzusetzen. Der neue Ansatz von Techniktrainer Matthias Nowak zielt darauf ab, Kinder und Jugendliche individuell beim Erlernen von Tricks und Bewegungen zu unterstützen. 

Naka-Naka - Konzentrationsübung für junge Fußballer

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Mit dem "Naka-Naka"-Spiel kann man hervorragend die Konzentration seiner Spieler schulen. Gleichzeitig lässt sich die Übung auch gut in das Aufwärmtraining integrieren

Finten im 1 gegen 1

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Daniel Bierofka trainiert mit der U16 der Münchner Löwen Finten wie Kappen, Übersteiger und Schere, um die Spieler in Eins-gegen-Eins-Situationen mit schneller Beinarbeit auszustatten, ihre Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu verbessern und ihnen Lösungen bei wenig Platz und Gegnerdruck zu bieten. Die Übungen werden mit einfachen Hütchenfeldern durchgeführt, wobei jede Übung darauf abzielt, die Kontrolle und das Tempo beim Dribbeln zu erhöhen. Es gibt vier spezifische Übungen: Kappen mit der Innenseite und dem Außenrist, Übersteiger und Schere, jede mit einer klar definierten Abfolge von Bewegungen um die Hütchen. Diese Praxisbeispiele sollen die Spieler dazu anregen, den Ball unter Druck effektiv zu führen und ihre Fähigkeiten kontinuierlich zu erweitern.

Visuelles Koordinationstraining: Wedler Cross and Dance

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Der "Wedler Cross and Dance" ist eine koordinative Übung, die mit einer Koordinationsleiter durchgeführt wird und in drei Schwierigkeitsstufen unterteilt ist. Der Grundschritt, der "Cross", beginnt damit, dass der Sportler von der linken oder rechten Seite der Leiter startet und mit einer kreuzenden Bewegung in die Leiter tritt. Erweiterte Variationen integrieren den "Wedler", eine Technik zum Wechseln der Seiten innerhalb der Leiter, und schließlich die Kombination aus Cross- und Wedler-Bewegungen, bei denen zusätzliche Elemente wie Klatschen oder Handbewegungen hinzugefügt werden können. Die Übungen steigern sich von einfachen zu komplexeren Bewegungsabläufen, die Koordination und Rhythmusgefühl fördern.

Visuelles Koordinationstraining: Hase & Jäger

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Das klassische Training mit der Koordinationsleiter schult in erster Linie schnelle Bewegungen sowie die Lauf- und Fußgelenksarbeit. Das besondere an den Übungen, wie "Hase & Jäger" ist, dass die kognitiven und visuellen Zusatzaufgaben das Training um ein vielfaches effektiver und ganzheitlicher machen. Schnelligkeit wird automatisch geschult, während der Fokus auf einer besseren Vernetzung und dem optimalen Zusammenspiel von Auge, Gehirn und Körper liegt.

Für die ganz Kleinen

Über die Schlucht balancieren

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Diese koordinative Übung zielt darauf ab, den Gleichgewichtssinn von Kindern zu schulen, besonders geeignet für den Einsatz zu Beginn von Trainingseinheiten in Fußball-Kindergärten und bei Bambini-Gruppen. Die Kinder balancieren mit einem Ball in der Hand entlang einer Linie, während der Trainer durch das Ausrufen einer Zahl verschiedene Bewegungen vorgibt, wie seitliches oder rückwärts Balancieren. Um die Motivation zu steigern, kann eine spielerische Geschichte integriert werden, bei der die Kinder beispielsweise einen Schatz sicher über eine imaginäre Schlucht bringen müssen.

Athletik für Jugendliche und Erwachsene

Zirkeltraining mit 10 Stationen

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Systematische Athletikübungen, die alle Körperbereiche abdecken. Trainiere Stabilität, Kraft und Beweglichkeit! Coach: Schorsch Wallner, Athletiktrainer der SpVgg Unterhaching.

Wiederherstellung der Mobilität

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Jonathan's Warm-up-Programm fokussiert sich auf die Wiederherstellung der Mobilität, indem regelmäßig spezifische Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen durchgeführt werden. Mit hohen Wiederholungszahlen und kontinuierlichen Warm-ups können schnell Verbesserungen erreicht werden. Eine Übung verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks, indem man versucht, in einer tiefen Kniebeuge die Fersen am Boden zu halten und das Knie zur Wand zu bewegen, wobei die Distanz zur Wand schrittweise vergrößert wird. Die zweite Übung richtet sich an die hintere Muskelkette und beinhaltet gestreckte Beine und leichte, lockere Vorwärtsbewegungen des Oberkörpers, um Verkürzungen der Muskulatur entgegenzuwirken.

Koordinative Übung

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In dieser Übung zielt Coach Jonathan darauf ab, die koordinativen Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Bene wird angeleitet, eine spezifische Sprungfolge auf Treppenstufen zu vollziehen, die schnelle und kurze Sprünge mit längeren Sprüngen kombiniert und eine kontrollierte, langsame Landung einschließt. Diese Sequenz wiederholt sich und ist darauf ausgerichtet, sowohl die Sprungkraft als auch die präzise Bewegungskoordination zu fördern.

Bodyweight Training - Hüftrotation mit aufrichten

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Die vorgestellten Übungen sind flexibel überall durchführbar, wo man Platz für Körperbewegungen findet. Sie beginnen in Rückenlage, wobei ein Bein angehoben wird. Nach einer Rollbewegung in die Bauchlage folgt ein Übergang in die Liegestützposition. Von dort aus bewegen sich die Hände in Richtung der Füße, und das gestreckte Bein versucht früh den Bodenkontakt herzustellen. Nach dem Aufrichten und einem Beinheben wird das Bein wieder gesenkt und die Hände suchen erneut den Boden, um die Übung in einer kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition zu führen. Eine einfachere Variante beinhaltet das Halten des Knies am Boden, während man sich aufrichtet und die Belastung mehr auf den Gesäßmuskel statt den Schultergürtel verlagert, gefolgt von einer langsamen Rückkehr in die Ausgangsposition durch ein Rollmuster.

Mentaltraining

Braingym - Übung für mehr mentale Stärke

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Nicht nur körperlich, sondern auch mental solltest du dich ausreichend auf einen Wettkampf vorbereiten. Mit diesen Mentaltraining-Übungen kannst du diene Konzentration und Fokussierung trainieren und verbessern.

Fußballtaktik

Pressingauslösersignale

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Das Pressing wird in drei Situationen ausgelöst: ein gegnerischer Pass, ein Dribbling oder der erste Ballkontakt eines Gegners in einer spezifischen Zone. In diesen Fällen muss die eigene Mannschaft sofort Druck ausüben. Ein Problem für äußere Mittelfeldspieler ist die Notwendigkeit, sowohl horizontale als auch vertikale Bewegungen zu koordinieren, um sowohl Passwege zu blockieren als auch gegnerische Außenverteidiger effektiv anzulaufen. Wird der Ball zum Außenverteidiger gespielt, bewegt sich der Stürmer ebenfalls nach außen, um gemeinsam mit dem Außenmittelfeldspieler den Gegner zu doppeln. Bei Balleroberung kann der Stürmer dann die freien Räume nutzen, besonders wenn der Innenverteidiger abgerückt ist.

4-4-2 flach vs. 4-1-4-1

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Manuel Baum erklärt das Spiel im flachen 4-4-2 gegen ein 4-1-4-1. Trotz numerischer Unterlegenheit im Zentrum besteht in der Defensive eine Überzahl, was in der Offensive zu einem ausgeglichenen Spielerzahlenverhältnis führt. Diese Überzahl ermöglicht es, durch Spieleröffnungen über die Außen und mit Hilfe der Innenverteidiger offensive Chancen zu schaffen. Defensiv ist es wichtig, das Zentrum zu schließen und das Spiel nach außen zu lenken.

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