Isometrisch, Konzentrisch, Exzentrisch: Muskelarbeitsweisen verstehen

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Beim Athletiktraining und der Muskelarbeitsweise sind drei Begriffe zentral: isometrisch, konzentrisch und exzentrisch.

  1. Isometrisch: Hierbei wird der Muskel in einer bestimmten Position angespannt und über einige Sekunden gehalten, ohne sich in seiner Länge zu verändern. Diese Art des Trainings eignet sich gut für isoliertes Training, insbesondere bei Problemen mit Sehnenansätzen wie an der Patella- oder Achillessehne.

  2. Konzentrisch: Diese Arbeitsweise ist positiv überwindend. Ein Beispiel ist das Aufstehen aus einer 90-Grad-Kniebeuge oder das Heben eines Gewichts beim Leg Curl. Der Muskel verkürzt sich dabei aktiv.

  3. Exzentrisch: Bei dieser Arbeitsweise wird der Muskel gedehnt, während er Kraft ausübt, wie beim Abbremsen eines Gewichts, um zu verhindern, dass es zurückschlägt. Exzentrisches Training ist bekannt dafür, dass höhere Kräfte toleriert werden können als bei konzentrischen Bewegungen. Ein Beispiel ist das Auffangen des eigenen Körpergewichts nach einem Sprung aus der Höhe.

Exzentrische Übungen, wie Nordic Hamstrings oder Kopenhagen-Übungen, sind besonders wichtig für Fußballspieler aller Niveaus, da sie als Puffer dienen und helfen, Verletzungen vorzubeugen.

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