Dehnen im Fußball – Wie wärmt man seinen Körper richtig auf

Dehnen - ein viel umstrittenes Thema in der Welt des Fußballs. Wie dehne ich mich richtig und was habe ich zu beachten, um das Maximum aus meinem Körper herauszuholen? Eine Studie im ‘Journal of Medicine & Science in Sports’ (unten Link zur Studie) hat ergeben, dass statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft und Schnelligkeit reduziert, unabhängig vom Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel der Athleten.

Ganz abschreiben sollte man das statische Dehnen jedoch nicht, da es in Kombination mit einer aktiven Regenerationsmaßnahme wie Auslaufen im Cool Down, nach der Belastungsphase, einen positiven Effekt haben kann.

Die Lösung: Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Dehnen sind die Bewegungen aktiv und fließend mit geringer Haltedauer in der Endposition. Dadurch wird die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, jedoch ohne an Muskelspannung und somit an Leistung zu verlieren. 

Die Vorteile von Dynamischem Dehnen

Da Bewegungsabläufe bei dynamischen Dehnübungen ohne Unterbrechung erfolgen müssen und der Körper dauerhaft aktiv ist, dient das Aufwärmprogramm auch der mentalen Fokussierung der Spieler und Spielerinnen. Außerdem werden die Muskulatur und der Körper effektiv aufgewärmt, der Puls steigt an und der Bewegungsumfang erweitert sich.

Ebenfalls kann dynamisches Dehnen das Verletzungsrisiko verkleinern. Für optimale sportliche Leistung sollten die Übungen vor jedem Fußballtraining oder Spiel durchgeführt werden. Damit den Spielern der Ablauf nicht zu eintönig wird, kann man die Übungen regelmäßig durch tauschen. 

Wie lange?

In der Regel sollten für die Dehneinheiten 10-15 Minuten eingeplant werden, um den Körper bestmöglich auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, dabei ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören und schmerzhafte Dehnungen intensiver auszuführen als solche, die einem weniger Probleme bereiten. 

Die Ausführung

Bei der Ausführung  ist es wichtig, dass eine konzentrierte Atmosphäre herrscht, die Bewegungen fließend sind und die Atmung gleichmäßig bleibt. Ruckartige Bewegungen sind unbedingt zu vermeiden, bei der Dehnung muss die Endposition erreicht und der volle Bewegungsumfang genutzt werden.

Übungen

Übung 1: Dehnübung Oberschenkel

Bei der ersten Übung wird der Oberschenkel gedehnt. Man greift hierbei den Fuß am Rist und zieht diesen ans Gesäß. Dann geht man (nun auf einem Bein) leicht in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorne, wobei der andere Arm ausgestreckt wird und der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Danach richtet man sich wieder auf. Fünf Wiederholungen pro Seite.

dehnuebung-oberschenkel

Übung 2: Hip Opener mit Ausfallschritt

Bei der zweiten Übung hebt man ein Knie an, dreht dann das Bein von innen nach außen auf und geht in einer flüssigen Bewegung in den seitlichen Ausfallschritt. Danach richtet man sich wieder auf. Fünf Wiederholungen pro Seite.

Hip Opener mit Ausfallschritt v1
Hip Opener mit Ausfallschritt v2

Übung 3: Ganzkörperrolle 

Bei der dritten Übung bringt man seine Beine in einer liegenden Position über den Kopf und legt die Zehnspitzen in den Handflächen ab. Danach rollt man in die entgegengesetzte Richtung und greift seine Füße. Die Fingerspitzen dabei so weit wie möglich zur Ferse bringen. 5 Wiederholungen.

Ganzkörperrolle v1
Ganzkörperrolle v2

Übung 4: Kniebeuge

Bei der vierten Übung geht man in die Knie und bringt seine Ellenbogen zwischen diese, während die Handflächen sich berühren. Dabei den Blick nach vorne richten und die Brust rausstrecken. 10 Wiederholungen.


Kniebeuge

Du willst das Warm-up für dein Team perfektionieren? Dann les doch unseren Artikel zum Thema Movement-Preps.

Video: stretchingroutine für fußballer

Zum besseren Verständnis hier noch ein Video, in dem alle Dehnübungen nochmal visuell erklärt werden.

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