Fußball Athletiktraining – Zirkeltraining mit 10 Stationen

An der ersten Trainingsstation liegt der Spieler seitlich am Boden in einer Beinstützposition mit kurzem Hebel auf dem Knie. Das heißt, er stützt sich mit Unterarm und Knie seitlich ab, der Unterschenkel des Stützbeins ist nach hinten angewinkelt, ruht aber auch am Boden. In dieser Position sollten Kopf, Hüfte und Fuß eine Linie bilden. Dazu muss die Hüfte ständig nach vorn gedrückt werden, so entsteht vorne im Rumpf Spannung. Der obere Arm wird über den Kopf hinweg ausgestreckt.

Nun vollzieht der Spieler eine „Laufbewegung in der Luft“, winkelt also das obere Knie nach vorne an, während er mit dem oberen Ellenbogen eine ausholende Bewegung nach hinten ausführt, als würde er parallel zum Boden durch die Luft sprinten. Dabei darf die Körpermitte nicht verändert werden, die Bewegung kommt nur aus Arm und Bein. Am sinnvollsten sind drei Durchgänge mit je zwölf bis 15 einzelnen Laufbewegungen.

Für die zweite Station wird ein Sprungseil benötigt. Der Spieler wickelt es doppelt um eines der Sprunggelenke. Nun werden beide Beine gehoben, bis sie senkrecht nach oben gestreckt sind. Das (nicht umwickelte) Schwungbein senkt sich nun wieder, kurz vor Bodenkontakt wird es wieder angehoben. Währenddessen wird das andere Bein mit den Armen am Seil senkrecht nach oben gehalten. Durch die Aktivität der Arme wird gewährleistet, dass der Oberschenkel des umwickelten Beines nicht das ganze Gewicht halten muss, sondern eine Dehnung im Oberschenkel erfolgt.

Der Rücken hält permanent den Kontakt zum Boden. Das Schwungbein wird gerade zu Boden gesenkt, es darf nicht zur Seite ausweichen oder aufdrehen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorn, in einer waagrechten Linie in Richtung Kopf. Die Übung wird pro Bein dreimal mit zehn bis zwölf Durchgängen wiederholt.

Hier werden vor allem Beinachsen- und Beckenstabilität, sowie die seitliche Gesäßmuskulatur trainiert.
Der Sportler befindet sich im Seitstütz mit kurzem Hebel am Boden, er stützt sich nur mit Oberarm und Knie ab. Die Unterschenkel hat er im rechten Winkel nach hinten von sich gestreckt.

Der Spieler beginnt nun, das obere Bein nach aufwärts- und wieder zurück zu rotieren, Hüfte und Becken bleiben stabil, die Fersen halten den Kontakt zueinander. Diese Bewegung wird, in drei Durchgängen, zwölf bis 15 mal pro Bein wiederholt.

In seiner Ausgangsposition liegt der Spieler rücklings am Boden. Seine Knie sind angewinkelt, die Fersen stützen sich auf einer etwa 20 Zentimeter erhöhten Fläche ab, sodass sich in den Knien ein 90°-Winkel bildet. Hierzu eignet sich z.B. ein flacher Hocker. Zur zusätzlichen Belastung befindet sich ein Ball zwischen seinen Knien, in Bauchnabelhöhe ein zusätzliches Gewicht. Die Zehenspitzen werden angezogen.

Nun baut der Sportler mit den Fersen Druck nach unten auf, um seine Hüfte so weit wie möglich nach oben zu drücken. Dort wird sie kurz gehalten, wieder abgesenkt und kurz vor Bodenkontakt erneut nach oben gedrückt. Wichtig ist, dass beide Beine gleich stark drücken. Durch diese Bewegung, von denen drei mal 15 Stück gemacht werden sollten, aktiviert man vornehmlich die Gesäßmuskeln.

Für diese Übung werden Kurzgewichte und ein großer Gummiball benötigt. Der Spieler liegt zu Beginn in der Seitstütz-Position mit langem Hebel am Boden, stützt sich also nur mit Unterarm und Ferse ab. In den Händen hält er die Kurzgewichte, zwischen seinen Knöcheln hält er den Ball fest. Er rotiert mit dem oberen Arm nach unten, bis beide Unterarme parallel sind. Dabei darf die Hüfte nicht nach hinten wegfallen, der Körper sollte eine Linie bilden. Wiederholt wird diese Bewegung auf jeder Seite dreimal, mit je 15 Einzelrotationen.

Auch an der sechsten Station braucht der Spieler, wie im Video einen großen Gummiball, oder z.B. eine Bank oder einen niedrigen Hocker, worauf er sich in seiner Ausgangsposition mit gestreckten Armen abstützen kann. Er befindet sich in Streckposition, der Rücken darf nicht durchhängen, Rumpf und Gesäß sind angespannt. Nun führt er einen geraden Beinhub nach vorne durch, Schulter- und Rumpfbereich bleiben dagegen unbewegt. Der Beinhub geschieht möglichst langsam, in Slowmotion. Je langsamer, desto stabiler muss die Körpermitte bleiben. Am höchsten Punkt wird das Knie kurz angehalten, dann langsam wieder abgesenkt. Pro Bein sollte diese Bewegung in drei Durchgängen zehnmal wiederholt werden.

Diese Übung wird im Sitzen durchgeführt, z.B. auf einem Gummiball oder einem Stuhl. Die Schienbeine reichen gerade nach unten. Nun führen die Füße, von den Zehenspitzen aus, zügige, dynamische, und gerade Bewegungen nach oben durch, die Ferse bleibt dabei am Boden haften. Dabei sollte immer die maximale mögliche Höhe erreicht werden. Dadurch wird die Schienbeinmuskulatur trainiert, was auch zur Sprungbeinstabilität beiträgt. An dieser Station wird die Zeit anstatt der Bewegungen gezählt: nach 30 Sekunden Belastung wird eine kurze Ruhepause eingelegt.

Zur Kräftigung der Gesäßmuskeln liegt der Spieler rücklings am Boden. Ein Bein wird soweit es geht mit beiden Händen zum Körper angezogen. Das andere Bein steht etwas weiter als im 90°-Winkel mit angezogenen Zehenspitzen am Boden, die Beinachsen befinden sich auf einer Linie. Die Fersen bauen jetzt Druck nach unten auf, das Gesäß wird angespannt und so weit wie möglich in die Höhe gehoben. Damit kein Schwungholen durch das stabile Bein möglich ist, muss es maximal zum Oberkörper angezogen sein. Verteilt auf drei Durchläufe, sollte man diese Übung jeweils zehn mal wiederholen.

An der vorletzten Station liegt der Spieler mit nach vorn- bzw. hinten ausgestrecken Armen und Beinen bäuchlings am Boden, die Beine führen eine Paddelbewegung aus. Arme und Brust werden gehoben, die Arme werden abwechselnd nach vorn gestreckt und neben dem Rumpf angewinkelt. Bestärkt werden dadurch der untere Rücken, der Schultergürtel, sowie der obere Teil der Brustwirbelsäule. Der Blick ist leicht schräg nach vorn gerichtet, sodass der Nacken eine Verlängerung zum Oberkörper bildet. Wiederholt wird diese drei mal mit je 15 Stück.

Als letztes wird nun die Gesäßmuskulatur in verschiedenen Positionen trainiert:
In Rückenlage und mit den Unterschenkeln in Slings (etwa 20 bis 30 Zentimeter über dem Boden), hebt der Spieler seine Hüfte so weit es geht an. Dabei steht auch das Gesäß unter Spannung, die Zehenspitzen zeigen nach oben. Als nächstes werden beide Beine so weit wie möglich seitwärts abgespreizt. Währenddessen darf die Hüfte nicht fallengelassen werden. Wiederholt wird abermals in drei Durchläufen, diesmal mit 20 Stück pro Durchgang.